今天是《5分鐘熱度》守護您健康的2017天
效果：增強上肢力量，改善身姿問題
跪姿在地面，雙手撐於胸部兩側，腰背挺直；吸氣時，雙臂推地，重心向後，臀部貼緊小腿，使手臂與軀幹成一條直線，稍作停留，拉伸背部；呼氣時，重心前移，屈臂直至肘關節高於軀幹；再次呼氣時，手臂推起身體，循環動作；8-12次為1組，組間休息30秒，目標完成3組；這個動作能夠幫助我們增強上肢力量，改善身姿問題
效果：增強核心穩定性，緊緻腰身
身體保持平板支撐的姿勢，小臂貼緊地面，收緊核心，身體有節奏地前後移動；全程保持均勻呼吸；正確的動作感覺是全身繃緊，核心肌群感覺更強烈；這個練習可以幫助我們練成穩如磐石的核心。每組60秒，組間休息30秒，目標完成3組；這個動作能夠幫助我們鍛鍊核心，腹部消脂
效果：鍛鍊核心，腹部消脂
平躺在地面，雙手向外展開；呼氣時，腹肌發力，捲起上身，抬起一側腿部，同時雙手在抬起的大腿下方擊掌；吸氣時，放鬆還原，再次呼氣起來時，換另一側腿部抬起；核心力量足夠的朋友建議動作全過程保持肩部不著地，持續讓腹肌發力；鍛鍊60秒，組間休息30秒，目標完成3組；這個動作能夠幫助我們鍛鍊核心，腹部消脂
【必答】專業運動員我們先不說，一般人還是不建議一天兩訓。因為人體內的皮質醇水平與運動量密切相關，耐力型運動與力量訓練都能使皮質醇升高。在時間不長的條件下，皮質醇與睪丸酮的水平都會升高。但時間過長之後，皮質醇會繼續升高，而睪酮會明顯降低，訓練效果就差了。一天訓練兩次的人與一天訓練一次的人相比，皮質醇的分泌水平明顯偏高。其實，對於我們這些非為了比賽而健身的人來說，1小時的高質量訓練，遠好過累到趴下的2小時。還要提醒一點，大量生產乳酸的運動，也會刺激皮質醇的大量生產。【必答】低碳減肥難以堅持，一段時間後總要暴食報復，而且進行低碳飲食的人，脾氣不好，容易發火，這都是皮質醇在作怪。這是因為，長期低熱量飲食會導致皮質醇升高，身體出於自我保護機制，皮質醇就會分解身體十分寶貴的肌肉組織。1、一天中安排70%左右的碳水在早餐和訓練前後攝入，其餘30%的碳水分配在正餐和加餐。你要知道，起床和訓練是兩個皮質醇最高的時刻，碳水攝入可以短期控制它的升高。注意補充蛋白質也是有效抑制皮質醇的辦法，蛋白質被消化吸收後會變成胺基酸，而皮質醇會抑制胺基酸進入肌肉細胞，使細胞缺乏「建築材料」。額外補充蛋白質，也就是讓身體多得到胺基酸的供應，通過增加細胞外胺基酸的可用性，來應對皮質醇的抑制作用。如果擔心皮質醇水平太高的話，日常也要注意咖啡因的攝入量，以及增加新鮮蔬果，從而獲得充足多樣的維生素。2、「做人最緊要是開心。」 長期生活在緊張、焦慮狀態下的人，比心情平和的人有著更高的皮質醇水平，而且還容易導致惡性循環，皮質醇又會反過來操控你的情緒，讓你更加易怒暴躁。3、降低讓我們變肥的皮質醇水平，我們能做到最簡單的是：不要熬夜！男生常有這樣的體驗，熬了一個通宵之後鬍子長得特別快，這是因為皮質醇有刺激毛髮生長的作用。根據自然節律，凌晨12點到2點應該是皮質醇最低的時候，這個時間你應該處在深度睡眠的狀態，不睡覺的話就會打破節律，內分泌就會失調了，遠不止肥胖這一個問題。無視身體激素分泌的訓練，無論增肌還是減脂結果都不會好。為了增肌減脂，訓練時皮質醇水平短期上升是好事；但日常狀態下皮質醇水平長期居高不下是壞事，導致你減肌增脂。我們要避免5件事：空腹有氧、過度力量、長期低碳、熬夜不睡、心情抑鬱。幫到你，不妨請斌少喝杯咖啡