「低GI值飲食」靠譜嗎

2020-12-15 少偉教授話飲食

本文專家：金鑫，華東理工大學2018級碩士研究生

本文審稿：劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授、博士生導師，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士後

「低GI值飲食」逐漸興起，但是你知道什麼是食品的GI值嗎？你知道它表示什麼嗎？GI值與肥胖有關嗎？一起來了解一些關於它的知識，難免進入誤區。

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GI值：即血糖生成指數，指食用某種食物後升高血糖效應與食用標準食品後（通常為葡萄糖）升高血糖效應的比值，用來定量表示人食用食物後血糖反應的大小。它反映了某種食物能夠使人體血糖升高多少的能力。由於大部分評價食物的方法都是化學方法，而GI值一般經人體試驗測量，所以它也被說成是一種生理學參數。

GI值的高低表示什麼？

GI值是由Dr. David J. Jenkins和他的同事在多倫多大學研究何種食物最適合糖尿病人時提出的，用來衡量食物對血糖的影響。

一種食物如果GI值高，說明它進入消化系統後很快被消化，並且吸收率高，所以釋放葡萄糖快，進入血液後使得血糖升高，峰值較大。

而如果GI值低，說明食物在消化系統中緩慢被消化，吸收率較低，釋放葡萄糖較慢，進入血液後使得血糖升高慢，峰值較小，血糖的升降更緩和。

一般來說，血糖生成指數被用來輔助糖尿病人的飲食治療，避免血糖的驟升驟降，控制血糖的變化。

按照GI值高低，常常把食物分成分為低GI食物（<55）、中GI食物（55-70）和高GI食物（>70）3種，用來區分不同食物的血糖效應。

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影響GI值的因素

1. 碳水化合物的種類。比如，單糖的GI值會高於多糖，因為它能直接被吸收。支鏈澱粉比直鏈澱粉更容易消化，GI值也會比較高。

2. 其他成分的影響。食物中的一些成分比如脂肪和蛋白質就能降低食物的吸收速度，使GI值降低。食物中的膳食纖維不僅能有效降低GI值，還能促進腸道蠕動，改善腸道菌群。

3. 形狀大小。一些形狀較大的食物需要經過口腔的咀嚼以及胃的消化過程增加，消化和吸收的時間增加，所以血糖反應會較緩慢，GI值較低。

4. 加工方法。通常來說，食物如果被加工得越細，就越容易被消化吸收，GI值也較高。此外，烹調時間較長的食物，GI值也較高。

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GI值與GL值

GI值表示了食物的升糖指數，但即使是較低GI值的食物，如果吃的太多，血糖上升也會很快，所以為了考慮吃食物時的量，引入了GL值（血糖負荷）的概念。GL值將GI值與食物中的碳水化合物量相結合，描述了食物的血糖綜合效應。

食物GI與GL的關係並不完全一致， 有些GI值高的食物，但它的碳水化合物含量較小，雖然它容易被吸收，但總量小，對血糖總體水平的影響也就不大。所以並不能單純以GI值來判斷食物的血糖反應。

另外，GI值和GL值低的食物，有時候脂肪含量會很高，所以也不是說這兩個指數越低越好，還是要根據實際情況來判斷。

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「低GI飲食」靠譜嗎？

低GI飲食，一種新型的減肥飲食方法，主要原則是通過儘可能減少高GI值的食物的攝入，避免血糖上升過多，減少體內釋放胰島素，當胰島素正常時，人體會開始消耗脂肪來獲取能量，從而達到減脂的目的。

這樣的飲食真的能減肥嗎？首先需要了解食物的GI值是不是越低越好，當然不是。

首先，一些難以消化的食物往往GI值很低，如果我們經常吃這些食物，往往會給消化系統帶來負擔，減肥不成還傷了身體。再者，也有一些低GI值的食物卻含有較高的脂肪，吃它們反而不利於減肥。

總之，想要減肥，最重要的還是控制熱量的攝入，GI值和GL值可以作為一個選擇食物的參考值，但還需要結合食物的具體情況進行選擇，而不是盲目地追求所謂的「低GI飲食」。

GI值其實更多時候是給糖尿病人控制飲食，不讓血糖驟升驟降的參考值。有研究表明低GI食物可以改善2型糖尿病，患者的飲食一般以中低GI食物為主，選擇高GI食物時與低GI食物搭配。

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總結

GI值和GL值只是兩個反應食物血糖反應的指標，可以作為我們選擇食物的參考，但需要結合其他數值綜合考慮，如脂肪含量、消化吸收能力、碳水化合物含量等。我們不能盲目地相信「低GI飲食」，應該要科學搭配飲食，適當運動，控制能量才是減肥的關鍵，祝願大家都能有一個自己滿意的身材。

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