彈力帶—你不可忽視的訓練器械,5個彈力帶動作教你練遍全身

2020-12-21 健身小瑀

我們在剛剛接觸健身的時候會從徒手訓練開始，比如在家做做伏地挺身、引體向上等等，練過一陣子之後感覺不過癮就開始萌生買啞鈴的念頭了，買過啞鈴的下一步就是走進健身房，其實在走進健身房之前還有一步讓我們忽略了，那就是用彈力帶訓練，如果把彈力帶訓練和啞鈴訓練組合起來的話對肌肉的破壞性不比在健身房訓練差多少，如果你已經倦怠了器械的那種生硬的阻力，不妨用彈力幫自己找找新的感覺，相信它不會讓你失望的，因為彈力帶有彈力帶的特點。

使用彈力帶訓練的好處

1.便於攜帶

彈力帶最顯而易見的特點就是便於攜帶，強大的阻力隱藏在可以摺疊的繩子當中，不管走到哪帶上它都不是累贅，你在出差期間可以帶上它幫自己解決不能鍛鍊的燃眉之急，而在家裡你也不必因為訓練器械佔用空間而發愁，掏出彈力帶哪怕是在最狹小的空間也能練上幾組，先不管彈力帶的訓練效果如何，單看這一點就是所有器械無法企及的。

2.可變的阻力

雖然彈力帶和健身房中繩索器械非常的相似，但它們並不是一回事，繩索器械提供的是恆定的阻力，而彈力帶的阻力是線性增長的，它被拉得越長，對肌肉施加的阻力越大。

這就彌補了器械訓練的弊端，以啞鈴彎舉為例，當我們把啞鈴抬到最高點的時候肱二頭肌的受力實際上是最小的，因為此時的小臂幾乎和地面垂直，但是用彈力帶的話情況則完全的不同，用彈力帶做彎舉本來是二頭受力最小的點恰好變成受力最大的點，因為此時彈力帶被拉得最長，這就彌補了器械訓練的缺陷。

除此以外彈力帶也可以稱作為是最溫柔的器械，因為它不像啞鈴槓鈴一樣把阻力粗暴地施加給你，你在用彈力帶訓練的時候完全可以根據自己的實際情況調節彈力帶的阻力，如果你感覺今天狀態不好可以把固定彈力帶兩端的距離拉長一點，這樣不至於讓自己受傷。

3.阻力方向更靈活

彈力帶優於槓鈴的另一點是它能夠提高多方向的阻力，槓鈴和啞鈴的阻力方向永遠是垂直於地面向下的，人體的肌肉並不全都是縱向生長的，肩袖肌群、梨狀肌、臀中肌等都是橫向生長的穩定肌，槓鈴和啞鈴對肌肉的刺激並不能細緻到穩定肌，但是彈力帶就可以。

我們可以用彈力帶做肩外旋和肩內旋來刺激肩袖肌群，也可以把彈力帶幫到腿上做側向行走來刺激髖部側面的肌群，還可以把彈力帶夾到門的最頂端模仿高位下拉，所以彈力帶的阻力方向更靈活，它對肌肉刺激的全面程度不亞於槓鈴和啞鈴。

彈力帶使用的最佳方案

彈力帶固然有很多好處，但是只用它來鍛鍊肌肉還是遠遠不夠的，雖然彈力帶能讓我們在動作的頂點感受到強大的阻力，但是它卻不能讓我們在做離心收縮的時候提供正常的阻力，要知道離心收縮對於撕裂肌纖維來說是非常重要的，所以它並不能替代主流器械，但是能為主流器械的訓練錦上添花。

最好的方式是把啞鈴、槓鈴和彈力帶混合起來使用，比如在鍛鍊接近尾聲的時候用彈力帶做幾組自重訓練能夠給肌肉帶來進一步的刺激。

或者是用彈力帶給自己來個遞減組，比如用彈力帶做伏地挺身，做夠10次之後馬上把彈力帶釋放開，僅用自身的體重再來10次伏地挺身。

彈力帶訓練動作介紹

很多人把彈力帶拿到手中不會玩，他們只會用彈力帶做彎舉、推舉和下壓等動作，但只要你的想像力足夠豐富，你能用它練遍全身，下面我就為大家介紹幾個常用的彈力帶訓練動作。

1.彈力帶夾胸

把彈力帶固定在門上，想練上胸肌的話把彈力帶固定在門的下端，想練上胸肌就固定在上端，鍛鍊胸肌中部就把他固定在門的中間。向前邁出一步並挺胸，然後把肩下沉，感受到彈力帶的張力之後兩個胳膊向中間夾做這個動作時要保證肘窩始終在彈力帶的上端，這樣才能保證胸肌正好對抗著彈力帶的阻力。2.彈力帶划船

把彈力帶固定在門的最底端，雙手抓住彈力帶並向前俯身和正常的槓鈴划船一樣腰背挺直並讓核心收緊先把肩胛骨向後夾然後再讓肘部向後運動，與此同時向前挺胸讓背部肌肉得到最大化的收縮。3.彈力帶側平舉

雙腳踩住彈力帶的中間，雙手握住彈力帶兩端向前微微俯身避免身體影響手臂的運動路徑然後像做啞鈴側平舉一樣把雙手向身體的兩側展開，外展手臂的時候保證雙手的手掌是衝向下方的當手臂抬到和地面平行的時候就下落4.彈力帶過頂臂屈伸

把彈力帶固定在門的最上端，背對門把手高舉過頭頂抓住彈力帶上肢略微前傾，抓住彈力帶的手做屈伸動作這個動作主要鍛鍊肱三頭肌的長頭，如果把小拇指和無名指用力攥緊彈力帶的話能提升長頭的發力感覺5.彈力帶深蹲

雙腳與肩同寬踩住彈力帶，然後把彈力帶從身體的後面繞過去背住彈力帶這樣就為身體施加了比較舒服的負荷和正常深蹲一樣，腰背挺直，核心收緊，屁股下降到和膝蓋平行的高度就站起做完彈力帶深蹲10次可以把彈力帶扔掉再做10次徒手深蹲。結語

彈力帶是健身當中不可或缺的器械，它能彌補啞鈴和槓鈴的不足，但是彈力帶也有它的弊端，比如無法提供良好的離心收縮，所以在訓練中應該把啞鈴、槓鈴和彈力帶混搭起來進行訓練，先用啞鈴槓鈴訓練，到訓練的末期再用彈力帶進一步榨乾肌肉。

本文針對身體的各個部位介紹了5個彈力帶訓練動作，分別是彈力帶夾胸（練胸肌）、彈力帶划船（練後背）、彈力帶側平舉（練肩）、彈力帶過頂臂屈伸（練三頭）、彈力帶深蹲（練下肢）。

#百裡挑一#

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