握力訓練完全指南

2021-01-11 健身教練Ason

在現在這個時代，我們都知道（或者應該知道）維持一個健康的身體水平對於過高質量的生活、維持我們的心血管系統以及提高老年生活質量是多麼重要。對許多人來說，這就意味著去健身房做抗阻力訓練。

那麼在抗阻力訓練中，有一點往往被很多人忽視，那就是握力。

你可能會問：「握力？它有什麼用？」對你來講，花寶貴的時間在健身房訓練握力可能意義不大。但實際上，擁有強壯的握力無論是在訓練中還是在生活其他方面都是非常有意義的。

什麼是握力？

握力通常被簡單的認為是手的力量。雖然手的力量是絕對要包含在內的，但是談論到訓練握力時還有很多其他要考慮的地方。

首先，「握」這個動作涉及到了從肘關節到指尖的所有肌肉組織。許多前臂屈肌實際上都起源於肘關節上面，而且當一塊肌肉跨越一個關節時，都會以某種方式去影響它。

繼續往下看，握力相關的肌肉會穿越前臂、手腕，最後到手、手指，而且不僅僅是通過前臂的前面，還通過前臂的後面。這一點非常重要。當我們以這種方式看待握力時，我們就會發現有許多動作模式是由下臂肌肉來實現的。

當我們訓練下臂時，我們必須記住要訓練所有的動作模式，這樣才能在拮抗肌之間維持合適的平衡，比如屈肌和伸肌。

事實上，許多與炎症有關的前臂疼痛病例，比如肌腱炎和上髁炎，可能是由於不正確的前臂肌肉訓練或者單純的忽略了特定的肌肉或動作模式引起的。

擁有強壯握力的好處

男人應該追求強壯的握力，可以出於很多原因，比如社交、訓練等等。讓我們來看看。

更強壯的握力=更大的重量

當你有了強壯的握力，你就能舉起更大的重量，特別是在硬拉、高位下拉、划船這些拉類動作中。

更強壯的握力=更好的耐力

當你的手和下臂變強壯了，你就可以比握力較弱的人完成更多的重複次數。這就表示你每個動作每組就能做更多的次數，訓練量更大。

更強壯的握力=更好的老年生活質量

研究表明，握力已被證明是老年生活質量的可靠指標。比如，有一項研究總結如下[1]：

「在45-68歲的健康男性中，握力能很好地預測25年後的功能受限和殘疾能力。中年時期良好的肌肉力量可能可以保護人們免遭老年殘疾。」

更強壯的握力=更好的受傷恢復力

被強化過的肌肉和結締組織有更好的受傷恢復力，即使受傷了，也會讓你恢復的更快一點。

接下來再讓我們看看握力訓練包含哪些動作模式。

握力類型

握力的形式有很多種。有的主要涉及到手，而有的涉及到來自手腕和前臂的動作。看下面的介紹。

手的特定動作

擠壓---擠壓是指手指在阻力作用下閉合的動作。本質上類似，但經常被遺忘的還有夾持（用手指包住某物並將其向手掌方向擠壓）。捏---捏是指用大拇指與手指相對的方式抓住某物。這可以是靜態的（沒有動作，比如抓住一塊木板）或者動態的。支撐---支撐握力是指用手指來握住某物，通常是以等長收縮的形式，比如硬拉、划船還有壺鈴訓練。伸展---手的伸展是指手指和拇指的張開（對手指和拇指彎曲的拮抗動作）。手腕&前臂姿勢

尺骨/橈骨偏斜---手腕朝向前臂內側或外側邊緣的角度。屈/伸---屈就是彎曲手腕，伸就是伸展手腕。旋前/旋後---這些是手腕旋轉的術語。旋前就是內旋，手掌朝下；旋後就是外旋，手掌朝上。環轉---這就結合了上面所有的動作模式，手在手腕處以環轉的方式移動。常見的握力訓練動作

握力器

市場上有非常多類型的握力器。目標就是去擠壓，這樣握把能碰在一起。握力器應該是最流行的握力訓練形式了，每個人都應該有一個握力器。

捏槓鈴片

這個通常就是將直徑大小相同的槓鈴片組合在一起，然後用手捏著不動。很顯然，如果你能使用越多的槓鈴片，你的握力就越強。

Fat gripz

這是使用特殊的工具。因為一般大多數健身房的啞鈴都是常規的啞鈴，如果你想訓練握力，可以買一個這樣的道具。啞鈴的握把更厚，就越難長時間拿起來。

提高握力的方法

除了使用上面提到的器械之外，還有許多方法可以訓練到握力。然而需要注意的是，雖然經典的手和前臂訓練通常包含手腕的彎舉，但是這些動作遠不如其他的動作。

摒棄助力帶為了開始挑戰你的握力並且在力量訓練以及其他體力活動中有一個強壯的下臂力量，你要做的第一件事就是大幅度的降低助力帶和其他握力輔助的使用。當然，當你在硬拉和划船這樣的動作中達到了更高水平的力量，還是可以使用助力帶，這樣可以幫助你完成規定的重複次數。但是，在較輕重量的時候，真的沒有必要使用助力帶。

雙手捏

找一根槓鈴或者地雷管，然後將一頭固定，槓鈴另一端放槓鈴片。雙手正握捏住槓鈴片，保持一段時間。

毛巾訓練

毛巾可以快速的將握把變厚，以及可以用在動態的表面（確保毛巾不會滑）。比如，你可以將毛巾環在一根杆上然後雙手握著毛巾做引體向上，或者附著在繩索器械上做高位下拉和划船，或者像上圖那樣放在壺鈴上來做更加動態的動作。

槓鈴片彎舉

將大拇指放在槓鈴片的邊緣並且用手掌和手指來支撐。接著，試著來做彎舉，儘量避免手腕和手指在壓力下彎曲。這是最基礎的握力訓練方法之一，而也是最難的方法之一。

繩索訓練

繩索訓練對於有氧和體適能訓練非常好，但是很多人沒有意識到繩索對握力和前臂的刺激也非常好。

農夫行走

這是握力訓練非常好的一個動作。一般常用六角槓鈴或者雙手一邊握一個啞鈴，找一個較長的走廊或者路，來回走。

初學者的握力訓練指南

雖然每個人都能從在訓練中加入常規的握力訓練獲益，但並不是所有的人都處於同一力量水平，以及有的人可能更容易受傷。因此，當你開始訓練和進步的時候要注意這些細節。

開始時重量輕一點。從改良你的常規訓練開始，這樣就更側重於握力，然後再去慢慢加訓練量。比如，你可以在划船上使用毛巾來作為把手，這樣做幾周，讓手適應這種訓練。然後你就可以開始加入其它的動作。慢慢加量。對於那些剛開始握力訓練的人，我一般建議每次訓練先做1-2種握力訓練，每周一次，持續兩周。兩周後，加到每周兩次的頻率。一個月過後，目標就是有意識的每周訓練握力三次。這通常對大部分人來說就足夠了。

小結

如果你想要整體變得強壯，握力訓練就是必不可少的。通過文中提到的方法，可以讓你的握力水平更上一層樓。

參考文獻：

[1]Taina Rantanen, Jack M. Guralnik,Dan Foley.Midlife Hand Grip Strength as a Predictor of Old Age Disability.JAMA. 1999;281(6):558-560.

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