粗壯的小臂足夠讓你在人群中獨樹一幟
倘若讓你從小臂，頸部肌肉（包括斜方肌），還有小腿這三個最讓人忽視的肌肉部位，你會優先訓練哪個？雖然都建議訓練，因為它們在你的形體中都扮演者協調身材的作用，試想寬厚的肩膀沒有強壯頸部，粗壯的麒麟臂沒有一定維度襯託的小臂，強壯的大腿卻只有竹竿的小腿（小腿最難），雖然這三者都是比較難訓練效果也是不容易短期顯現，但是相對來說小臂算是其中比較好練的。
弗蘭克 贊恩
在練背的動作中，像硬拉和划船動作中也能刺激到前臂，但對於增大臂圍是不夠的還是需要單獨訓練。就像臂王小李子通過常年努力地訓練小臂，才讓他摘得稱號。小臂其實是個極其複雜的肌肉群，連接著大臂和手掌，最重要的是手指的運動就來源於你的前臂，可以看到那些有著粗壯前臂的運動員或是健身愛好者，只要動動手指，前臂肌肉就會做出相應蠕動。前臂肌肉大致可分為手心一側肌肉群（控制手腕和手指彎曲）和手背一側肌肉群（手指伸展）。接下來推薦幾個動作，可以適當加在你的日常訓練中，但是過猶不及不要因為過於在意前臂肌肉，導致影響其他部位訓練，一個禮拜2到3次即可
1.槓鈴正握彎舉
2.錘式彎舉
當你在做內翻和彎舉中，前臂極少部分肌肉中肱橈肌發力最為明顯，這是塊不需要你去伸肘就能刺激到的肌肉群，最推薦的動作就是錘式啞鈴彎舉，或是正握槓鈴彎舉。但是錘式彎舉可能會受到肱二頭肌的影響，你的手肘不能再彎曲更大的角度，但也是比較不錯的訓練動作
3.啞鈴手腕屈伸
發展伸肌肌群，可以用槓鈴也可以用啞鈴，用平凳和牧師凳隨意，注意讓手腕和手掌懸空即可，儘量固定住前臂不要做移動，極力向上儘可能高的捲起啞鈴或槓鈴收縮肌肉，緩慢還原
4.腕彎舉
孤立鍛鍊屈肌肌群，但是注意重量不要太大因為對手腕壓力也會隨之變大，手腕和前面手掌懸空，前臂緊貼平凳，緩慢自然下放槓鈴讓重心往下走離開掌心，用手指勾住提起槓鈴到收緊手背側肌肉
5.卷槓鈴
6.毛巾引體向上
7.農夫行走（推薦）
農夫行走（負荷情況下位移性訓練）可不是一個簡簡單單的拿著重物走路的訓練動作，它對於訓練你的前臂，握力還有穩定（脊椎，肩帶）提升全身協調發力，都是最不錯的選擇，可以使用環型槓鈴，槓鈴片，啞鈴，甚至是水桶都可以，只要保證兩臂伸直自然垂下，運動中走的是直線（脊柱中立），保持核心收縮，可以走到握力不夠為止
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