Q1：不去健身房，在家怎麼練背？怎么正確激活背闊？
A1：講真，居家練背一直都是我覺得最難搞的事情之一……
徒手練背·缺陷：首先背部那麼大一塊肌群，主要的訓練動作其實就是各種「拉」，自重訓練很難高效刺激到↓
啞鈴練背·缺陷：而且背部肌群力量又足，居家練背如果單靠啞鈴，重量不夠，阻力方向也不垂直於背肌發力方向，訓練效果自然差一大截……
所以居家練背，我一般推薦是啞鈴+彈力帶+多功能組合杆相結合，如果能再添加一個家用引體向上橫杆，那自然是更好的~
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靠啞鈴+彈力帶+橫杆的組合，你基本就能在家高效模擬引體向上、高位下拉、划船等各色高效背部訓練動作了↓
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從零開始，女生也能做的引體向上！
初、中、高階都適用，背部動作最優排行榜！
在家怎麼練背？
同理，咱們本周介紹的高效背闊激活動作——單臂側屈內拉，也可以靠彈力帶在家輕鬆解決咯。
居家背闊激活·動作描述：
在門上固定彈力帶，側對門站立，近門側手拉彈力帶手柄，另一側手可以拉著手柄調節彈力帶長度；
背闊肌發力，帶動肱骨內收&屈肘下拉至身體側方；
動作底端，脊椎朝訓練側側屈，停留2-3秒，感受背闊肌的充分被擠壓；
緩慢恢復至初始位置，交替重複。
Q2：練背，結果感覺背越練越厚、越練越寬怎麼破？
A2：個人感覺問這類問題比較多的應該是女童鞋😂，導致這種情況的原因，則是背部訓練時，側重訓練了背闊肌和斜方肌，結果讓背部圍度又寬又厚→天哪嚕！我的脖子怎麼越來越短！
再加上如果你的體脂比較高，看起來自然就是虎背熊腰的……
無論男女，背部訓練的確都很重要；
不過咱們之前也說過：鑑於男女童鞋不同的審美方向，男性和女性的練背目的，以及背部訓練重點，其實應該是不一樣的→背部訓練？男女大不同！
另外還要注意，咱不是說，男女童鞋只練訓練重點就夠了；畢竟你的身體肌群是一個整體，只有均衡協調發展，才能更美觀、更有力量。
個人建議是：相關肌群都應該在日常訓練中兼顧，只不過有所側重而已咯。
Q3：練背，永遠小臂比背先力竭啊……
A3：練背過程中，手指和小臂往往比背部先力竭，是因為背部訓練需要大重量，而大重量訓練時，採用不正確的握槓姿勢，大負荷會對小臂產生力矩，給小臂施加過多壓力……
怎麼破？
採用四指抓握的握槓姿勢，或者藉助握力帶，一定程度上可以比較好的解決小臂力竭問題↓
❶ 四指抓握：四指抓握的握槓姿勢，相比五指全握，手背小臂更垂直地面，負荷力量方向也變得更加垂直不偏移，避免小臂承擔更多無意義的負荷；
❷ 握力帶：可以讓負荷直接施加到小臂上，保證負荷不分散，減少對手指的壓力。
Q4：臥槽，冰淇淋士力架居然是低GI食品，可以隨便吃的意思？？
A4：咳……當然不是，GI、GL只是評判碳水或以碳水為主的食物健康程度的一個指標；
但你要知道，食物不單單有碳水這一維度，還有脂肪維度、蛋白質維度啊！
如果單看GI、GL值，別說是冰淇淋、士力架了，純豬油的GIGL值更低……
因為純豬油只有脂肪沒有碳水，自然不會引起血糖大幅波動，但你能說豬油就可以放心大腦隨意吃了麼？
這其實和可樂一定是「零脂肪」食物，但同樣不健康是一個道理，側重點完全不同麼~
所以咱們評判一樣食物到底健康不健康，好不好，三大營養素、各個維度都應該均衡考慮進去，只看片面並沒有卵用……→想塑身？怎能看不懂營養標籤？！
另外，有同學問：為什麼食物查詢表裡的全麥麵包，GI居然比米飯還高？
其實這真心很正常……
首先和食物選品有關：且不說市售的很多全麥麵包，根本就不含全麥麵粉→你以為健康的食物，它們騙了你！
全麥麵包，不含全麥麵粉……
即使是真·全麥麵包，在加工過程中為了改善口感，也可能加了大量的糖油，熱量、GI自然都會蹭蹭漲咯>.<
同樣的，市售的很多打著「健康」標籤的低脂酸奶，脫了脂肪但卻加了糖，也並沒有健康到哪裡去……→這年頭，喝酸奶也可能會胖？
所以有條件的，咱們還是最建議自己在家做地道的脫脂無糖酸奶咯→越吃越瘦的無糖脫脂酸奶！ | 硬派食堂
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