你有多久沒有和小夥伴們比碗力了？當你愛好健身，會專注於胸、肩、背和腿，很容易忽視了默默無聞的小臂。相比起虛弱無力，強而有力、飽滿的前臂令人更印象深刻，也能讓撐爆袖口的二頭三頭更體面。
也許你曾經刻意去練腕彎舉，但效果特別差，有時還會懷疑是不是遺傳天生細手臂。但這並不意味著就不能進步，不能有所收穫，很可能你之前只是走錯了路，下面7個技巧是更有效。
技巧1：把助力帶收起來
在練背的過程中，使用助力帶可以避免握力不夠問題。如果你的前臂足夠結實，就放棄使用助力帶吧。因為：
只要做一個拉的動作，就需要用拇指和其他手指包緊握住杆子。否則，杆子、啞鈴或繩索會從手中脫落。拉的重量越大，要用的握力就越大，這是由前臂屈肌提供力量的。儘可能不藉助助力帶拉，那可以充分訓練到前臂。
在不藉助助力帶的情況下，前臂屈肌獲得更大的刺激，特別是做拉的動作，像硬拉，槓鈴划船和反握引體向上。在做推的動作，前臂伸肌會得到刺激，只是做工並沒有像做拉的動作時那麼多。
技巧2：握緊槓鈴
如果練背的時候感覺到不拿助力帶不舒服，而仍然想訓練前臂，有一個方法。把槓鈴放在力量架上，架在大概手臂的長度，握著30-60秒。
同樣可以在啞鈴架放著啞鈴做同樣的動作。重複8-10次，讓前臂充滿泵感和緊張。
技巧3：繩索可以練前臂
使用槓鈴或啞鈴進行腕彎舉或者反向腕彎舉，提供持續張力的繩索也可以傳遞更好的泵感和燃燒感。
可以在低滑輪上設置一個短杆，跪在器械前，像做託臂彎舉一樣的架在平板凳上做腕彎舉；也可以在牧師椅上做繩索腕彎舉，牧師椅的墊子支撐著前臂，實現更純粹的孤立刺激。
還有一個做法，是使用D型手柄進行腕彎舉，就像做低向高的繩索夾胸一樣，只是反向做腕彎舉。一次訓練單只手臂，通常可以更好地集中注意力。
技巧4：在家也可以練
在家裡也可以用一些非常基本的器械進行前臂訓練。例如用繩子捆著一個固定的架子和短杆。在短杆上鑽一個洞，用一段繩子穿過孔，把它綁在架子上。握著短杆做腕彎舉，直到前臂力竭。休息一下，然後再做，只需要幾輪。
另一個方法是握手夾，它有不同的力量程度。最簡單的一種是60磅的壓力就可以閉合，但也有一些高端一點的需要360磅才能完成。
技巧5：每隔一天練一次前臂
前臂是由非常密集的肌肉組織組成的，很像小腿，一周訓練一次對生長沒有太大幫助。想想每天在這麼多的日常任務中使用前臂的頻率，他們習慣於做更多的功。
這就是為什麼可以通過更頻繁地訓練前臂來獲得最佳效果，一周訓練三次或每隔一天。儘量安排好訓練計劃，這樣你就不會在練背或者二頭的前一天練前臂了，因為前臂酸痛而減少練背和二頭，最好在它們結束後再練。
技巧6：高次數來促進成長
在8-12次的範圍練胸、練肩或練手臂，但這對前臂沒有太大幫助。取而代之的是，試著做最少一組15次的訓練，而且每一組25-50次。
你可能認為，這樣高的次數不可能增肌，但想想那些小臂粗的小夥伴，例如汽車修理工的前臂，是因為扭動扳手和鉗子，用最大的力氣一天數百次，鬆開或擰緊各種零件，你就懂了。沒有人願意一天花很長時間練前臂，所以，次數越高，效果越好。
技巧7：農夫走
如果從來沒試過，那就帶著一副啞鈴去做農夫走，需要的是可以走20步左右的通道，以正常的速度向前走，同時把負重在身體兩側，直到雙手累炸了，同時也可以使用負重進行往返走。
7個技巧告別細小臂，我們不能總是怪基因，在增肌的過程中，通過正確的方法，你的手臂也可以更好看。