健身的好處嘛，說起來可太多了，減肥，健康，體形更好看，降低未來得重病的機率...等等。
今天是2021年1月1日，有很多朋友會在不久之後為自己立新年flag，可能有很多人還會把健身列為其中重要的一項。
說實在的，我近些年，每年都會立運動的flag，但是沒有一年是達成的，有的時候健身卡辦了也就辦了，趁著興奮勁會去幾次，以後基本閒置。我不喜歡運動，所以我不去健身房的理由真的不要找太多。
更何況，所謂的每天一萬步、每天5公裡、10公裡的運動，真的太難了。再者，跑步什麼的，不是對關節不好嘛，更不能運動了。
但是，
跑步對關節不好，是真的嗎？每天一萬步，真的就能健康嗎？有沒有只用更少時間，就能達到更好效果的運動方式呢？
這些問題，在《健身的真相》這部紀錄片裡都有講到，作者是醫學記者麥可莫斯利教授，這部紀錄片非常適合我這種沒有運動經驗的小白，專業的健身達人可能會覺得有點淺。
所以，立了新的一年要辦健身卡的朋友，要運動的朋友，要減肥的朋友，不妨看了這部紀錄片再計劃。
下面，就簡單分享下紀錄片裡的內容。
首先，我們要知道自己的身體狀況如何，體型如何。
怎麼做呢？
我們只需要兩個簡單的測試，需要的是秒表，手機就有個功能。一把硬椅子，兩級臺階，樓道裡都有。
第一個測試，打開秒表，兩隻手交叉放在肩膀上，從椅子上坐下起來10次，看看需要用多少時間，越快越好。
第二個測試，打開秒表，上下臺階三分鐘，然後用手數一下脈搏是多少。
第一個測試是為了測量身體下肢的大肌肉群。
有個標準大家可以對照著看看自己身體的狀態。
10次運動35歲的男性需要在10秒內完成，女性是12秒。35-55歲，男性13秒，女性15秒。55歲以上，男性18秒，女性19秒。
我測了一下用了15秒，唉！
第二個是有氧適能測試，是測我們心肺的，心率越低，代表越健康。反之心跳越快，健康狀況就不是很理想。
這裡也有一個參考值。
35歲以下，男性每分鐘105下以內，女性11035-55歲，男性110，女性11555歲以上，115以內，女性120
我也測了一下，非常不健康，做完三分鐘，喘的厲害。
好，測完我們的健康狀態，不管我們的情況如何，我們都會想更健康，那麼該怎麼做呢？
每天1萬步嗎？
每天1萬步，是流行的健康時尚，不知道從哪一年開始，這種說法忽然變得流行起來。其實，在紀錄片裡作者也講了，每天1萬步，是沒有嚴謹科學依據的，只不過是市場營銷的結果。
作者為此還專門找專業的人做了實驗。
實驗者把志願者分成兩組，一組是在日常工作生活中儘量完成1萬步的目標，另一組是健步走，分三次，每次10分鐘，大概3000步。
第一組的人為了完成1萬步的目標，也是想盡了辦法，因為他們平時工作、生活也就大概2000多步。第二組的人，似乎完成的就比較輕鬆。這裡要強調的是，健步走不是平常的走路，是要達到氣喘，能說話，但不能唱歌的地步。
實驗的結果表明，健步走組雖然用的時間更短，但是健康效益是最大的。這種方式可以增加心率，讓心臟跳的更快。專家推薦的運動量，是每周150分鐘，那麼也就是說，每天只用30分鐘健步走就可以了。這也是說，每天1萬步的散步對健康沒啥用。會說回來，如果只是喜歡跑步，或散步，多少步都是自己說了算。
當然，還會有人覺得每天30分鐘也難以做到，還有沒有更有效的方式，花更少時間，達到更好的效果？
《健身的真相》裡提到的方式是，hiit高強度間隔訓練之動感單車。
動感單車，去過健身房的朋友應該都不陌生。這種方式需要多長時間呢？
同樣的，作者請專業人士展開了一項實驗。專家請志願者，每周必須完成3次40秒的高強度衝刺，這40秒儘可能在兩次完成。也就是說，志願者一周只需要運動2分鐘。
專家用會超聲波檢測志願者在鍛鍊前後身體裡的肌糖原，還會準確地計算肌糖原的數量。肌糖原是一種儲存在肌肉裡的糖，我們不運動的時候，肌糖原的儲量是滿的。
比如這幅圖裡，暗色的區域是肌糖原。
實驗最後的結果是，踩動感單車會讓肌糖原釋放、分解，運動後，肌肉裡的肌糖原平均消耗了24%。簡單來說，釋放肌糖原，讓所有人的身體狀態都變得更好了。
如果想用跑步的方式達到同樣的效果，需要跑45分鐘。
當然，專家也提出，並不是每個人都適合HIIT高強度間隔訓練，但是長跑，踢足球都可以達到同樣的效果，只不過如果在最短時間內，讓健康得到最大的受益，就HIIT不可了。
說到這，可能會有人說了，這不是讓我們去買健身器材嗎？沒有動感單車怎麼辦？
《健身的真相》裡還提到了一種方式，不用出門，每天只要5分鐘，也能達到同樣的效果的運動。
簡單來說，分別是5組分別1分鐘的運動。
先慢跑熱身，接下來，依次是1分鐘張臂跳躍，1分鐘深蹲，不用蹲太深，把重量放在腳踝，1分鐘原地快跑，1分鐘張臂跳躍，1分鐘深蹲。
一共5分鐘，每周做3次這套動作，就可以達到動感單車同樣的效果。
隨著年齡越來越大，力量訓練就越重要。因為肌肉會在我們大概35歲左右起，隨著年齡的增長慢慢萎縮。但是，肌肉的萎縮是可以通過運動延緩的。
如圖，
是兩個不同的人，腿部的核磁共振畫面，紅色的是肌肉組織，白色的是脂肪。前者是一個久坐，不怎麼運動的，65歲的人，後者是同樣年齡但是經常鍛鍊的人的圖片。
兩者的區別是顯而易見的，由於身體裡的糖分，如果肌肉吸收的少，就會去到身體的其他部位。研究表明，前者更容易得糖尿病。
我們先不說年齡大了容易生病，單就年輕人來說，女生想有馬甲線，男生想有六塊腹肌，但是鍛鍊肌肉哪有那麼容易？那是舉了多少鐵才練出來的！
說到鍛鍊肌肉，最佳的方式是什麼呢？舉重物還是舉輕物？哪個效果好
格拉斯哥大學的研究者，做了一項研究，找了五個不怎麼做力量訓練的女生，讓她們一隻手舉重的重量，另一隻手舉輕的重量，腿部同樣如此。每周2組訓練，做6周。無論是哪邊，都要做到沒有力氣為止。
剛開始，她們還擔心，胳膊會變得不一樣粗。相信很多人跟她們想的是一樣的。然而，結果顯示，她們的手臂和腿部肌肉都得到了同樣的強化，重量完全沒有起到影響。
但總的來說，她們還是更喜歡舉重的，因為花的時間更少，舉重的更有成就感。
同樣的，作者說，我們不必非要舉重來鍛鍊肌肉，也可以利用自己的身體重量來鍛鍊，比如深蹲和伏地挺身，每周兩次，保持鍛鍊直到累為止。
說到這，這部紀錄片裡的方法確實講了不少，我可能會選擇每天30分鐘的健步走或者5組分別1分鐘的運動。
但是，我還有一個擔心，就是害怕傷身體，尤其是關節。比如跑步。我的觀念是，跑步會讓膝蓋骨之間的軟骨受到損傷。
針對這個問題，紀錄片裡也有講到。這裡說一下結果，研究表示，從整體上來說，跑步帶給身體的壓力比步行更小，並且跑步產生的規律性壓力可以壓縮軟骨，使軟骨得到放鬆，進而刺激血液循環，把更多的氧氣和營養物質帶入軟骨，幫助軟骨自我修復，生長並發展。
從這個研究來說，長期來說，跑步對關節是有益的。
針對確實也有很多人因為跑步身體受損的問題，專家說，跑步一定要循序漸進，要正確的跑步，比如可以從快走開始，然後慢慢有節奏的增加跑步時間，不要一開始就跑太快，太久。如果體重過重，身體本身就有一些損傷，騎車、遊泳是更適合的運動方式。
總的來說，跑步對大多數人來說，還是有益的。那麼，跑步導致關節受損的說法，就是錯的。
說了這麼多，其實是想告訴大家，像我，也知道要鍛鍊，但又是個不喜歡運動的人，看完這個紀錄片以後，對我來說，我覺得至少我現在可以以最小的努力，適當地鍛鍊來達到最好的效果。
所以，我把這部紀錄片推薦給你，希望以上的方法也可以讓你動起來。為了讓自己變得更健康，或者減肥，或者體形變得更好看。
友情提醒，無論是做什麼運動，鍛鍊之前，都要根據自身的狀況，做適合的運動，還要記得先熱身。
#健身#