瘦男要擺脫瘦弱，健身只佔三層，七層在「吃」上。吃也是擺在瘦人面前老大難的問題，吃什麼，怎麼吃，吃不下，都是問題。
那麼不要著急，本文總結出9個增肌增重在「吃」上的解決辦法，幾乎涵蓋了所有的瘦人增肌增重的飲食問題，而且都是極接地氣的辦法。看了這篇文章，你就不用再專研「吃」的問題了。如果還不明白，就收藏起來，再看幾遍。或者直接添加文章下面的微信號，讓教練直接為你解答。
1.增加熱量。
增加熱量是第一步，攝入熱量不夠，體重和肌肉都會被分解提供能量。雖說增加熱量在一定程度上有堆積脂肪的可能，先把體重提上來再說吧，充足的熱量才是快速增肌的基礎。
熱量可以幫助你合成肌肉，同時保護肌肉不被分解。增肌的同時增加些脂肪是不可避免的，脂肪可以在後期訓練加以調整消耗。
找出自己的每日總能量消耗（TDEE)，並至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量！
TDEE計算網站連結（以下）：https://tdeecalculator.net/ 大家自行查閱。
2.多餐。
針對瘦人吃不多、吃不下的問題，最好的辦法就是多餐。正餐不用的吃的過飽，正餐後兩小時加餐一次。一天5-6餐即可，只要控管好食物的熱量以及食物品質的好壞，不管吃幾餐都是可以的。
多餐可以幫助你增加一天的飲食總攝入量，同時能幫助身體更好的吸收營養。
3.製作好吃又負擔小的高蛋白飲品。
知道我們增加肌肉時需要攝取熱量後，就需要去尋找高品質的食物來提供這個熱量的來源，這是很重要的。不能用油脂或糖來補充這些熱量，儘量使用高品質的蛋白質來取代。這時一份好喝又飲養的高蛋白飲品就非常重要。
譬如說將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅果，就能等提生高蛋白飲品的口感，或者直接用增肌粉（點擊：增肌粉——讓瘦人快速增肌增肥），讓你獲得優質又健康的食物。
4.避免脂肪過高的肉類。
在我們平常飲食的攝取上，若能吃進更多優質蛋白質，那一定會對我們增加肌肉有更好的幫助，如果能避開一些脂肪較高的肉對我們增肌的計劃會更好。豬肉、牛肉等紅肉，避免直接吃到脂肪，雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、牛奶都是不錯的飲食。
5.脂肪不可或缺。
脂肪能幫助我們維持身體睪酮激素的水平，如果完全沒有脂肪攝入，你將發現你的睪酮激素嚴重下降，而睪酮是增肌不可或缺的激素，睪酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分布。
好的脂肪來源可從，堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取，富含omega-3 和omega-6的食物，都是不錯的脂肪來源！
6.練前練後的營養補充。
這點至關重要，練前補充營養能為訓練提供能量，防止肌肉被分解。練後是身體急需營養的窗口期，要在練後半小時內補充肌肉急需的碳水和蛋白質，完成肌肉的合成過程。通過我們都會在練後半小時內補充50克左右增肌粉，既方便又保證了營養物質的充足供應。
7.睡前的營養補充。
這個階段以蛋白質為主，特別是緩釋蛋白，用來完成夜間肌肉的恢復過程，同時防止肌肉的分解消耗。
8.碳水化合物的重要性。
有人怕長脂肪，嚴格控制碳水化合物的攝入，這種做法是不科學的。碳水化合物的攝入會是機體轉入合成狀態，加快肌肉的合成。同時為機體提供能量，防止肌肉被分解，特別是早晨，經過一夜的消耗，身體急需碳水化合物提供能量。
再則是練後，更需要碳水化合物的攝入。吃一些優質又健康的食物，像是燕麥、番薯等碳水化合物的食物吧，如果嫌麻煩，可以吃直接增肌粉，因為它是最佳配比碳水化合物和蛋白質的營養補劑。
9.計劃每一天的飲食。
為自己計劃每一周或是一個月的健身食譜，照著自己計劃吃就對了，什麼該吃什麼以及什麼時間吃？ 這都可以讓飲食計劃更有效率也更容易成功，增肌沒有捷徑，唯有照著計劃訓練以及飲食才是增加肌肉的最佳的途徑！