導語：相信大多數習慣於在健身房堅持健身的人，內心裡應該是十分地渴望能夠具備一身的強有力的肌肉吧。特別是手臂肌肉，手臂肌肉在我們進行運動時，有著至關重要的作用。它雖然是最重要的練習目標，但是在多數的男性朋友心中確實想讓自己的手臂強壯有力。
假如你對臂部訓練不予以注重，或是臂部訓練的效果不理想，訓練次數十分少，那麼你需要注意的，自己的訓練方法是不是有問題呢？如果是那就需要改變訓練方法了。下面就為大家介紹一些常用的有效方法，來幫助鍛鍊臂部肌肉。
一、站立推舉
擁有一副堅實而寬闊的胸肌可以使得你更可依賴、更顯自信。推舉，別名「肩推」或是「上舉」。動作要領上先將負重舉至我們的前胸、雙肩的位置。接下來就是動作，雙臂做高舉然後下放並不斷重複，進而訓練我們的肩部肌群。
下降時，感覺到重量在擠壓前三角肌，速度減慢。而上舉時，感受到的是前三角肌的收縮，直到手肘伸直而不要鎖死，過程中讓身體穩定，左右避免晃動。
二、舉啞鈴增肌
對於那些在讀書或者是上班族的男性朋友來說，最有效的方式就是通過舉啞鈴增肌。先挑選出一對可加減重量，範圍在十五到三十kg之間的啞鈴訓練。坐在一張平凳上，上半身挺直，雙手均握起啞鈴，雙膝微屈，力氣向上爆發。將啞鈴上推舉過頭頂。全程要讓我們的核心肌群收緊，身體不要後彎。完成兩組，每組十五次。
再就是俯身單臂啞鈴臂屈伸，用一張桌子或者椅子來支撐我們的另一隻手。練習時持鈴手臂的上臂保持不動，小臂向後伸直，以此鍛鍊我們的肱三頭肌。完成三組，每組十五次。
三、臥推槓鈴
每組動作重複十次以上，單組熱身重複十次以上。4組正式的，間隔60秒。我們要確保在訓練過程中，防止關節出現鎖死狀況，如果手臂完全伸直了，那麼負荷就會加到我們的關節上，而不是肱三頭肌上。關節始終彎曲，這樣才能讓我們的肱三頭肌有持續的壓力，從而讓訓練效果更好！
四、上拉啞鈴
整個人坐在凳子上面，兩腿微微張開，與肩膀同寬即可，兩腳掌平放於地面。先右手握啞鈴懸垂向下，手臂背面靠在右大腿內側上，再將前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向移動，再然後又回落到下垂位置。單手重複八到十次以後，左手重複以上動作。為避免兩啞鈴相撞，手握啞鈴，將掌心向上，用我們手腕與小臂的肌肉進行發力，在手腕能夠彎曲的範圍內回落舉起。
總結：對於男性朋友而言，力量就是自信，而對於女性朋友而言，男人更有力量就是一種安全感。並且，身體的力量也是用作衡量一個男人身體的必要因素。以上提及的幾類方法只要你願意堅持長期做下去，那麼就能看到顯著效果，每天可以計劃做哪幾類，每種方式的訓練量也不等，可根據自身能力來調節。