6個鍛鍊臀大肌的動作,幫你打造李菲兒的柯基臀

2020-12-17 騰訊網

娛樂圈的女明星們大部分身材都是非常好的，也有不少人因為網友們創造出來的好身材形容詞而大火，例如袁姍姍的馬甲線、楊冪的筷子腿、迪麗熱巴的蝴蝶背，還有一直火到現在的李菲兒的柯基臀。

因為參加一檔綜藝節目，讓李菲兒的好身材得到了廣泛的關注，尤其是她渾圓挺翹的臀部，被人們形象地稱為是「柯基臀」，這樣的臀部線條在一眾好身材的女明星當中，也是相當吸睛的。

很多網友在看了之後都表示十分羨慕，因為現在大部分女孩子的工作都是辦公室的白領，每天都要有8個小時的時間坐在電腦桌前，長期的久坐，導致了腹部容易堆積脂肪，也會讓臀部變得扁平。

如果想改善臀部狀況，就要先針對臀大肌進行訓練，因為它是一個非常重要的肌肉，需要深層的刺激，才能達到緊緻臀部，美化臀型，提升臀線的目的。今天就為大家推薦6個鍛鍊臀大肌的動作，幫助大家練就柯基臀。

動作1：負重深蹲

負重深蹲要比深蹲的強度更大，就是要藉助器械來完成深蹲的訓練，選擇適合自己的配重，做3組，每組15次。

動作2：側弓步

這個動作主要能鍛鍊到臀部外側的肌肉，以及大腿內側的肌肉，同時對臀大肌也有鍛鍊效果。做3組，每組15次。

動作3：臀橋

都說無深蹲不翹臀，其實臀橋和深蹲的作用是一樣的，都是能針對臀大肌進行訓練的動作，還能很好的幫助腿部減脂。做3組，每組15次。

動作4：跪姿側抬腿

做這個動作的時候，如果需要增加難度，可以藉助彈力帶來完成。做3組，每組15次。

動作5：俯身登山

這個動作可能大家覺得更像是一個燃脂訓練，其實只要動作做到標準，也是能鍛鍊到臀部肌肉的。做3組， 每組15次。

動作6：臀衝

鍛鍊臀部的黃金動作除了深蹲，大概就是臀橋和臀衝了，但一定要注意選擇適合自己的負重，做3組，每組15次。

以上6個動作要堅持練習，曾有人每天100個深蹲，堅持了一個月，臀型變化明顯，現在動作這麼全面，堅持下去，效果會更好。

（圖片來源於網絡，侵刪）

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