常有媽媽抱怨
怎麼生了三四個月了
好像肚子裡還有一個
也有不少心急又勤奮的媽媽
一生完娃就跟仰臥起坐死磕
辛苦做了幾個月
肚子還是松垮垮地凸在那裡
甚至肚子越做越大
更有卸完貨好幾年還在的大肚肚
其實在辣媽人生的道路上
還有這麼個「絆腳石」
——腹直肌分離
東莞市第三人民醫院每月會接診患腹直肌分離的產後女性。市第三人民醫院產科的冉雪蓮副主任醫師提醒，產後別迫不及待地開始腹部鍛鍊（如仰臥起坐等），最好先到醫院做一個全面檢查與評估，看看腹直肌分離的情況，再在醫護人員的專業指導下進行鍛鍊。盲目運動，非但達不到理想效果，還可能損傷腹部肌肉，加深腹直肌分離程度，如果導致盆底功能障礙，那可是得不償失。
其實，當了媽媽的人都知道，生產後肚子並不會馬上變回懷孕前，甚至很長一段時間，肚子都是松松垮垮的，部分媽媽還經常便秘，怎麼鍛鍊都無濟於事。冉醫生表示，這都是腹直肌分離惹的禍。
啥是腹直肌分離呢？
我們的肚子上有8塊腹肌，這8塊腹肌之間，有一條白色的組織，叫做腹白線，就像拉鏈一樣，把肌肉拉在一起。但是懷孕期間激素會讓肌肉組織變得鬆弛，而被胎兒撐大的子宮會把肌肉群給撐開，於是腹直肌中間就出現了一片空隙，這就是腹直肌分離。
幾乎所有孕媽都會出現腹直肌分離，區別在於分離程度。第二次妊娠的時候，腹直肌分離的程度會加大。
哪些人容易招惹產後腹直肌分離呢？
身材嬌小的媽媽、腹壁肌肉較弱的媽媽（高齡二胎），腹肌容易被撐得更開；雙胞胎、多胞胎的媽媽，懷得比別人大，腹肌也容易被撐得更開；二胎的時候，腹直肌分離比頭胎更大一些；胎兒大的情況，腹肌分離也更大。
在孕期，這種腹直肌分離不會有疼痛感，但是無法恢復。有些嚴重的，躺下屏住呼吸時，觸摸肚臍能感覺到有個大洞。
嚴重者產後肚子突出，怎麼也瘦不來，而且腹直肌分離會還會影響健康，使得脊柱穩定性下降，導致腰酸背疼等問題。
冉醫生表示，分娩後如果沒有正確的康復指導，分離的腹直肌很難恢復原位。治療師一般會結合每位患者的情況，設計專用的治療程序。
市第三人民醫院盆底康復中心護士長鍾玲，就遇過一位來就診的產後媽媽，腹直肌分離嚴重，寬度達到8公分，腹部看起來就像一個乾癟的氣球，不僅難看，這位媽媽還常感覺腰疼得直不起來。
後來，這位媽媽在醫護人員指導下，進行2個多月的規範治療，分離寬度收縮為1.5公分，外觀上基本恢復正常。
一般來說，去醫院做CT，可以準確地測量腹直肌分離的寬度和長度。不過，大家也可以在家進行自我測試。
自檢方法：
1、先仰臥，兩腿彎曲露出腹部；
2、腹部用力屏氣，將頭和肩緩慢地抬離地面；
3、配合手指下壓臍部稍上的區域，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，然後用手指測量兩側肌肉的距離。
肚臍上方、下方或同一高度，三個區域都要測試！
正常：2指以內（含2指）
需改善：2-3指，別盲目運動
需就醫：3指以上
● 超過3指以上
屬於比較嚴重，可能會引起疝氣、漏尿，甚至小腸從腹壁突出，需要及時就醫。
● 兩指以上，三指以內
可採用正確方式來改善腹直肌分離。但要注意，千萬不要做仰臥起坐、卷腹等軀幹扭轉負重練習，因為會加重腹直肌分離情況。
產後運動要循序漸進，不建議一下子就去參加普通健身房的各種操類運動。可以通過瑜珈、普拉提等舒緩的動作找到身體感覺，恢復體力。
這是國外健身教練的一個8分鐘鍛鍊腹直肌的視頻，動作簡單輕緩，在家就能完成。
Step1
核心收縮
緩慢躺下，全身放鬆，抬起雙腿，保持雙手放在腹部肌肉上，緩慢呼吸地同時收縮腹部肌肉，感受到內部肌肉緩慢地靠近脊柱。保持這個姿勢30秒後，放鬆肌肉，大概重複10次左右。
Step2
交替伸腿
雙腿屈曲，向下滑動一側腿部，再滑回來，重複20次，換另一邊。
Step3
踩車輪
一側腿倒踩車輪，20個，然後換另一邊腿。或者兩邊一起做也行，就像倒踩自行車。
Step4
仰臥抬腿
雙腿彎曲，仰臥抬頭，肩膀離地，手推大腿，腹部用力，堅持3秒，放鬆。做10組。
注意事項：
>>始終保持脊柱和骨盆的中立位，能感到做動作時腹部有用力。想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。
>>過程中配合呼吸，滑動/伸展/觸地時呼氣，恢復時吸氣。
進階版
如果你覺得自己已經很厲害，平板支撐是練習腹部核心力量的很好方式！
保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。
注意事項：
>>標準動作是整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。
覺得很難堅持？
想想肚子又可以恢復到平坦性感的樣子
趕緊咬咬牙訓練去……
祝點讚的都有漂亮馬甲線！