前臂在倒立時，相當於直立時的小腿，且前臂與指腕密切相關，其作用不可覷。我們此前已經介紹了徒手訓練的方法，希望本貼能囊括所有的前臂器械訓練方法。
強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。然而許多健美愛好者往往忽視了前臂肌群的鍛鍊，因為他們覺得在練其他部位肌肉時前臂肌得到了連帶的鍛鍊。這種看法是片面的，前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。
1.正握槓鈴彎舉：
正握彎舉(Reverse Curl)一般用槓鈴，主要鍛鍊目標是前臂伸指肌群即前臂外側，以及上臂的肱肌等，一般採用站姿。
目標肌群：前臂肌群
這一練習主要是鍛鍊伸腕肌、伸指肌，同時鍛鍊肱橈肌、肱肌，對肱二頭肌也有輕度鍛鍊作用。
動作要領：
1.準備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握杆槓鈴，中距握位;雙臂下垂，將槓鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。
2.訓練動作：緩緩屈肘舉起槓鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作;稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴，回到起始位置;重複上述動作，直至完成一組練習。
注意事項：
1.在整個動作過程中，小臂要始終貼緊身體兩側。當你緩緩做這個練習時，你會感到小臂極為吃力。雙肘儘量不要前後移動，在槓鈴彎舉至動作的頂點位置時，前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。舉放槓鈴肘，身體不得擺動助力。前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。
2.這個動作同時也會練到小臂和大臂其它肌肉，對增加臂圍十分有用。
3.注意與鍛鍊二頭肌的槓鈴彎舉握法的區別，握法不同效果完全不一樣。
其他正握彎舉的動作：
2.正握腕彎舉：
目標鍛鍊部位：前臂背側面伸指肌群
動作要領：
1.雙手正握(手心向下)槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿; 放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎曲手腕，向地面下低槓鈴或啞鈴; 將槓鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2. 稍稍停頓，然後將槓鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴，回到起始位置。
注意事項：
1.在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。
2.注意握法的區別：正握(手心向下)主要鍛鍊前臂外側肌肉;反握(手心向上)主要鍛鍊前臂內側肌肉
其他鍛鍊的動作：
3.反握腕彎舉：
目標鍛鍊部位：前臂內側屈腕、屈指肌群
動作要領：
1. 雙手反握(手心向上)槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿;小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎屈手腕，向地面下低槓鈴或啞鈴。將槓鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2. 稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。
注意事項：
1.在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。
2.在起始姿勢不要讓槓鈴向下滾到指尖，以免在回滾動作中手指肌肉過度疲勞，以至無法鍛鍊小臂的大肌肉。
3.注意握法的區別：正握(手心向下)主要鍛鍊前臂外側肌肉;反握(手心向上)主要鍛鍊前臂內側肌肉
其他鍛鍊的動作：
4.卷重：
卷重(Cable Roller Wrist Extension)是針對前臂肌群進行的非常規鍛鍊動作之一，能夠全面徹底地作用於前臂肌群，加強前臂肌群的協同工作能力，提高前臂肌群的肌肉質量和肌肉分離度肌肉線條，提升前臂舒縮過程中的視覺美感。
目標肌群：前臂肌群
向前反卷需要前臂屈肌收縮，向後正卷則需充分收縮前臂伸肌。
動作要領：
1.肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側。
2.保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄，把繩子慢慢捲起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底。
3.周而復始，直至前臂肌肉疲勞、酸痛，無力繼續捲動為止。
4.稍後，再進入下一組練習，直到做完規定組，次數。
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注意事項：
1.動作的全過程中，必須保證捲動速度均勻，特別是放低重物、放長繩索時不得讓重物加速墜落。
2.分清正反卷作用對前臂肌肉鍛鍊效果是不同的，可以交替進行，已達到全面鍛鍊前臂肌群的效果。
4.器械可以自制：直棍或拉力直柄中央系一短繩，短繩下系鈴片等重物。
5.負重旋內、旋外：
旋內(Pronation)和旋外(Supination)兩種動作雖為非常規的前臂鍛鍊，但對於健身，這些動作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積，並能促進肌腱與韌帶的強韌與質量。對於競技健美鍛鍊，除具有如上功能外，重要的是可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質感與清晰度，以贏得良好的評判印象。
目標肌群：前臂肌群(旋前肌、旋後肌)
動作要領：
負重旋內，旋外動作做法有兩種：
(1)一是練習臂握重自然下垂，旋內時掌心向前為開始位、旋外時掌心向後為開始位。較慢、有控制地轉動前臂，同時體察目標肌的變化，轉動至安全的限度時停，爾後迴轉;
(2)另一種是前臂彎起與上臂成直角，手心向上(旋內動作)和向下(旋外動作)握重，然後保持在安全的限度內，向下或向上轉動重量器械。
注意事項：
進行該類動作鍛鍊時必須小心謹慎，悉心感受肌肉運動過程，避免因技術問題而造成關節組織及肌肉細部的損傷和過勞損傷。
其他鍛鍊的動作：
6.槓鈴背後腕彎舉：
背後腕彎舉在技術結構和鍛鍊效果上接近「孤立動作」，其動作感覺較為強烈。
目標鍛鍊部位：前臂內側屈指肌群
動作要領：
1.直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身後掌心向後握持槓鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾槓鈴。
2.目標肌群用力屈腕彎舉槓鈴至可能的「頂峰收縮」的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。周而復始。
注意事項：
動作全過程須始終保持目標肌的持續張緊狀態，禁止擺動或借用慣性完成動作。
8.持鈴繞環
持鈴繞環主要健美前臂肌群和上臂肌群，增加肌肉的協調性。
目標鍛鍊部位：前臂肌群
動作要領：
1.身體直立，兩腳開立與肩同寬，上體呈挺胸收腹緊腰狀。兩手對握啞鈴屈肘彎舉於體側，上臂緊貼軀幹固定夾肘。
2.練習開始以肘關節為軸，前臂按順時針或逆時針方向由屈到伸，再由伸到屈的進行繞環運動。屈肘時手心相對，伸肘時手心朝後;重複練習。
3.呼吸：一動一呼，一動一吸，力求自然流暢。
注意事項：
1.繞環時要直腕，動作速度要平穩緩慢，身體不要擺動助力。繞環一周做一次呼吸。
2.練習過程上臂要貼緊身體，以肘為軸，動作圓活。
9.指撐伏地挺身
指撐伏地挺身(Finger Push-up)主要是以十指為支撐點，其他動作與普通伏地挺身沒什麼區別，是發展手肌的有效練習。
目標鍛鍊部位：前臂肌群
動作要領：
1.俯撐，雙手五指分開，用手指撐住上體，兩臂伸直與地面垂直，兩手距約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰，兩腿併攏伸直，腳尖部位撐地，全身挺直。
2.屈臂，使身體下落，兩臂彎曲置於體側，兩肘自然向外張開，上臂與地面平行，稍停2～3秒鐘。
3.然後吸氣，兩手五指用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸還原成預備姿勢，再呼氣，重複練習。
注意事項：
1.練習過程要始終保持身體挺直姿勢，不沉肩，不塌腰，不撅臀，雙手五指儘量高地撐起身體。
2.隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。