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今天的乾貨比較多，小廚先給大家立個目錄
1、解讀什麼是GI值；
2、低GI值瘦身的原理；
3、常見食物GI值表（注意標紅的地方）；
4、GI值瘦身法九大絕招；
5、結語與運動建議；
6、低胰島素（低GI）飲食的五大原則；
7、日常烹飪油和調味料的指導；
這些從理論到實際操作都有較為詳細的介紹和說明，大家根據自己實際情況採取適合自己的低GI飲食策略。
今日主題：找回曾經那個「瘦的你」!
一首《南山南》送給大家，帶你回到美好的過去。
名詞解釋
所謂ＧＩ，即GlycemicIndex，就是營養學上所說的「升糖(葡萄糖)指數」， 即攝取的食物在體內轉換成「糖」的比例。高GI值的食物，會加速人體的血糖上升，血糖的上升會導致胰島素的分泌，而驟升的胰島素就是促進脂肪形成的元兇。選擇低ＧＩ食物，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產生及脂肪形成。
食用適中ＧＩ值的食物，是人們控制體重的關鍵。人們在營養師的建議下或通過自學，均衡攝取低ＧＩ值的食物，可以達到健康瘦身的目的。
低ＧＩ值瘦身的原理
胰島素是胰臟分泌出來的荷爾蒙。當我們吃東西時，血糖值升高，胰臟會分泌出胰島素，將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內，多餘的血糖會轉換成脂肪被儲存起來。胰島素的多少會影響人體熱量的吸收，選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌，有預防熱量產生及脂肪形成的功效。短時間內血糖如果升得太高，胰島素就會喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化成脂肪，所以會變胖。
食物ＧＩ值列表（升醣指數）
（標「紅色」的數值對應的食物可以儘量避免或者少食！）
五穀根莖類
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
食品名稱
GI值
熱量
法國麵包
93
279
吐司
91
264
麻糬
85
235
白米飯
84
356
烏龍麵
80
270
紅豆飯
77
189
貝果
75
157
麵包粉
70
373
胚芽米
70
354
牛角麵包
68
448
面線
68
356
義大利面
65
378
糙米片
65
365
白米加糙米
65
353
太白粉
65
330
麥片
64
340
中華面
61
281
低筋麵粉
60
368
蕎麥麵
59
274
黑麥麵包
58
264
稀飯(白米)
57
71
糙米飯
56
350
燕麥
55
380
全麥麵
50
378
全麥麵包
50
240
稀飯(糙米)
57
71
全麥麵粉
45
328
全麥義大利面
50
378
蛋豆魚肉類
竹輪
60
魚板
56
96
鮪魚罐頭
55
288
魚丸
52
113
烤豬肉
51
171
培根
49
405
臘腸
48
497
牛肉
46
318
火腿
46
196
香腸
45
321
豬肉
45
263
羊肉
45
227
雞肉
45
200
星鰻
45
161
牡蠣
45
60
鯨
45
鮭魚子
45
鴨
45
蜆
44
51
海膽
44
鮑魚
44
烤鰻魚
43
293
乾貝
42
97
喜相逢
40
177
鱈魚子
40
140
鮪魚
40
125
沙丁魚
40
113
花枝
40
88
蝦子
40
83
蛤蜊
40
30
竹莢魚
40
蛋
30
151
豆腐
42
72
炸豆腐
46
150
油豆腐
43
386
納豆
33
200
百頁豆腐
42
72
毛豆
30
135
花生
22
562
大豆
30
180
腰果
29
576
黃豆
20
乳類
煉乳(有糖)
82
331
冰淇淋
65
180
布丁
52
126
鮮奶油
39
443
奶油起士
33
346
奶油
30
745
脫脂牛奶
30
359
低脂牛奶
26
46
全脂鮮奶
25
67
原味優格
25
62
蔬菜類
馬鈴薯
90
76
紅蘿蔔
80
37
山藥
75
108
山芋
75
玉米
70
92
南瓜
65
91
芋頭
64
58
慄子
60
甘薯
55
132
韭菜
52
118
豌豆
45
93
牛蒡
45
65
蓮藕
38
66
蔥
30
37
毛豆
30
135
蕃茄
30
19
洋蔥
30
37
香菇
28
18
木耳
26
127
竹筍
26
26
四季豆
26
23
高麗菜
26
23
青椒
26
22
白蘿蔔
26
18
花椰菜
25
33
茄子
25
22
苦瓜
24
17
芹菜
25
15
蘑菇
24
11
蒟蒻
24
5
豆芽菜
22
15
小黃瓜
23
14
萵苣
23
12
青江菜
23
9
花生
22
562
美生菜
22
14
黃豆
20
417
海帶
17
138
昆布
17
菠菜
15
20
香菇
28
18
水果類
草莓果醬
82
262
西瓜
80
鳳梨
65
51
葡萄乾
57
301
橘罐頭
57
香蕉
61
86
葡萄
50
芒果
49
64
哈蜜瓜
4
42
桃子
41
40
櫻桃
37
60
柿子
37
60
蘋果
36
54
奇異果
35
53
檸檬
34
54
梨子
32
43
柳丁
31
46
葡萄柚
31
38
橘子
31
木瓜
30
38
草莓
29
34
杏桃
27
糖類（只強烈推薦寡糖，其他糖類都是不利減重計劃的）
冰糖
110
387
上等白糖
109
384
麥芽糖
105
黑砂糖
93
蜂蜜
88
297
果糖
30
368
代糖
10
276
寡糖
10
25
零嘴點心類（只推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低ＧＩ食物）
巧克力
91
557
麻糬加餡
88
235
牛奶糖
86
433
甜甜圈
86
387
洋芋片
85
388
奶油蛋糕
82
344
鬆餅
80
261
紅豆沙
80
155
仙貝
80
380
餅乾
77
432
胡椒
73
蘇打餅乾
70
492
蜂蜜蛋糕
69
冰淇淋
65
212
布丁
52
126
可可亞
47
果凍
46
45
牛奶咖啡
39
35
黑巧克力
22
382
涼粉
12
4
飲料類（只強烈推薦多喝水，因為您無法得知飲料裡面加的糖是哪種）
可樂
43
橙汁
42
咖啡
16
紅茶
10
法式牛奶咖啡
39
啤酒
34
巧克力奶
47
低ＧＩ值瘦身法
吃低ＧＩ值營養均衡的食物，使食物的熱量，緩慢持續地被身體吸收，一部分變成脂肪，一部分被身體其他的臟器所消耗掉，從而達到瘦身目的。
絕招１：【先吃大量蔬菜】
建議：大部分蔬菜是低ＧＩ的食物，先吃蔬菜會增加飽足感，也就不會吃進過多澱粉類食物。新鮮蔬菜就生吃吧，含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調（即使只用水煮），ＧＩ也比生吃時高，所以生吃會比煮熟來得好。
推薦：蔬菜中的綠豆芽、黃豆芽、冬瓜、苦瓜、絲瓜等含水分較多，食後產熱少，不易形成脂肪堆積，常食可減肥。
絕招２：選糙米或五穀米當主食
建議：將主食改成糙米，能得到充分飽足感，壓力不會累積，連嚴重的便秘問題也會解決。若能多吃糙米粥也可以得到適當的營養及攝取到低的熱量，有雙重的好處。將白米換成糙米之後，只要體脂肪率下降，就是脂肪有燃燒的證據。
推薦：穀類食物中含有相當量的磷、鈣、鐵、鎂等微量元素，其粗糙的外皮中含有豐富的維生素；小麥中含有豐富的鈣；小米中的鐵和維生素Ｂ較高；紅小豆、綠豆等的營養成分也各有千秋。
絕招３：用水果代替甜食
建議：大部分的水果都是低ＧＩ的，每天吃都不會影響減肥效果的。
推薦：蘋果、櫻桃、水梨、李子、柑橘類。又很多的水果雖然熱量低，但是ＧＩ值並不低，所以多吃還是會胖，這也是為什麼很多女生吃水果還是會胖的原因。不但要吃，還要會吃。
絕招４：利用水果、乳酸飲料，享受點心的樂趣
建議：在乳酸飲料中加入水果也有獨特風味，能讓乳製品吸收變慢。
推薦：在這個瘦身當道的時代，每種食物彷佛都必須貼上一個「低熱」或是低脂的標籤才會好賣，甚至有人開始研究從小就喝的牛奶和酸奶到底哪個更容易讓人發胖。
絕招５：其他主食還是要配合選擇低ＧＩ值食物
建議：三餐還是要搭配主食才能攝取所需要的營養。
推薦：若是以米為主食者，改用以糙米或者５穀米來取代（喝粥會更好），麵食則以低ＧＩ的通心粉做的義大利麵來取代（但注意調味料裡面若有加糖還是會導致ＧＩ值過高唷！），如果是麵包類則選擇全麥麵包。
絕招６：用寡糖代替一般糖
建議：除了oligo寡糖之外，代糖（熱量有點高）也是不會影響胰島素分泌的調味品。
推薦：大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、黃豆等食物中都有寡糖的存在，也可以多加攝取。
絕招７：若以面類為主食應注意事項
建議：通心粉義大利麵、蕎麥麵、全麥麵等都可以當成正餐。若以面類為主食，還是要注意配料及調味料的選擇（以低ＧＩ食物為主）。
推薦：食用面類食物，應特別注意調味料（醬油裡面的糖、味素、肉燥等，儘量避免吃到）還有配菜的選擇。
絕招８：多吃大豆食品
建議：富含蛋白質的大豆製品，是優良植物性蛋白質的來源，魚、肉的動物性蛋白質也要同時攝取，營養才能均衡！
推薦：大豆營養極為豐富是眾所周知，但大豆對女性健康十分有益並非人人都瞭解。大豆對女性健康的影響主要取決於所含的大豆異黃酮成分。
絕招９：具有雙倍蛋白質的醋，降低ＧＩ值
建議：用餐時進食檸檬、柑橘類等酸的食物，可以降低ＧＩ值，但要注意並不是所有酸口感的食物都會有效果。
推薦：眾所周知，檸檬是一種富含維生素Ｃ的營養水果，一般人都將之作為美容食品。其實檸檬中所含的物質，經過合理的調配，還是十分有效的減肥物質。可以使你在享受檸檬美味的同時，讓你成為一個美貌與身材俱佳的出眾女人。
結語：例如三餐主食配合副食可以選擇糙米粥（低ＧＩ＋低熱量），配合魚肉或者雞肉等食物，加上豆類製品（百頁豆腐、豆腐）＋高纖維蔬菜（萵苣、花椰菜、青江菜等）＋飯後水果蘋果、櫻桃、檸檬等（檸檬要和小綠間隔４小時以上再吃到就可以囉！）
配合這樣的飲食方式，慎選低ＧＩ、低熱量的食物，加上【１天熱量攝取正常（先查詢最下方每天所需攝取的熱量表）、１天減量（隔天攝取減為所需的２０～５０％）】的方式，每天透過運動來消耗攝取的熱量並大於至少１０００卡（例如當天須攝取１５００卡的話，總運動或總活動量所消耗的熱量就須達到１６００卡以上避免熱量囤積唷！）
正確運動方式：
（配合體適能３３３的運動才能真正燃燒到脂肪）
１星期最少３次的運動，每次最少要維持３０分鐘以上、運動時心跳速度維持在１３０下左右並且流越多汗越好才能真正達到脂肪的燃燒唷！少要維持３０分鐘以上、運動時心跳速度維持在１３０下左右並且流越多汗越好才能真正達到脂肪的燃燒唷！
典型的代表運動有遊泳、慢跑、３０００公尺快走、有氧運動或瑜珈等等。
低ＧＩ（低胰島素）飲食的五大原則
【1. 三餐正常吃】
一 定要配合自己的生活步調來調整三餐，不要為了減肥而省略任何一餐不吃，這樣做反而可能會有開倒車的副作用！尤其在使用低胰島素食物減肥的時候，更是要三餐 都照常吃。雖然每個人的作息時間不同，但是你可以根據自己的生活作息，調整出符合你身體狀況的三餐進食時間。也就是說，別人可能中午十二點就要吃中飯了， 但你也許因為生活習慣或工作的緣故而晚一點吃，這沒有關係，不過三餐一定都要吃喔！因為如果你省掉任何一餐不吃的話，也許會造成下一次用餐時體內的胰島素 分泌過剩，反而會發胖！這一點是非常重要的，務必要記住！
還有一個很重要的健康觀念：如果你調整並且適應自己的三餐時間，用三餐正常吃來維持作息 的話，反而會提高身體的代謝作用。人體的代謝基本上就是對減肥有利的生力軍，所以每天三餐一定要照吃。如此一來，你的食慾也會較為正常，而不至於不想吃的 時候什麼都不吃，等到想吃時卻無法控制，這種情況會使胰島素分泌非常不平均，反而會造成不必要的發胖！
【2. 低GI主食照樣吃】
第 二個很重要的原則，就是要注意主食的攝取。我非常不贊成減肥的人不吃主食、不吃澱粉。有很多人都是以這樣的方式來進行減肥，認為只要不吃澱粉、不吃主食、 不吃飯、不吃麵包、不吃麵條，只吃一些菜，好像就可以達到減肥的功效。事實上，這是非常不正確的觀念，在低胰島素減肥法的領域中更是大錯特錯！為什麼呢？ 雖然會讓人體血糖快速上升的最主要成分就是碳水化合物，如米飯、麵條、麵包等主食，但是千萬不要因此而拒吃！如果不攝取碳水化合物，反而會使身體的代謝變 差而導致反效果。我有一個最中肯的建議，就是把白米換成糙米、把面換成冬粉，總之，就是把GI值高的主食換成GI值較低的主食，但是你絕對不能不吃喔！因為如果不吃，人體一旦缺少碳水化合物，代謝因而變差，反而更容易發胖。
【3. 多吃高纖食物、醋和乳製品】
在 日常飲食中，一定要多吃高纖食物、醋及乳製品。這些食物富含蛋白質，而蛋白質可以減緩身體攝取營養的速度，如果人體的消化和吸收速度變慢，血糖就不會上升 得太快。同時這些食品也可以平衡因吃進高GI值食物而快速上升的血糖濃度。因此平時不要漏掉高纖食物、醋和乳製品這三大重要的減肥元素，充分的攝取是非常 重要的！
【4. 吃硬不吃軟】
GI值只是 食物的初步判斷標準。更進一步的聰明方法是，即使是GI值相同的食物，口感較硬的減肥效果會比軟的更好！因為硬的食物消化較慢，血糖較不容易上升。因此當 你自己在家開夥時，提醒你，烹調時要注意火候，趁著食物還有點硬的時候就可以端上桌了。以青菜為例，不要煮得太老或太軟；若是在外面用餐，吃菜的時候也要 儘量挑青脆的吃。同樣的一盤青菜，如果吃了煮得又軟又爛的部分，血糖上升的速度會比吃了青脆的快！
再以豆腐為例，市場常見的超軟『嫩豆腐』， 和一般滷味攤、鹽酥雞攤常見的木棉豆腐（又叫百頁豆腐）相比，GI值雖然都是42，但是根據低胰島素減肥的原則，吃木棉豆腐時，人體的血糖上升速度要比吃 嫩豆腐時慢，原因就是木棉豆腐的口感比較硬。所以建議你選擇口感較硬的低GI值食物。
【5. 多吃原味的食物】
盡 量保持食物的原味，是攝取低GI值食物的不二法門。這個道理就像要用糙米取代白米一樣，平時最好吃一些未經過調味或加工的食物。為什麼呢？雖然有滿多種類 的火鍋料或加工食品，但是這些都或多或少添加了人工物質，不是原味食物，所以GI值的計算會比較複雜。而且在加工的過程中，可能會添加一些容易致胖的物 質，往往也會左右食物GI值的分析，影響瘦身效果！
油及調味料的選擇
當 你在使用低胰島素瘦身法時，有一點要特別注意的，就是在食物料理的過程中，要注意油和調味料的妥善運用。在外用餐時，若能儘量跟服務生或餐廳老闆溝通清 楚，當然比較好，不過最好還是儘量選擇以健康方式料理食物的餐廳。如果打算自己下廚，也要儘量根據以下的原則選擇油品和調味料。
【油】
雖然油不是碳水化合物，我們無法計算出各類油品的GI值，但是為了保障及維持食物的正確GI值，我建議最好使用植物油，因為植物油較不會影響食材原本的GI值。橄欖油、葵花油、葡萄籽油等是我認為較好的油，請儘量運用這一類的植物油料理食物。
【調味料】
在 臺灣，有很多人做菜時非常注重調味料的使用，一來是為了提鮮，二來是為了更美味。但是調味料是加工食品，若用得不好，常常會使減肥事倍功半。那麼，你該怎 麼辦呢？若你想要吃得瘦、又吃得美味，建議你使用下面這些調味料，瘦身效果會更好！也希望你能夠善用這些調味料，帶給家人更健康的飲食觀念！
1. 多用醋和辛香料
醋 的主要成分是檸檬酸，可以分解使我們疲勞的乳酸，賦予人體更多的活力，這點是非常重要的。更要注意的是，雖然我們吃東西時會使體內血糖上升，但是醋會降低 食物GI值的作用，平衡血糖快速上升的現象。超市可以看到各式各樣的醋，其中有一種『玄米醋』，是由糙米釀製而成。當你在進行低胰島素瘦身法時，唯一、也 是最聰明的選擇，就是使用玄米醋。喝醋時也是儘量和小綠間隔至少４小時以上唷！
2. 多使用寡糖
在 各式各樣料理中普遍會使用糖。例如：海產攤的熱炒，菜裡常常都放了糖。因為常用醬油作為炒菜的主要調味品，醬油再加一點糖調味後，整道菜餚的確變得更鮮 美。但是糖的GI值高達110！也就是說，雖然整盤料理都是使用低GI值的食材，結果卻因為加了GI值高達110的糖而破功了，實在很可惜。不過為了食物 的美味，糖的運用又不可少……怎麼辦呢？不過有一種糖，不但熱量極低、幾乎不會造成人體的負擔，而且屬於有機類，用這種糖調味不但風味極佳，對減肥者來說 更是有效。這種糖叫做『高純度異麥芽寡糖』或者是純寡糖也可以，建議可代替一般的糖使用。
3. 用素G粉代替味精
在 料理中，味精幾乎是不可或缺的。近年來，雖然已有許多人開始用鮮雞精或高鮮味精等來取代傳統味精，似乎比較健康，但是無論如何，味精的鈉含量非常高，而鈉 會讓人體代謝變得極差，甚至造成體內水分滯留導致身體水腫，對於減肥者來說是最大的剋星！所以味精其實是很不健康的調味料。但是不用味精，調味時該怎麼 辦？有沒有其他的替代品呢？可在有機商店裡找到一種素的調味品，完全是由植物提煉而成，叫做『素G粉』。用素G粉取代味精來調味，不但做出來的菜餚風味絕 佳，連清炒青菜吃起來都非常美味，更不會使減肥者因攝取了過多『鈉』而造成身體的負擔，真是一舉數得！