文章節選自《走出抑鬱》
抑鬱的時候，我們會感到疲倦、睡眠不佳、心灰意懶、食慾和性慾減退。另一個重要的變化就是我們的思維方式。負向的思維、理解和記憶佔據了我們的大腦。過去顯然是成功的事情，現在看起來卻是失敗的；過去，我們盼望有機會度假，現在，我們將度假看作是痛苦的事：過去，我們或許很高興與家人呆在一起，現在，我們不能確定自己是否真的愛自己的家人，我們變得很冷漠。抑鬱改變了我們對自己、對世界、對未來的看法。
患抑鬱症前，我一直認為我正在朝某個方向努力。現在，我認為自己完全在自欺。 喬患抑鬱症前，我一直認為別人很喜歡我，我是個不 錯的人。現在，我開始懷疑這一點。 飢瑞患抑鬱症前，我能同時考慮很多問題，處理問題輕 而易舉。而現在，我很容易焦慮，精力無法集中，滿腦 子都是各種憂慮，無法應付任何事情。 大衛這些人都體驗到了抑鬱對思維和情緒的影響。
在討論抑鬱導致的思維偏向之前，讓我們看一看我們的大腦為什麼會陷入這種狀態，是什麼導致我們如此消極?在我們情緒低落的時候，為什麼我們的思維會使我們陷入更槽糕的境地。大腦的功用抑鬱為什麼使我們的思維更加消極?關於這個問題有很多種可能的原因。一種觀點認為，每一個人或多或少都有一些消極的自我觀念(如不可愛、失敗或者無能)。能夠激活這些消極觀念的事件，常見的有：失去生活中重要的東西，或者遇到挫折。這些挫折包括人際關係破裂、人際衝突以及強烈的失望等。這些事件激發我們內部的消極觀念(例如我不可愛)，進而使我們對環境作出消極的解釋。
此時，我們的思維帶領我們以螺旋的方式向下，我們開始尋找能證實自己消極觀念的證據，忽略那些與之相左的證據。—旦我們想到種種的失敗，抑鬱情緒便如黑色的潮水—般襲來，吞噬了我們——切積極的品性。
還有一種觀點與上述觀點並不矛盾，並且，從某種意義上說是一種補充。我較傾向於這一觀點。該理論認為，我們的大腦在面臨威脅時以完全不同的方式思維，這是自然進化的結果。
例如，野生環境下的動物突然發現草叢中有東西在移動，它們會怎麼反應?是置之不理，還是探求究竟，亦戎馬上逃走?對於大多數野生動物而言，最佳方案是迅速逃離現場。因為移動物可能是天敵，如果真是這樣，那麼稍一遲延，就可能損失慘重。事實上，只要它們一次判斷失誤，就可能喪命。在這種情況下，逃跑比呆在原地冒險更為明智。逃跑或許會糧費一些進食時間，卻保全了生命。
這就是說，面臨威脅的時候，我們的大腦自動按照「安全勝於後悔」的原則工作，即是說，大腦不是理性地對各種可能性進行權衡，而是在必要的時候，迅速得出結論，防患於未然，以最快的速度做出反應。只要能保證安全。得出的倉促結論正確與否並不重要。這一奇妙的現象告訴我們：我們的大腦天生就是會犯錯誤的，尤其是在應激情境下——防患於未然，採取防禦性行為。如今，倉促判斷，防患於未然會導致我們陷入痛苦。因此，我們需要用理性思維去容忍，以便更好地控制自己的情緒。
如果對恐懼的本質進行思考(對黑暗、對不熟悉的人或地方、對疾病，對被拋棄、對爬行動物等的恐懼)，我們就會發現，幾百萬年來，這些恐懼感使我們避免與造成恐懼的動物進行接觸，更好地保護自己。當孩子或家中的其他人沒有在預定時間回家時，我們心裡會陡然生出恐懼，儘管理智告訴我們，他們不會出什麼事，但在有些情況下，理性判斷無法徹底消除我們的焦慮。
然而，這一原理如何應用到抑鬱中去呢?通過領悟和努力，我們能學會糾正大腦產生的錯誤假設。並且，當我們的大腦產生消極觀念時，我們沒有理由相信，自己真的是愚蠢或非理性的，所有這些消極想法，只不過是大腦的自然反應而已。
社會威脅
在許多社會行為中，我們並非遵循理性原則。我們為什麼會戀愛?為什麼會放棄做買賣、賺大錢的機會，卻選擇了護理或社區工作?為什麼一些人寧願與計算機打交道，也不願意與人打交道?我們為什麼要孩子?所有這些問題的答案告訴我們，我們是有情感的生物，儘管理性思維在決策中起一定的作用，但其作用是有限的。科幻小說《星際旅行》很好地描述了這一現象：斯波克先生非常理性化，而其人類同伴都很「情緒化」。可見，情緒是屬於人類的。然而，這不等於說情緒化判斷優於或次於理性判斷，而是兩者各有特點，只不過有時情緒化思維會使我們誤入歧途。因此，我們應當學會對過分情緒化的思維或情感加以控制或改變。
當我們感受到外部威脅時，我們更容易變得非理性。因此，有必要先討論一下社會威脅。如今，抑鬱時威脅我們的事物不再是蜘蛛或蛇，我們害怕的是失敗、落後；害怕自己不被贊同、受到排斥；害怕受困於不快樂情境；害怕喪失對計劃或目標的控制。問題的關鍵是，某種特定類型的事件，會很自然地提高我們的威脅感，導致我們變得非理性。我們體驗到的威脅感越強烈，掌權的大腦皮層越古老，使我們作出防禦性行為的情緒體驗也就越強烈。此時，古老皮層會更多取代新皮層，對自動化思維與情感進行控制。
如果我們持有某些基本觀念，如：自己不可愛、技不如人、他人不可信賴等等，我們體驗威脅感的閾限就會降低。值得注意的是，有時，我們沒有產生強烈的消極觀念，卻也體驗到了失敗感、喪失感、被拋棄感等情感威脅。誠然，負性的早期經歷能夠減低古老皮層感受威脅的閾限，導致我們產生各種消極情緒，但是，大多數人都有一些自動產生的情緒反應。例如，儘管我們可能從未體驗過悲傷，但當我們的親人逝去的時候，我們會突然陷入悲傷之中，這是一種自然反應，對整個人類而言，是共同的，甚至某些動物也是如此。
社會威脅與人類需要
就整體而言，人類在某些環境裡要比在另一些環境裡更愉快。我們前面提到過悲傷感，是說當我們的親人死去的時候，任何人都會陷入巨大的痛苦中。我們並沒有學習如何悲傷，它是一種自然的情緒體驗。當然，我們的信仰會影響我們悲痛的程度，例如，如果我們相信在天堂裡會與死去的親人相遇，我們就會得到—些安慰。
下表分別列出了人類普遍感到快樂和悲傷的情境。
快樂情境
悲傷情境
被愛、被需要
不被愛、不被需要
與他人關係親密
被拋棄
被接納、有歸屬感
不被接納、遭排斥
有朋友
沒有朋友
小群體中的一員
外來者、被驅逐
有價值
沒有價值
被他人欣賞和重視
被他人利用
感覺自己有吸引力
感覺自己無吸引力
有地位、受尊重
沒有地位、不被尊重
得勝
失敗
上面列出了對人類而言能增加或降低我們幸福感的一些情境。換句話說，右邊列出的是使我們體驗到威脅感的情境。這些情境何以能影響我們的情緒?其原因很複雜。一般來講，人類有社會性需求。如果這些需求得到滿足，我們就會感到幸福，否則就會感到不快樂。我們的大腦預設了這些需求，那些能夠使自己滿足的人(用進化術語講即「社會成功的人」)比那些不能滿足自己的人做得更好。這裡的「好」是指他們更容易生存並繁殖後代。因此，從生物學角度講，人類傾向於努力獲得左側的情境，而盡力避免右側的情境。社會成功充滿情緒色彩，我們的觀念越是轉向右側的情境，我們越是能感受到威脅。
人際關係
人們說，沒有人是絕對孤立的。有時，我們需要得到他人的關心，如果我們生病或是住進了醫院，就需要他人照顧我們的身體；如果我們感到悲傷難過，就需要別人的鼓勵和安慰。我們既需要身體上的關心，也需要情緒上的寬慰。親密的、安慰性的人際接觸，能導致大腦中被稱為內腓肽的化學物質的釋放，從而使我們感到舒適。
在正常情況下，他們的關心會使我們感到放鬆、平靜。相反，讓我們設想一下，如果我們對自己的情感需要持消極觀念，結果會怎麼樣?這些消極觀念包括：
．沒有人關心我。
．我的需要是無足重輕的。
．我是他人的負擔。
．需要愛和安慰是可悲的。
．我不能獨自生存。
．我將永遠孤獨。
．試圖從他人處得到支持是幼稚的。
．需要他人的人是脆弱的。
．需要他人的人是貪婪的。
．我的需要令他人難以應付。
這些觀念使我們無法滿足自己的情感需要。其結果是，我們無法理順自己的情緒，，無法弄清何時真正需要他人的幫助，何時能夠自己應付。在這種情況下，我們常會放棄自己的情感需要，變得更加抑鬱。與他人交流是有益的，因為我們可以通過這種途徑向他人求援。使自己的需要得到滿足。事實上，知道自己的需要，並且能夠表達出來，對心理健康是至關重要的，尤其是當我們成功地獲得了別人的幫助的時候。
當然，我們對他人也會抱有一定的觀念。其中，我們關心的主要有兩大類：即他人拒絕或無力幫助我們，及他人應當幫助我們戎他人沒有表現對我們的關心。第一類觀念包括：
．他人大忙了，沒有時間管我。
．他們沒有義務管我。
．他們會因我們的需要懲罰我。
．他們無法理解我。
．他們不希望我的需要大多。
．獲得一點幫助無濟於事。
屬於第二類的例子如下：
．當我需要的時候，他人應當幫助我。
．我的需要比他人的需要更為重要。
．如果他們沒有給予我所需要的幫助，便說明他們不愛我。
需要他人是我們本能的一部分，當我們處於應激狀態下，對他人的需要程度會自然提高。進入成年後，我們的需要不再能得到全部的滿足，這也是很正常的。人們常常無法理解我們的感受，因此，無法滿足我們的需要。
有時，我們常常將自己的需要放在一邊，轉去考慮他人的需要，這時出現的典型觀念是：
．我必須把他人放在首位。
．將自己的需要放在他人需要之前是自私的。
．我必須像別人要求我的那樣生活。
．自我犧牲是好的。
．我需要被他人需要。
．如果我付出很多，他人同樣也會回報我。
這裡，付出與得到應當是平衡的。如果我們偏向一方(比如，感到自己付出太多得到太少)，我們就會感到不舒服。如果我們誠實面對自己，我們就會時常關心他人，以使自己感到更舒服：((我是個好人，因為我關心別人。」只要我們誠實，就會意識到，我們關心他人是為了使自己感覺更好，或者為了更公平。如果我們自欺：「我關心他人的動機純正，沒有任何附加條件。」那麼當別人沒有回報我們時，我們就會感到沮喪。
有時，為了使自我感覺更好，我們盡力地把自己扮演成一個關心他人的角色，但後來，我們發現自己被他人的需要所湮滅，於是我們瘋狂地想擺脫肩上的重負。但如果你落入了自我犧牲的陷阱，你就不會認為這種逃脫的需要是為了退步抽身、更好地照顧自己，而變成了內疚等不良情緒的根源。
如果你表現得像一個僕人，別人就會把你當作一個僕人。除非你面對自己的需要，否則很難與他人建立互利互惠的關係。由於我們是人類，所以我們都有社會和情感需求。但有些人要麼需求過度，要麼固執地認為自己脆弱無能，無法使自己的需要獲得滿足。
欺騙
抑鬱時，我們變得非常敏感，經常關心他人對自己的看法，其原因是人類在進化中形成了對被欺騙的敏感性。
對於被欺騙，人類普遍會感到氣憤，比如配偶不忠、朋友令我們失望，或者他人不信守諾言——所有這些都能激發我們的負性情感，因為我們感到自己受到了欺騙。
我們天生就對被欺騙有一種敏感性(因為被欺騙是一種威脅)。然而，當我們抑鬱時，會發現欺騙無所不在。因為一旦我們感到威脅，大腦就會迅速得出結論。例如，當簡病癒去上班時，她的同事問她身體如何，她想：「他們這麼問僅僅是為了使他們自己感覺更奸，他們並不真的關心我。」事實上，簡等於是說同事都在欺騙她。
當我們抑鬱時，就越發敏感，懷疑他人都在假裝友善，欺騙自己。如果他們稍令我們失望，或由於某種原因忽視了我們，我們就會由此引申出許多含義。這是因為，抑鬱使我們對社會威脅更加小心。
抑鬱的人常感到自己付出很多，得到的回報卻很少。「我經常給他人打電話，但沒有人給我打電話。」當我們心理健康時，我們能很好地意識到，人們之所以沒有像我們需要的那樣關心我，是因為「生活原奉如此」或說「他們就是那個樣子」。人們不那麼關心我， 不等於說人們根本不關心我。然而，當我們抑鬱的時候，他們的行為就會激惹我們，我們認為他人沒有抽出足夠的時間關心我們。
意識到這是大腦草率得出的結論至關重要，儘管你可能感到別人假裝關心你，或者，你感到自己不值得他們關心，要記住，這並不——定是事實。當我們抑鬱時，我們很自然就會這麼想。然而正如我們即將看到的，有很多種方式可以挑戰我們的想法，以免抑鬱欺騙我們，使我們相信那些事實上並不存在，或是雖然存在，卻沒有那麼嚴重的威脅。
社會等次
許多抑鬱觀念與我們的地位感和自我價值感有關，而後兩者正反映出我們的自卑。抑鬱的時候，我們常將自己與他人比較，得出自己能力不足、不完美、失敗或是在某種程度上不受歡迎的結論——這些結論，常常將自己降了一個等次。
瑪麗的男人愛上了別的女人。其實，瑪麗並不真的感到難過(因為她一直想結束這段感情)，然而，她常常為自己關於「地位，等次」的想法而鬱鬱寡歡：為什麼「她能擁有，而我不能?或許是我做愛的技巧太差?或許我並不像自己想像的那樣吸引人？」正是這種為什麼會輸給另一個女人的想法，使她陷入抑鬱。
自卑感常常表現為羞恥感和無能感。我們抑鬱的時候，大腦看到了威脅我們能力和自信的信息，以致一次失敗或挫折，就會被大腦視為我們將會次次失敗的證據。
約翰在工作答辯失利後想：「我沒有很好地表達自己的觀點，我能力不足，在重要的事情上，我永遠都不會成功。」康復後他說，儘管平時他也會因失敗而感到失望，但他信守這樣的格言：「你得到的同時，也會失去。」但這次失敗，使他的大腦草率地下了結論。恰逢此時，他的愛情也遭受了風波，這一壓力，可能提高了他應激激素的分泌，使他的大腦很容易就產生了失敗感。
我們知道，動物之間並非總在彼此作戰，只有經過一段時間的成長，它們認為自己有得勝的把握後，才開始戰爭。我們的大腦也有這樣的機制，來幫助我們判斷自己成功的可能性。許多情形都能影響這—機制——例如。疲倦乏力、生病、失眠、應激等。問題是，抑鬱後，我們面臨的困難看起來似乎超出了我們的能力範圍。這種情況一旦發生，我們便開始啟動「安全勝於後悔」的工作模式，我們感到自己在任何事情上都不可能成功，我們註定耍失敗。生活在最下層。儘管，這一機制的進化含義是避免我們挑戰毫無勝算的情境，然而，一旦陷入抑鬱，我們的精力就耗竭了，我們告誡自己「連試都不要試」。在某種意義上，這一機制也避免了我們進—步失敗的可能。然而到現在，人類將這一剎車踩得太過。另外，由於人類常思考自己的失敗，並藉此進行自我判斷，因而加重廠我們的抑鬱。
"陽光工程愛心行動」於2000年在北京大學發起，是中國第一個抗擊抑鬱症的公益組織。陽光工程心理互助論壇是為抑鬱症及相關心理困擾的朋友和家屬以及公益人士提供互助交流和各種支持的公益服務平臺，傳揚「希望，勇氣，關愛」的陽光精神。
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