先來整理一下跑步者的問題：
目的是減脂，慢跑配速多少？
慢跑的距離或時間如何確定？
目的是減脂，慢跑配速多少？
要通過慢跑達到減脂的效果，就要調動身體的脂肪給人體供能。根據有氧供能系統的要求，人體在75%左右的有氧運動強度下會更多的分解脂肪給身體供能，衡量這個強度有兩個方法：
（1）通過測量自己每分鐘的脈搏數，計算公式為（220—年齡）*75%，即為減肥者在運動過程中需要保持的脈搏數。
（2）通過自我感覺來確定這個75%的強度，慢跑過程中練習者的感覺在累和不累之間，即為75%的強度。
根據以上分析，再來回答提問者關於慢跑配速的問題。慢跑時的速度必須要達到以上2點中的1點。
至於慢跑配速，每個人的身體情況，鍛鍊水平不同，速度也不同。在這裡給一個慢跑配速的參考：女生（7-9km/h）男生（8-10km/h）。
慢跑的距離或時間如何確定？
在這裡建議以時間來衡量。每次慢跑40分鐘左右，跑一天休息一天，堅持2-3個月，就能看到明顯的塑身效果，以及精神面貌的改觀。
為什麼每次要跑40分鐘左右呢？因為在跑步初期由體內糖原供能，跑步10分鐘後，脂肪開始供能，但比例小。
30分鐘左右，脂肪代謝逐漸達到較高水平。30－40分鐘後，脂肪成為主要的能量來源。
堅持慢跑還能適當控制飲食那減脂的效果會更好，飲食控制的原則是：
如果希望減脂的效果更好些，建議在跑步前進行20-30分鐘的力量訓練。比如跑步前先做一定數量的深蹲、仰臥卷腹、伏地挺身等。