此號已開啟直播晨練，早6-7點，代練者《瑜伽修行》創作者：穎子老師。（遠離假瑜伽，克服以往的慣性練習，結合解剖學、理療性的原理，精細慢動作，在控制的真正激活肌肉群，更適合初學者）切忌盲目跟從，帶入身體覺知，安全習練才是長久之道。關注，進主頁就可以點擊直播間。
大家好，我是瑜伽解剖學老師，穎子！進來的朋友應該都是腰部有問題的，先採訪一下，大家去醫院之後，醫生讓練的「小飛燕」有沒有減輕腰疼的效果？瑜伽中，稱為「蝗蟲式」。
如果有練好的，我深深的恭喜大家！如果沒有，反而加重了。就此為止吧！
為什麼腰突？
簡單講：腰部問題，是日積月累腰椎兩側的肌肉的勞損，僵硬，導致血液無法回流到這裡。於是，腰椎得不到血液的滋養，就會出現一系列突出，膨出，滑脫等。
肌肉很僵硬，「小飛燕」是增加肌肉的力量，兩者一結合，肌肉不就的更硬了？個人見解，也歡迎補充和糾正。
我自己是前幾年開始腰疼，腰酸，那個時候就是勞損了，並沒有突出，突出更多的是腰椎疼。後來，去了醫院拍CT，說腰椎沒有問題，回去練「小飛燕」，那時候我是瑜伽初練者，就按照醫生說的，越練越疼……
為止，我學了瑜伽教練，走了很多彎路，最終，我接觸了瑜伽解剖學，我超級感興趣，我現在覺得，不懂解剖學的瑜伽老師都是耍流氓，哈哈！被瑜伽老師看到得拉仇恨了！所以，我的線上線下的排課，都是結合解剖學帶練的！特別的直播跟練的朋友，深有體會吧，今早，下來直播，一位大姨發語音，說：跟練我的直播無形中學到很多很多……
是的，正如我說，我不是教你練，而是告訴你為什麼這麼練？大家思考，兩者的差距！扯遠了哈！
腰椎的問題，不單單是腰的原因，腿無力？整個腰部周圍的肌肉緊繃？骨盆前傾，後傾？腰椎兩側肌肉僵硬？等等很多病因！
無論什麼原因，都有一個共性療愈：增加腰椎的空間感，結合身體覺知，正確完成前屈和後彎才能理療腰椎。解鈴還須繫鈴人，問題在哪，就先把其他因素一一解決，為理療腰部做準備。
這就是為什麼我的直播，先帶大家練腿部力量，在練腰部，培養覺知力，練很細的細節……
沒有練過之前的內容，跟直播回放去練。前屈是9月5日文章，已給大家分解，這篇也是接9月5日文章的後續。看不懂是地方去上一篇找答案。
那麼，你以前的後彎為什麼腰總是很酸？
因為，後彎，彎的是整個身體，而不是腰這個部位。反而，這裡必須是放鬆的。
以腳跟開始做後彎？後彎的細節，才是王道
第一步：泡沫軸松解腰背筋膜（很關鍵）
先從胸腰結合處，滾動到肩胛骨兩手抱頭，腳踩地，臀部抬起有控制的前後移動2-5分鐘
松解下腰背，建議單側去做泡沫軸放在偏右側腰，繞開脊柱這個位置最酸，也是腰肌勞損的部位最酸的部位停留一會兒再換另一側背部全部去松解去感受一下，整個後背的鬆軟。練瑜伽或者健身，泡沫軸是必備的，大家可以去了解一下筋膜的松解有什麼好處？大家如果對運動員有所了解知道，他們運動前要進行45的泡沫軸放鬆。沒有的話，可以下單我平時用的同款。一輩子都用不壞。一定一定不要用狼牙棒！原因我在直播經常講。
第二步：前屈A
雙手握拳，塞在腹股溝處微屈膝，坐骨向後向上骨盆向前旋動，腰部保持一條直線並且非常放鬆停留一會，屈膝跪地第三步：嬰兒式練呼吸
雙膝併攏，俯身趴下肚子被擠壓，把呼吸送到兩側腰和後腰吸氣，慢慢撐起後背部呼氣，慢慢松這個方式，理療腰椎非常好很多人練習腹式呼吸，會讓肚子鼓起，一段時間，發現肚子變大了，就是練錯了。吸氣，要把氣體去充盈到腹部的四周，前，後，左，右。晨練時，我專門做了詳細的分解！
第四步：前屈B
小腿中間夾兩塊瑜伽磚雙手先推在大腿前側慢慢向後推送大腿坐骨綻放，脊柱延長雙手慢慢向下滑到小腿確保腰椎一直保持很放鬆，小腿向內夾向瑜伽磚。膝蓋不要向內發力。
第五步：後彎
先了解重要細節，腰部的空間如何建立的？
如圖，腳跟用力蹬地，大腿前側向上，恥骨向上，胸口向上。手臂肩膀肋骨向上，尾骨向下降低。這就是叫做，前伸後降。激活身體後側陽面，拉伸身體前側的陰面。所以，當做完一個後彎，粉絲會感受到，全身都會發熱。因為後彎可以激活交感神經。
生活中，我們的體態基本全是前降後伸，坐著時間長，後背長時間拉長，坐著也是腰部壓力最大的動作。這個後彎剛好相反：前伸後降。平衡體態。
我手指張開的位置就是腰部建立空間的位置，這裡不能擠壓。一切這裡的感受為核心，再去後彎。還有一點，臀部一定不能夾緊，夾緊之後腰椎壓力就會增大。
具體後彎步驟：
雙手高舉，儘可能把肩膀，手臂，肩胛骨，胸腔，向上提高微屈膝，臀部向下降低，尾骨微微內卷一點注意：腳後跟發力蹬地，力要往上傳，慢慢的向上蹬直雙腿身體前側向上，大腿前側，恥骨，胸口手臂、肩膀、肋骨向後，尾骨下降，就來到了後彎重要點，都在這了幾個呼吸之後，慢慢回正可以重複3次第六步：花環式前屈
膝蓋、腳趾打開
抬起腳後，把大魚際踩在腳後跟下身體向前向下試試這個前屈，是否比以前下的深？第七步：放鬆
觀察你的腳丫，是不是很放鬆的向外散開，去享受這個放鬆的時刻吧。起身後，別忘記走兩步，感受一下整個身體和腰部，發生了什麼？
後續還會更新，深度一點的後彎，如果看文章不好理解，就跟我的直播晨練。
晨練時間：周一到周五：5：40-6：40
周六周天：6：40-7：40
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最後給大家留一個問題，腰間盤突出，能不能用手摸出來？嘻嘻
最後，我的7.9的專欄，你值得擁有。