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上次講深色蔬菜營養更豐富的時候，有不少小夥伴在後臺問，怎麼烹飪蔬菜才能更好地保存營養？
這確實是一個值得講的話題，今天就來聊一聊吧~
太長不看
我們做菜的時候，營養裡損失最多的一般是維生素。
水溶性維生素（維生素C和B族維生素）比脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）更容易損失，因為它們會隨著洗菜水、菜湯流走。
其中最最「嬌氣」的是維生素 C。
各種蔬菜中維生素在烹調時容易損失的順序大體上是：維生素C＞維生素B1、B2＞其他B族維生素＞脂溶性維生素。
下面主要拿維生素C當例子，看看不同的處理和烹飪操作，你菜裡的營養還剩多少。
從切菜開始，蔬菜裡的維生素就已經在損失了。
完整的蔬菜，營養物質是都包在細胞壁裡面的，這時候直接用水洗的話是不會損失營養的。
用刀一切，部分細胞就破碎了，裡面的維生素不僅會接觸空氣和氧化酶被氧化，還會溶到水裡被帶走。
不過切完稍微放一會或者稍微衝一下問題不大，怕的是你切完之後為了洗乾淨而長時間浸泡，那樣20%以上的維C就隨著洗菜水流失了。
數據來源：[1]
要想保存營養的話，就先洗後切，而且別切太碎。
比如有人發現生的胡蘿蔔如果擦碎的話，裡面的維C就只剩10%-30%了。
榨汁是很費維生素C的。
榨汁這個過程切碎了細胞壁，讓原本處於「井水不犯河水」狀態的維生素C和氧化酶湊到了一起，加上氧氣的作用，維生素C被氧化，損失可達80%以上。
數據來源：[1]
榨汁之後放置得越久，維C損失得越多，因為這期間氧化酶會一直努力氧化。
酸性條件下維生素C更穩定，所以番茄打汁時候的維生素C損失沒有其他蔬菜那麼高。
想讓榨汁時保存更多維生素C，有一個辦法——先熱燙一下再榨汁。
加熱能讓氧化酶失去作用，就不能氧化維C了，在一些工業化果汁生產過程中，也會採取這樣的流程。
生吃肯定是營養保存得最好的蔬菜吃法了，如果你整棵洗菜、手撕成大片而不是切碎，那營養幾乎沒啥損失。
但生吃的缺點也很明顯。
首先是不安全。
用水衝一衝是不能保證把微生物和農藥殘留去除乾淨的。比如有些人覺得有機蔬菜沒有農殘問題，於是就選擇生吃，卻不知道，上面的一些微生物也會帶來不良後果。此外，菜本身所含的一些毒性物質，比如紅細胞凝集素等，生吃時也是無法消除的。
其次是吃不了多少。
大家都有這種體驗吧：蔬菜沙拉吃不了幾口就覺得撐/累，炒蔬菜倒是吃一盤子也沒啥感覺。
最後，適合生吃的蔬菜種類比較有限，只有番茄、黃瓜、羅馬生菜、芝麻菜、苦菊、紫甘藍等等這幾種，多樣性不高。
焯水加熱時間短，所以維C的熱損失不大，主要是溶水損失。但其實我們一般焯水時不會燙到2分鐘那麼久。只要你快速撈出來，並且別擠掉汁液，焯水蔬菜中維C保存率可以在50%以上。而且焯水有很多其他的好處，比如可以去除蔬菜裡的大部分的草酸、亞硝酸鹽、農藥殘留，殺滅致病微生物、寄生蟲，吃起來安全了很多。白灼的營養保留程度和焯水差不多。白灼蔬菜一般都是整棵烹飪，不切碎，這樣的形式本身就更容易保存營養。也未必。
可能剛拌的新鮮沙拉裡維生素保留度接近100%，但你一次只能吃得下200g的一份，而焯水蔬菜裡的水溶性維生素損失了接近50%，但你能輕鬆吃下400g的一盤，那兩者獲得的維生素量可能就差不多了。
如果再考慮安全的角度，焯水更優。
煮蔬菜的維C損失也是比較大的。而且加水越多、煮越久，菜裡的維C損失就越多。蒸比煮就好很多了，因為蒸不會加水，蓋著蓋子蒸還能進一步阻止水分的流失。比如說有研究發現紫甘藍加蓋蒸5分鐘的話，97%的維C都還在，就算蒸20分鐘，也還有91%呢。~煮就比較慘了，加兩倍重的水煮20分鐘的話，接近60%的維C都沒了。炒菜由於加熱時間短、出汁少，而且能快速破壞氧化酶的活性，所以維生素C的保存率還是很不錯的。炒菜是在家做菜最方便省時的方法了，只要你少放點油鹽、控制住油溫別太熱、快速翻炒就出鍋，就能得到一盤既營養又美味的蔬菜。微波蔬菜的營養保留效果意想不到的優秀！
有人研究了甜菜、胡蘿蔔、菠菜、西葫蘆等等蔬菜，發現比起蒸、煮、漂燙，微波加工的蔬菜維生素 C 保留率最高。
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還有人發現，用微波處理的蔬菜裡，葉酸（維生素B9）和抗氧化物質也保留得不錯。
微波加熱的原理是讓水分子高速振動，互相摩擦產生熱量來加熱食物。
微波加熱時，水分會蒸發一部分，而水溶性維生素還會留在原地。微波時食物升溫快但溫度不會太高，這也有利於保存維生素。
蔬菜含水量高，很適合微波爐加熱，推薦大家嘗試一下微波蔬菜。
做好了的菜，只是普普通通地放著，也時刻都在損失維生素。研究表明，一盤炒青菜在室溫下（一般是25℃）或者冰箱冷藏室裡（4℃）敞口放6個小時，維生素C就會損失10%左右。而且剩菜拿出來再吃的時候，還要再加熱一遍，再損失一次維生素……除了前面說到的先洗後切、別切太碎、先熱燙再榨汁，還有三個小竅門可以更好地保留維生素：維生素C和維生素B1、B2都是在酸性環境下相對更穩定。
如果你不討厭吃酸的話，可以在做菜時加點醋或者拿番茄來搭配，能更好地保存維生素。
加鹽會讓蔬菜中的汁液更快滲出，導致水溶性維生素流失，晚點加鹽比較好，比如出鍋前再加鹽。
比如在煮粥快出鍋時加入菜葉，或者在蒸蛋羹裡放菜葉，這樣可以把菜裡溢出的汁液也吃進去，就不會損失那麼多維生素了。
參考資料 (2020.9.4):
[1] 屠惠康.烹飪與維生素[J].廣東商學院學報,1988(01):65-76.[2] 王鳳麗,方芮,覃麗明,姚家前,劉若男,劉冬梅,周鵬.烹飪方式對蔬菜營養、抗氧化能力及色澤影響的研究進展[J/OL].食品工業科技:1-15[2021-05-06].https://doi.org/10.13386/j.issn1002-0306.2020110292.[3]張萌君,侯芳,李一厚.烹飪中減少營養物質流失的對策探析[J].現代食品,2021(04):90-92.[4] Podsędek A, Sosnowska D, Redzynia M, et al. Effect of domestic cooking on the red cabbage hydrophilic antioxidants[J]. [5] International Journal of Food Science & Technology. 2018, 43(10): 1770-1777.[6]食物成分表(全國代表值)，中國預防醫學科學院營養與食品衛生研究所編，人民衛生出版社，1991[7]Seongeung L, Youngmin C, Sang J H, et al. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables.[J]. Food science and biotechnology. 2018, 27(2).[8]Bureau S, Mouhoubi S, Touloumet L, et al. Are folates, carotenoids and vitamin C affected by cooking? Four domestic procedures are compared on a large diversity of frozen vegetables[J]. LWT - Food Science and Technology. 2015, 64(2).[9]陳若文. 深凍鍋與普通烹飪蔬菜在不同儲存條件下硝酸鹽、亞硝酸鹽及維生素C含量的比較[D].揚州大學,2016.你還有什麼多吃蔬菜的小妙招？分享一下啊~