如何提升握力?

2021-02-12 健身聯播


如何提升握力？

但凡涉及到提舉、搬運、投擲或擺蕩的動作，我們的手部都是首先觸碰到物體（外加負荷）的接觸點。然而讓人遺憾的是，抓握及前臂的力量常常會在運動方案設計時被忽略。對於大重量訓練的愛好者，握力通常是限制最好成績的第一要素，因此，在每次訓練結束後增加一到兩個手部專項強化訓練是十分有必要的。

我們的前臂包含了兩組互為拮抗的肌肉，它們相互配合讓我們產生強大的抓握能力，分別是：（1）指屈肌，它們發力收縮時手部握緊呈拳狀；（2）指伸肌，它們處於前臂的上側，負責讓握緊的拳頭恢復至伸展位。強化我們的指屈肌能提升抓握能力，但同時也應該注重它們的拮抗肌-指伸肌的訓練。以下是六點進行握力訓練的益處以及七種訓練方式，大家不妨從中挑選兩種加入至客戶的訓練方案中，為他們打造強而有力的雙手。

1、給人留下深刻的第一印象

在與他人初次見面時，我們握手的目的並非讓對方感受到自己的力量，但強而有力的握手方式是向他人展現自信的一種方式，同時也能讓他人感受到你嚴肅認真的專業態度。

2、打開瓶蓋將變得易如反掌

你是否在聚會上遇到過無法打開飲品瓶蓋的尷尬狀況？充足的握力幾乎能讓你在任何社交場合都如魚得水。

3、握力對於許多體育項目而言都至關重要

不要只是為了體型更好而去參加體育或休閒項目，要為了能夠參加最愛的項目而讓體型變得更好。你的身體越強健，你就越能在活動中享受到樂趣。許多休閒類的項目，例如保齡球、高爾夫、壘球、網球、攀巖，都要求參與者擁有充足的握力。

4、作為一名家長你需要強大的握力

無論是抱著淘氣的嬰兒還是與你女兒的追求者第一次握手，強而有力的雙手都可以讓孩子們意識到誰才是當家作主的人。

5、遛狗也需要強大的握力

如果你養過大型犬，你就會知道遛狗是一個多大的挑戰。強而有力的雙手可以免去在大街上追著自己的寵物跑的尷尬場景。

6、強大的握力可以提升其它提舉能力

握力與肩部肌力之間存在著許多神經關聯，握力越強，許多訓練動作能使用的重量就越大。我們在健身房裡通常會看到人們在做大重量訓練時使用助力帶，千萬別掉入這個陷阱裡，老派的力量訓練愛好者（作者也是其中一員）通常認為，對於一個重量，如果你連抓握著都做不到，那你就不應該用它嘗試任何其它動作，助力帶會給你提供一種虛假的「安全感」。在使用槓鈴、啞鈴、壺鈴、沙包、藥球進行訓練時，我們對於重量本身儘可能用力地抓握就能夠提升握力水準。

以下是一些可以提升握力水準的訓練，其中一部分可以在非健身環境裡完成，而其他則需要特定的器械。這些動作都可以讓你和你的客戶擁有強而有力的雙手。

毛巾划船


抓握毛巾而不是繩索專用握把來進行划船訓練。將毛巾穿過繩索掛鈎，雙腳穩定地踩在地面上，脊柱保持中立。划船時雙手掌心朝上，手肘儘量貼近身體。

正握彎舉


這是前臂與握力訓練中最常見地一個動作，因為它確實有效。選用一根直杆或曲杆，抓握時掌心朝下。讓手肘始終貼近胸廓，彎舉的同時將做腕伸。若要增加強度，用1-2秒做向心收縮，3-4秒做離心收縮，完成10-12次，休息45到60秒，重複2到3組。

指臥撐


用十指支撐地面，在手指感覺疲勞前儘可能完成多的伏地挺身，之後退階至跪姿，讓手指力竭。休息60到90秒，重複2到3組。

槓鈴片農夫走


農夫走本身是一個很好的核心訓練動作，而使用槓鈴片作為負重時，它對握力的要求也提高了。用捏握（拇指在槓鈴片一側，其它四指在另外一側）的方式握住槓鈴片邊緣，儘可能抓緊。向前行走10米後回頭走回起點。放下槓鈴片後休息45-60秒，重複2到3組。

壺鈴倒立推舉


這是一個將肩部肌力與握力完美結合的訓練動作。手握壺鈴的握把，壺鈴底部朝上；使用比一般推舉時稍輕一些的重量。儘可能握緊握把，將重量推至過頂位置。每組6到10次，休息60到90秒，完成2到3組。

皮筋訓練


這個訓練動作即使是在辦公環境或是居家環境下也可以輕易完成。將皮筋纏繞在五指外，練習張手動作。儘可能完成多的次數，休息60秒，完成2到3組。

捏網球（壁球）


捏球是增加握力，甚至減緩壓力的好方式。儘可能完成多的次數（或者直到你感覺壓力減輕為止），休息90秒，有可能的話再完成一組。

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    今天就來跟大家講一講，如何高效的提升你的握力。  我們做握這個做動作時，主要是由前臂屈肌群控制，而展開手指則是由前臂伸肌群控制，並不是像人們慣性思維以為的是靠著手指的肌肉而完成的。（看解剖圖，手指上主要有的是筋膜跟肌腱）  所以握力的加強最主要的還是要針對我們的前臂肌群進行訓練，那我們該如何更有效的去加強我們的前臂肌群呢？
  • 從實用的角度考慮,握力訓練,需要你更多的重視!如何提高握力?
    其實並不是這樣，如果你不想在訓練的過程中，讓握力限制了你其他部位的發展，那握力訓練是很有必要的！ 要知道的是：「水桶能裝多少水取決於它最短的那塊木板」，而握力恰恰就是那塊最短的木板！今天就來講一講握力的重要性，以及如何去訓練握力！
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    文章大約2000字，主要由3部分內容組成：了解握力體重係數；握力的重要性；如何提升握力；了解握力體重指數說到握力，我們必須了解一個與之相關的參數，即握力體重指數。握力對於力量訓練的重要性如果換個角度來看，想要整體肌肉水平都得到提升，提升握力就顯得尤為關鍵。
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    所以，我的握力一直都特別不好，在我體重最大的時候（約110kg），無法掛在單槓上。握力差，所以呢，處於趨利避害的本能，我一直都不喜歡安排硬拉。（現在握力上來了依然不喜歡，但不喜歡的原因和握力無關）而且背部的肌肉體積和力量發展得不好。很長一段時間，在常規背部訓練，我都使用拉帶。
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    玩腕力球需要我們的手指、手腕和小臂同時發力，因此對於提升小臂肌肉水平有非常好的效果，更能大幅加強握力，而且和其他運動相比更有趣味性。腕力球能練出發達肌肉如何進行腕力球的鍛鍊腕力球的啟動需要通過外力先讓內部的陀螺儀旋轉起來，然後再通過手腕的轉動來逐步提升轉動的速率，因此腕力球也分為繩子啟動和自啟動兩種。
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  • 握力越強,人越健康
    握力與健康相關。握力越強，人越健康，越不容易罹患大病重病。所以，提升握力有助於防病保健。我們有手，手能握物，握物需要肌肉的力量。肌肉力量是機體在應對周圍外在環境壓力時主動產生的最大瞬時力量。握力對全身總體肌肉力量具有較好的代表性，是反映肌肉力量的一個很好的指標。除此之外，握力還與許多臨床結局相關，是疾病預測的良好指標。
  • 被忽視的力量訓練,抓握力,是你保持健康,提升力量表現的關鍵
    我想說的是，抓握力的不足會給我們帶來很多麻煩，讀完本文後會對抓握力有了一些更深的了解，不僅影響著我們的健康狀況，還會對後期的訓練帶來更多的麻煩。與健康密不可分日本的厚生勞動省進行了長達20年的調查，不論性別，都存在握力和死亡風險呈反比的傾向，他們將１０６４名男性和１４６３名女性按抓握力分為四組，還對年齡、飲酒狀況等因素進行了修正，結果顯示，抓握力的最高組比最低組的死亡風險低了４０％。
  • 快看看你的握力達標了嗎?
    握力大的人，心臟更健康？根據外國的報導，通過與人握手時的力量大小，可以反映出一個人的心臟是否健康。很多研究指出，有力的握手能起到保護心臟的作用。反之，如果手上的力氣不怎麼大的話，對於人的智慧以及健康來說，可能都會有不良的影響。倫敦對五千名成年人，進行了專項研究，發現他們當中握力最強的人擁有著最健康的心臟。握力大的人，在老年時大腦更健康。
  • 「手勁」大給人紮實感,在家擰毛巾,也是鍛鍊握力的好方法
    橫向訓練是這樣的，拿一塊槓鈴片，然後從地面抓起，在緊緊握住槓鈴片的同時，提升到一定高度，在半空中保持幾秒鐘再放回去。在日常生活中也可以使用一些比較容易抓捏的物體，比如沙袋和吸了水的衣物，這樣在家裡就可以練了。垂直訓練只需要從兩邊夾住槓鈴片就可以了，然後和橫向訓練一樣。在半空中保持幾秒再放回去。
  • 想要提高雙手的握力,不妨試試3個動作,讓你輕鬆舉起重量
    導語：提到握力，大家自然而然的想起重量，這是因為雙手握力的大小，直接影響著力量鍛鍊，眾所周知，啞鈴和槓鈴是大家經常用到的器械，當訓練者的握力比較薄弱的時候，選擇的重量就會降低，相反當握力被提升到一定程度的時候，重量也隨著增加。
  • 可以選擇手套進行輔助,或鍛鍊增強握力
    後臺有粉絲提問，自己在做引體向上的時候背部還沒什麼感覺，手已經開始疼和握不住了，該如何選擇合適的手套來輔助自己進行引體向上的訓練。尤其是女生，不希望力量訓練影響手掌的柔軟，可以選擇下面這款防滑手套保護手部皮膚如果你的體重較大，握力又比較薄弱的話，建議使用帶助力帶的手套，可以對握力有極大的提升。
  • 握力訓練完全指南
    那麼在抗阻力訓練中，有一點往往被很多人忽視，那就是握力。你可能會問：「握力？它有什麼用？」對你來講，花寶貴的時間在健身房訓練握力可能意義不大。但實際上，擁有強壯的握力無論是在訓練中還是在生活其他方面都是非常有意義的。什麼是握力？握力通常被簡單的認為是手的力量。雖然手的力量是絕對要包含在內的，但是談論到訓練握力時還有很多其他要考慮的地方。
  • 自重握力訓練·前臂力量的巔峰!
    強大的握力對你來說有什麼幫助？首先，你的握力是你的身體與你正試圖控制的物體之間的聯結。如果你正試圖把重物舉過頭頂，那麼壓倒性的握力可以加強你肩膀中的聯結，並讓你做一次更安全的硬推。如果你是一名體操忍者，那麼殺手級的握力能夠保持你在單槓上做出更多次引體向上，或者有助於你的倒立撐，只要你用手抓地面並驅動上升。
  • 增強握力的10個絕佳方式
    對於從事綜合格鬥MMA、角力、BJJ、柔道或其它兢技運動的"戰士"們來說，強而有力的握力是非常重要的能力，但在訓練上往往是常被忽略。
  • 握力越大,越有利心臟健康!做好四個簡單動作,雙手充滿力量
    那麼該如何判斷手部的力量是否強大？我們可以通過一個公式來進行計算；握力體重指數=握力(Kg)÷體重(Kg)×100。一般情況下指數應該是大於50，並且左右手的握力大小差距不大，如果出現握力過小或者是左右手握力差距太大，這時就要及時去醫院接受檢查。
  • 新手在健身過程中,對於握力的訓練,是不應該忽略的
    在小編我的觀念中，握力的強化訓練，對於廣大的健身新手朋友來說，就是一個比較重要的訓練部分了。而我們有很多的新手朋友，在進行健身訓練的時候，很可能都會去忽略了握力的強化訓練，對此，小編我想說的是，這應該是不能被忽略的。那麼接下來，小編我就從以下2個方面，給大家介紹一下握力，和握力的訓練，希望大家能夠更好的去了解握力及其訓練。