Hi，各位姐妹兄弟萌，大家傍晚好！
關於「什麼飲食最健康」這個話題，可以說已經被爭論很多年了。
低碳、高蛋白、素食...每個人都有自己的看法和感受。
而對於大部分減肥小萌新來說，哪個減重效果好，就採用哪種飲食方式是最直接的表現；
能關注碳水、蛋白、脂肪三大營養素的宏量配比，已經算是比較不錯的了。
而真正做到去重視某種飲食具體的「健康程度」是少之又少。
正好，小九最近看到一份飲食法排行榜，分享給大家，讓大家可以對自己目前的飲食是否健康，簡單打個分。
2021年1月4日，《美國新聞與世界報導》（U.S.News&World Report，美國三大新聞雜誌之一，僅次於《時代》和《新聞周刊》）發布了2021年度最佳飲食榜。
圖：US News and World Report
它列舉了近幾年比較流行的39種飲食法（大多數據稱有減重功效）。
還有專門的營養學家小組進行調研，對這些飲食法打分和排名。
這次排名和打分的標準，主要是從飲食法的減重效果、預防疾病、營養性、安全性、可執行性這幾個方面來考量。
打分指標
1. 短期減重效果：在進行該飲食12個月內的減重效果；
2. 長期減重效果：該飲食在2年以上的減重效果及維持效果；
3. 糖尿病預防效果：該飲食對於糖尿病的預防作用，以及對於糖尿病患者維持健康的效果；
4. 心血管疾病預防效果：該飲食對於心血管疾病的預防作用；
5. 飲食可執行性：簡單來說，就是這種飲食能不能讓大部分人輕鬆堅持；
6. 營養豐富性：根據2015年美國政府的膳食指南打分；
7. 健康風險：該飲食是否容易造成營養不良、微量元素缺乏、減重速度過快等問題……
（1分=無效；2分=基本無效；3分=有效；4分=比較有效；5分=非常有效）
當然，裡面每項指標所佔的比重也是不同的。
比如，「長期減重效果」指標的權重是「短期減重效果」的2倍，因為對於減重來說，能否長期維持顯然是更重要的因素。
小九選了排名前3的飲食法，重點給大家介紹，完整排名也已整理在文末，感興趣的姐妹兄弟萌可以直接下拉查看哦~
開始看看吧！
地中海飲食（Mediterranean Diet）是很受現代營養學推薦的一種飲食模式。
從這個地中海飲食金字塔可以看出，地中海飲食的核心食物為全穀物、蔬果豆、堅果、健康油脂（如橄欖油）。
除了飲食健康當然還少不了運動，地中海飲食金字塔最底下運動的佔比也很多的。
它的健康益處有豐富且大量的實驗證據支撐：
2008年《英國醫學期刊》的薈萃分析結果顯示：嚴格地遵守地中海飲食，可以減少癌症、心血管（減少6-9%）、帕金森症候群、阿茲海默症的風險（減少13%）。
2010年發表於《美國臨床營養期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition）的薈萃分析表明，地中海飲食可以有效減少慢性疾病的風險。
之前小九也寫過一篇專門介紹地中海飲食的推文，大家可以點擊回顧；【地中海飲食】
總之，地中海飲食的原則總結起來大致有以下7點：
①以橄欖油取代其他食用油：其中的不飽和脂肪酸有助降低壞膽固醇水平。
②吃大量蔬果：進食大量蔬菜果，目的是吸收更多抗氧化成份和維他命。
③魚類作主餐：鯖魚、鯡魚、沙丁魚、吞拿魚、三文魚等魚類含豐富OMEGA-3脂肪酸的魚類， 有利腦部健康。
④多進食果仁：果仁包括杏仁，腰果，核桃和開心果等含有不飽和脂肪，維他命E有活腦作用。
⑤紅肉吃最少：減少紅肉攝取量，避免吃香腸、火腿等加工食物。
⑥適量運動：在飲食的基礎上，適量運動，保持體重在健康範圍內。
雖然地中海飲食的綜合得分佔據榜一，且健康打分為4.8（接近滿分5分），但它的減肥效果並不算很好，在最佳減肥飲食榜中排第15。
所以如果是出於減肥目的而採取此飲食法的小夥伴，可能不會看到有非常明顯的效果。
但如果是出於健康和維持體重目的，那絕對是非常推薦嘗試的！
得舒飲食（DASH diet）可以預防和治療高血壓和糖尿病，目的是讓人們「獲得身體的舒適」。
是一種降壓飲食，對減肥有一定作用（最佳減肥飲食榜中排第9）。
它主張人們多攝入水果、蔬菜、全穀類食品、瘦肉蛋白和低脂奶製品。
這些食品裡的鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維有助於降低高血壓。
同時要放棄諸如肥肉、全脂乳製品、加糖飲料等富含飽和脂肪的食物，並將鈉的每日攝入量控制在2300mg（理想目標是1500mg）以內。
專家小組對這種飲食的營養完整性和支持心臟健康的潛力都給予了高度評價，並認為適合長期減重。
但唯一的缺點是，膳食纖維和鉀元素攝入過多，也有可能對腸胃和腎臟造成負擔。
得舒飲食的原則，總結如下：
①糙米飯取代白飯：全谷雜糧富含維生素B群、維生素E、礦物質鎂鉀、膳食纖維，而且熱量較少。
②水果蔬菜各5份：每日最少攝取5份蔬菜及5份水果，可補足維生素A、C，與礦物質鎂、鉀。
③低脂乳製品補充鈣質：奶類屬於易消化的蛋白質並富含醣類、脂肪、維生素B2、礦物質。
④攝取適量堅果與選擇良好油品：補充植物性蛋白質、脂肪，儘量避免選擇加工程度多的堅果。油品則以植物油為主，避免選擇豬油等動物性油脂。
⑤以白肉取代紅肉：由於 「紅肉」中的脂肪，特別是飽和脂肪酸，以及膽固醇都明顯高於「白肉」，所以建議用魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉，取代豬、牛、羊等紅肉及其內臟。在烹飪時，也建議去掉禽肉和瘦肉的皮和脂肪，避免油炸的烹調方式。
彈性素食法（「Flexitarian」）是「Flexible」（靈活的）和「Vegetarian」（素食者）的組合詞，是一種新型「彈性素食主義」。
跟得舒飲食法並列第二，最佳減肥飲食榜中排第一，可以說是既健康又最有效減肥的飲食法。
特點是日常飲食主要（而不是完全）食用全穀物、蔬菜、水果及蛋奶來促進減肥和延長壽命。
但是，當你想吃肉時，你仍然可以狼吞虎咽地享用漢堡或牛排，來補充蛋白質。
至於具體能吃多少肉，目前沒有統一的定義，各方研究對其有自己的理解。
有些學者認為每周攝入紅肉、禽肉及魚類的次數不宜超過一次，一些學者卻認為只需要在膳食中去除紅肉即可。
另外還有的的文章表示可以偶爾攝入動物性食品，如雞肉、雞蛋、牛奶和酸奶，但不包括魚類。
但建議可以嘗試循序漸進地使用：
初學者：每周2天無肉日（每周26oz/ 730g肉類或家禽）
進階：每周3-4天無肉日（每周18oz/ 510g肉類或家禽
熟練者：每周5-6天無肉日（每周9oz/ 255g肉類或家禽）
另外，彈性素食還對一日三餐的熱量攝入有大致的建議規劃。
例如，對於一個體型中等，每天熱量需求在1500大卡左右的成年人，建議早中晚三餐按照「三四五」原則。
即：早餐300大卡、午餐400大卡、晚餐500大卡。此外，上下午各安排125大卡的健康加餐。
除了通過調整食物蛋白質來源來實現「管住嘴」的目的，這種飲食也強調了運動的必要性。
要求每周5天、每天30分鐘的中等強度運動（或每天20分鐘高強度運動）。
營養學家小組認為，比起純素食，這種飲食方式所提供的營養更加全面，且容易執行，利於長期減重。
👇 9大單項「最佳飲食」獎 👇
（部分排名為並列）
👇 39種飲食法完整排行榜👇
（部分排名為並列）
#1 Mediterranean Diet
#2 DASH Diet
#2 Flexitarian Diet
#4 Weight Watchers Diet
#5 Mayo Clinic Diet
#5 MIND Diet
#5 TLC Diet
#5 Volumetrics Diet
#9 Nordic Diet
#9 Ornish Diet
#9 Vegetarian Diet
#12 Jenny Craig Diet
#12 Noom Diet
#14 Anti-Inflammatory Diet
#14 Asian Diet
#14 The Fertility Diet
#17 Nutritarian Diet
#17 Vegan Diet
#19 Engine 2 Diet
#20 Biggest Loser Diet
#20 Glycemic-Index Diet
#20 Nutrisystem Diet
#20 South Beach Diet
#20 Zone Diet
#25 Macrobiotic Diet
#26 HMR Program
#26 Slim-Fast Diet
#28 OPTAVIA Diet
#29 Alkaline Diet
#30 The Fast Diet
#31 Paleo Diet
#32 Raw Food Diet
#33 AIP Diet
#33 Atkins Diet
#35 Modified Keto Diet
#36 Whole30 Diet
#37 GAPS Diet
#37 Keto Diet
#39 Dukan Diet
參考資料：
[1]U.S. News Staff;U.S. News Best Diets: How We Rated 39 Eating Plans[J/OL].https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall,Jan. 4, 2021, at 7:00 a.m..
[2]https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall.
[3]BestPlantBasedDiets.https://health.usnews.com/best-diet/best-plant-based-diets
[4]TheFlexitarianDiet.https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet?int=top_nav_The_Flexitarian_Diet
10 Derbyshire EJ. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr. 2017 Jan 6;3:55.
你還想了解哪種飲食方式？
歡迎下面留言告訴我~
▼