在家吃素啊 | 兩大超級食物「藜麥&椰子油」吃法大公開!

2021-02-17 去哪吃素啊

粗糧界的網紅——藜麥，

和唯一低熱量、不含膽固醇的食用油

——椰子油，

這兩大超級食物相遇會碰撞

出什麼樣的火花？


1. 藜麥飯

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【材料】

藜麥 1杯、水 2杯

【做法】

1. 用碗或者量杯量出一杯藜麥、兩杯水。

2. 將藜麥放在細孔濾網上，用水徹底衝洗乾淨，清洗時用手不斷揉搓，並瀝乾。

3. 將藜麥放入鍋中，加入水，煮開，然後蓋上蓋子，轉為中小火，悶至水被藜麥吸收，大約15-20分鐘。

4. 離火後放置5分鐘，然後再打開鍋蓋，用叉子將藜麥攪拌蓬鬆。

【Tips】

1. 製作藜麥飯，藜麥和水的比例是1：2，如果是製作藜麥粥，可以適當多加一些水。

2. 一杯藜麥可以做出3碗藜麥飯。

3. 可以在米飯中加入橄欖油、鹽或者黑胡椒。還可以用來做炒飯、卷餅、沙拉、粥等各種美食啦~


2. 椰子油藜麥片

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【材料】

燕麥 2.5杯、杏仁 1杯、藜麥 1/3杯、椰子油 1/2杯、龍舌蘭蜜（或楓糖漿） 1/4杯、全麥麵粉 2湯匙、肉桂 1茶匙、喜馬拉雅巖鹽 1茶匙

【做法】

1. 預熱烤箱至300°F。

2. 碗裡加入幹成分（燕麥，杏仁，藜麥，鹽，肉桂和麵粉）並混合。

3. 接著加入溼成分，即椰子油和龍舌蘭蜜（或楓糖漿）繼續混合至均勻。

4. 將混合物均勻地放在烤盤上，放在烤箱約25-30分鐘，其中每隔10分鐘就拿出來翻炒混合以免烤焦，顏色變成棕黃色時（約25-30分鐘）即可從烤箱中取出，冷卻後就可以食用了。

5. 可以根據喜好添加水果堅果等拌勻。

3. 牛油果藜麥壽司

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【做法】

如下圖示，準備好牛油果，藜麥飯（煮法參考本文），青檸，醬油等。材料準備好，做法很簡單。

4. 烤椰子油藜麥沙拉

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打開椰子油就能聞到椰子的香氣，

用它做各式料理都會有迷人的椰香。

用椰子油拌沙拉，

食物的口感和香氣都更加豐富。

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【材料】

紅薯 1個、黑豆 1杯（15盎司）、藜麥 1杯（煮熟約3杯）、椰子油 1湯匙、辣椒粉 2茶匙、青檸 1個、鹽+胡椒 適量、生菜 適量

【攪拌材料】

鱷梨 1個、腰果 ½杯、香菜 ½杯、水 半杯、檸檬汁 2勺、辣椒粉 1茶匙、鹽+胡椒

【做法】

1. 將烤箱預熱至425華氏度。

2. 紅薯去皮切塊，椰子油融化後灑在紅薯上，再加入辣椒粉，撒上鹽和胡椒粉，攪拌。

3. 放入烤箱約20到25分鐘，中途記得攪拌，以免烤焦。

4. 紅薯烤的過程中，洗黑豆並濾幹水分，把黑豆和藜麥一起加碗裡，放一旁擱置。

5. 添加所有攪拌材料進食品加工機，充分攪拌至細滑即可。

6. 紅薯烤完後冷卻5分鐘，再一起加到黑豆和藜麥碗中，擠些檸檬汁攪拌。

7. 最後淋上步驟5的混合物，加生菜後即可享用。

5. 藜麥牛油果沙拉

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這樣的一份沙拉，

囊括了牛油果這樣的優質蛋白，

還有最適宜人類的全營養食品——

藜麥，簡直不能更健康。

▼

【材料】

藜麥 50g、牛油果 半個、番茄和檸檬各一個、羅勒葉 少許、特級初榨橄欖油、蘋果醋、鹽、黑胡椒

【做法】

1. 將藜麥在淋有橄欖油的水中煮15分鐘後瀝乾、撈出，冷卻備用（藜麥很容易煮熟，煮熟後的藜麥呈半透明狀，末端有小尾巴）

2. 將牛油果、櫻桃番茄切丁備用

3. 將準備好的藜麥、牛油果和櫻桃番茄放入沙拉碗，加入一些羅勒葉增加口感層次。還可以刨檸檬皮少許，增加一絲清香

4. 將橄欖油和蘋果醋（白醋）按照3:1的比例調入、拌勻

5. 憑個人喜好加入鹽和黑胡椒，即可食用。藜麥的清甜和牛油果醇厚的口感搭配，異常爽口。

藜麥：全谷全營養 完全蛋白鹼性超級食物

胚乳佔種子的68%，且具有營養活性，蛋白質含量高達16%-22%（牛肉20%），品質與奶粉及肉類相當，富含多種胺基酸，其中有人體必需的全部9種必需胺基酸，比例適當且易於吸收，尤其富含植物中缺乏的賴氨酸，鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒、錳、銅等礦物質營養含量高，富含不飽和脂肪酸、類黃酮、B族維生素和維生素E、膽鹼、甜菜鹼、葉酸、α-亞麻酸、β-葡聚糖等多種有益化合物，膳食纖維素含量高達7.1%，膽固醇為0，不含麩質，低脂，低熱量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖標準為55），幾乎都是常見食物裡最優秀的。

椰子油被譽為世界上最健康的油，菲律賓人將椰子油稱為「瓶子裡的藥店」。像自古以來，印度也一直將椰子油當做藥物來使用。

椰子油為什麼好？椰子油是唯一低熱量、不含膽固醇的食用油。椰子油中還有一種含量非常豐富的脂肪，叫做中鏈甘油三酯，在其他食物中很少有。椰子油是少數含有中鏈脂肪酸的油脂，具有降低血脂，減肥、保護心血管功能等功效。富含月桂酸（母乳的主要成分），具有天然消炎殺菌作用。

椰子油除了炒菜，高溫烹飪外，還能護膚護髮，以及做「印度自然療法的油拔」為全身排毒喔！

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