人馬妞以為很多女性不喜歡練胸,但上次的練胸出來後,很多妹子在後臺大呼:「有沒有女生版的練胸?」
其實在練胸這件事上,男女的練習除了重量和頻次的區別,其他的都差不多。但是因為女性的上肢力量普遍比男性弱,所以找到感覺可能更不容易,今天人馬妞就來講講女性怎麼練胸~
增加承託力,挺拔胸型
女士的理想胸型,除了」大「還有什麼?最好還能又挺又翹,整體結實、上胸飽滿、內部聚攏,是最理想的胸部狀態了,但胸部的大小基本決定於遺傳,想要改變很難(手術除外)。
而練胸就是改變胸部狀態的方法之一。
因為胸部裡多半是脂肪,胸肌就位於胸部的下面位置,胸肌對於胸部來說,就好像是植物的根部一樣。
胸肌有著協助固定胸部的形狀的效果,還能預防隨著年齡的增長,肌肉流失,造成的胸部下垂問題。而胸肌鍛鍊能夠增大胸部承託力,讓你的胸部堅挺。
減少副乳和胸部贅肉
副乳和贅肉也是女性胸部經常出現的問題,非常影響美觀,出現副乳和贅肉的原因則是胸部肌肉量不足造成的。胸部兩邊沒有足夠的肌肉去支撐,在內衣和手臂的擠壓下,脂肪就會被擠出來,變成了副乳和贅肉。
也就是說,只要你的胸部肌肉足夠強大,就不會有副乳和贅肉的問題啦~
矯正胸型,改善外擴
同樣的,擁有胸肌的你也能改善胸部外擴的問題,通過一些夾胸動作的訓練,能夠讓胸部收緊,外擴自然就可以解決了~
練胸會把胸練小?
這個說法好像很多人都聽說過,因為很多健美比賽裡的女性健美者,看起來胸都小小的啊!所以很多人都會有此擔心。
但其實,專業健美的女性在比賽時的體脂要遠低於正常女性的,而乳房的構成主要就是脂肪,如此低的體脂,胸部也會相應的縮水。
但這也僅限於專業運動員而已,美國相關研究表示,只要你的體脂率維持在一定程度,胸部是不會縮水的哦!
胸部訓練會讓胸部變硬
有這樣的認知,應該大多都來源於男性練胸之後的狀態吧~比較男性練胸之後就會看起來硬邦邦,所以很害怕自己的胸部也會變成男士那樣。
但我們剛剛有提過,女性胸部大多為脂肪,當你在做胸部訓練時,增加的肌肉是在脂肪的下面,上面一層還是只有柔軟的脂肪。
所以,哪怕胸部有了肌肉,在觸感和視覺上,還是會很柔軟哦,並且會比以前更加飽滿和緊緻。
說了這麼多練胸的好處,你是不是迫不及待的想要快點開始了呢?別著急呀,開始之前先看看人馬妞推薦的訓練動作吧~
居家訓練——伏地挺身
伏地挺身是非常經典的訓練動作了,對於身體正面大多數肌群都有效果,對於胸部訓練也非常有效。
但很多人在做伏地挺身的時候都會覺得沒有很明顯的胸部訓練感,如果你也有此類問題,可以看看下面兩種伏地挺身的訓練方式。
寬距伏地挺身👇
雙手距離更寬,可以讓上臂外展,使得胸肌更好地發力。
而且,寬距伏地挺身可以增加胸肌肌纖維的初長度,使肌肉在最開始就被拉伸,可以增加了其收縮力,更好地訓練胸肌。同時當握距加寬時,負荷更大,肌肉的訓練效果也越好哦~
鑽石伏地挺身👇
鑽石伏地挺身可以根據肌群發力的訓練軌跡,激活目標肌群,限制相關肌群,起到很好的目標肌群激活效果。
對於胸部訓練而言,鑽石伏地挺身可以有效激活胸大肌和肱三頭肌,限制三角肌前束髮力,讓胸大肌的激活水平大大提高。超窄的手間距,還能相應激活胸肌上部。
但鑽石伏地挺身因為限制了三角肌前束的發力,難度會相應增加。如果覺得太難,可以先從寬距伏地挺身做起哦~
居家訓練——彈力帶對握夾胸
選擇合適重量彈力繩,將其固定在後上方,雙手對握彈力帶手柄,雙腳前後交替站,腰背挺直,上半身微微前傾;胸部發力,帶動雙臂向內聚攏,至胸部前方會合,頂峰收縮1-2秒;控制肌肉發力,緩慢張開,恢復初始姿勢,重複。
健身房訓練
槓鈴臥推,建議:3-5組,每組12次;
啞鈴推胸,建議:3-5組,每組12-15次;
擴胸練習,建議4-5組,每組12-15次;
高重複次數
胸部訓練的平板臥推和上斜槓鈴臥推中,最好保持8-10次的重複次數,而在啞鈴飛鳥時,每組重複次數為10-12次。
調整重量,充分刺激
很多女性在進行胸部訓練時,擔心胸部肌肉練得太發達而一直採用輕重量訓練,但如果一直維持輕重量高次數的鍛鍊方法,身體適應之後,很難再有更好的提升。
所以,在持續了一段時間後,需要調整重量才能充分刺激肌肉。好了,了解了所有知識的你,現在可以安排自己的胸部訓練計劃啦~
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部分圖片來源於網絡
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