食物金字塔想必大家都耳熟能詳，目的是為了指導大家正確選擇食物，以保持身體健康，減少疾病發生。也許您還不知道，其實運動也有金字塔。我們一起來看看運動「金字塔」模型。在日常生活中，只有同時遵循兩種「金字塔」模型，才能達到健康的目的。
第一層：生活中的有氧運動
項目：散步、慢跑、騎車、遊泳；次數：每天數次；時間：每天累計30分鐘以上；強度：適中。
有氧運動好比每日所需的穀物，能增加人體自身免疫能力、減少生病的機率、抵抗情緒壓力。研究證明，低至中等強度的有氧運動在保護心血管方面作用最強，可以大大降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率，對糖尿病、結腸癌等疾病也能起到很好的預防作用。散步、慢跑、騎車、遊泳等都是典型的有氧運動，此外還包括爬樓梯、園藝活動、家務、逛街、購物等。其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都是不錯的運動。
第二層：伸展運動
項目：瑜伽、拉筋動作、柔軟體操、八段錦等；次數：每周5～7次；時間：6～10個動作，每個持續30秒；強度：伸展至有拉緊感。
伸展運動主要通過牽拉肌肉和關節來提高機體的供氧能力。經常進行伸展運動，能提高關節的活動度，增強身體的柔韌性、減少運動傷害，還有助於疲勞的消除和全身淋巴腺的暢通。長期坐姿工作的人群尤其需要伸展運動。位於第二層的伸展運動最好也是每天進行，但在時間安排上比較靈活，可以見縫插針。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等，同時要注意配合呼吸進行。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操、八段錦等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在牆邊，雙手沿牆不斷向上伸的「爬牆運動」；雙手在身後握拳拉伸背部；手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸腹部。
然而，一次伸展並不需要1～2秒鐘就急速地做到極限，而是要在寬鬆的狀態下，徐徐地持續拉引10～30秒鐘。每次做伸展的時候，都想著身體的感覺，不要勉強它。另外，伸展時配合深呼吸（以鼻吸氣，以嘴吐氣）效果會更好。
第三層：有氧休閒運動
項目：慢跑、騎車、遊泳、登山、有氧舞蹈、健身操、網球、籃球、高爾夫等；次數：每周3～5次；時間：每次20分鐘以上；強度：中等偏高。
有氧運動有慢跑、騎自行車、遊泳、登山、舞蹈、健身操等；休閒運動包括網球、籃球、高爾夫等。這類運動可以鍛鍊心肺功能，休閒運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選遊泳，減輕關節負重。
第四層：力量訓練
項目：重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、拉力帶等；次數：每周2～3次；時間：每10個動作為1組，做1～3組；強度：略超肌肉負荷。
說到力量訓練，很多女性都有些抗拒。她們認為，力量是練肌肉的，對減肥沒什麼幫助。其實不然，位於運動金字塔上層的力量訓練，不單能強健人的骨骼和肌肉，還能提高身體基礎代謝率，幫助消耗更多的熱量。一個沒有進行過力量訓練的女性，如果坐著工作1天，什麼運動都不做，其一天消耗的熱量大概是1300卡路裡。而經常做適當力量訓練的女性，即使一天攝入1500卡路裡熱量，不做什麼運動，這些熱量也可以消耗掉，而不會推積變成脂肪。
力量訓練還有美化體形的作用。人在25歲以後，骨骼形態基本定型，如想改善體形，必須靠肌肉調整。利用器械對全身肌肉進行針對性鍛鍊，可以改變骨骼相對角度，改善體形。所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。
第五層：靜態活動
項目：看電視、玩電腦、工作等；時間：不要連續超過60分鐘。
這類活動包括看電視、玩電腦、工作等。不管是看電視、玩電腦，還是忙著工作，都要記得每隔一個小時起來活動一下身體。雖然坐著也能消耗能量，但量很小。上班族可以「規定」自己每次上完廁所回辦公室站3分鐘，或做組伸展運動。
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