我用了1年時間，通過科學飲食和積極運動，減肥60斤。
如今，我是一名馬拉松和越野跑愛好者，最好成績是2019年海陵島馬拉松，半馬21公裡1小時38分完賽，2019年連山越野賽，38公裡1300米爬升，6小時9分完賽。
2019海陵島馬拉松，半馬1小時38分
2019連山越野賽，38公裡1300米爬升，6小時9分
看看我的減肥前後的樣子，是不是天壤之別呢？而且這份瘦身成果，我通過養成運動習慣，已經維持了5年沒有反彈了！
所以很多朋友問我，打算效仿我跑步減肥，應該如何開始呢？
今天，我以親身經歷，為大家總結了九點，由淺入深，循序漸進，希望你能愛上跑步，那麼從此以後，體重將不是問題！
什麼準備都不用，先跑起來再說說真的，萬事開頭難，所以別扯那些沒用的，想到就馬上去做，先跑起來再說！因為跑步是門檻最低的運動，只要別穿拖鞋、皮鞋、高跟鞋，有一雙普通的運動鞋，圍著小區就能跑，先完成第一次跑步，別管距離，別管時間，別管配速，也別管心率，先徹徹底底出一次汗，跑到跑不動為止。
我在跑步減肥，這是150多斤的時候
對了，第一次也別忘了熱身，可以先壓壓腿，扭扭腰什麼的。
準備一雙合適的跑鞋，以及速乾衣有了第一次跑步的體驗，相信你可以找到釋放多巴胺的愉悅感了。為了讓這份愉悅感延續下去，你需要準備一雙合適的跑鞋，以及一套速乾衣。
我的戰靴，一雙耐克，一雙亞瑟士
畢竟穿著籃球鞋或休閒鞋跑步，還是有些彆扭的。而一雙專業的跑鞋，能夠讓你充分感受到跑步的樂趣，也保護好你的身體。建議第一雙跑鞋一定要去實體店試穿，千萬別在網上買，因為就算再專業的跑鞋品牌，一款鞋也不可能適合每個人的腳，腳掌寬或窄，胖或瘦，足弓高或低，體驗都不一樣。當你累積到一定跑量後，就要考慮如何選擇更專業的跑鞋，我今後有機會再跟大家聊，跑步入門通過店員的推薦來選擇就好。
至於速乾衣，道理很簡單，你總不想穿著全棉衣服跑步，搞到黏糊糊一身汗吧。
用跑步軟體記錄，每次多跑100米如果你能夠堅持跑步三天，那麼我建議帶上手機，可以放在跑步腰包裡，或者綁在手臂上。既然要跑，你總要達到點效果吧。
我從2017年5分56秒配速，到2019年4分40秒配速，不斷進步
身體是一臺精密的儀器，如果你不提高運動量，那麼身體適應一個運動模式後，就會逐漸減少對應消耗，減肥效果就很難出來。
我知道很多不太跑步的人，第一次跑步基本也就2公裡，而跑步要達到效果，最好能達到5公裡以上。可能對於剛剛入門的人來說，5公裡看起來似乎遙不可及，因為2公裡就已經喘得要死！
主流跑步軟體
所以我說，帶上手機，開啟跑步軟體，定位軌跡，每天多跑100米，100米而已，30秒就跑完了，每天多跑30秒，這不難吧？
但你想想，每天多跑100米，一個月就能多跑3公裡了，半年你就有跑半馬的水準咯！感覺是不是很容易呢？
學習正確的跑姿，避免受傷我們跑步是為了減肥，是為了身體好，但如果傷害了身體，就得不償失了。當你可以一口氣跑5公裡，每周都能跑步3-4次時，就要開始關注正確的跑姿了。
不正確的跑姿，會損害我們的腰椎、膝蓋和腳後跟，而腰椎和膝蓋的損傷，大多數都是不可逆的，所以一定要重視跑姿。
這些膝蓋內扣、彎腰駝背、左右擺臂、身體後仰等，都是不正確的跑姿。
膝蓋內扣和彎腰駝背
左右擺臂和身體後仰
而正確的跑姿應該是這樣的：抬頭挺胸，手臂自然擺動，前擺肘不過身體，後擺拳不過身體，髖關節主動送出，腿部肌肉放鬆，腳掌落點位於身體重心上，用腳掌扒著地面將身體送出。
馬拉松運動員跑姿
當然，我這兒一句話是說不清楚正確跑姿的，每個人情況也會有所區別，但意思是，你必須重視跑姿！
買一塊運動手錶，關注心率同樣的，跑步是為了身體健康，那麼我們一定要注意安全，可能你會說，我就在小區裡或者公園裡跑一跑，也沒有汽車，需要注意什麼安全呢？
這就是心率，如果心率超過自身能力，往輕了說，就是跑起來很累，喘不上氣，往重了說，有可能導致心臟驟停。
雖然說，跑步出現心臟驟停的概率，可能比走在路上遇到車禍的概率還低，但如果我們有辦法去避免哪怕百萬分之一的不良後果，還是應該做到有備無患。
所以我建議買一塊帶實時心率監測的運動手錶，普通跑步愛好者如果心率超過85%最大心率了，就要放慢腳步，調整呼吸，讓心率稍稍降下來。
我的手錶，剛跑完步，心率還沒降，顯示134
什麼是最大心率呢，又如何判斷最大心率呢？
通俗說，最大心率，就是你拼命跑的情況下，能夠達到的極限心率。
我們可以簡單通過220-年齡來衡量自己的最大心率，例如我32歲，那麼我的最大心率就是188。
當然，由於每個人身體具體情況不同，所以這僅僅只能作為參考。
普通人沒經過專業訓練，是不能持續保持最大心率進行運動的，否則會有較大的風險。
不要超過85%最大心率，你可以獲得安全和舒服的跑步體驗。比如我的最大心率是188，那麼我跑步時把心率控制在160以內就比較好。
當然，最低也不要低於65%最大心率，否則運動的效果就比較差了。比如我就儘量控制心率在122以上。
我的越野跑心率圖，基本在65%-85%之間
而這一切，都需要一塊能夠實時監測心率的運動手錶來幫你掌握。
當然，真的有了運動手錶，你是不需要做這些計算的，在手錶軟體裡輸入自己的身體參數，手錶會自動提醒你心率是否安全的。
至於手錶還有配速功能等，我的看法是，你只想健康跑，關注心率就夠了，快慢無所謂，你想超越自己，可以同時關注配速。
如果你以體重為目標，有時候遇到瓶頸期，會非常焦灼。
所以我建議報名一次10公裡健康跑或者一次半馬比賽。提前兩個月報名，在這兩個月中不去看體重，只管累積自己的跑量，超越自己的最長距離。
等到跑馬結束後再看自己體重，你一定會有驚人的收穫！
而在參與活動的過程中，受到氣氛的感染，或者結交了新的朋友，有利於你忘記體重，愛上跑步，形成良好的運動習慣，這將比減肥更加寶貴！
參加完比賽，你開始愛上跑步，或許此時會更有追求。那我建議可以開始進行力量訓練。
深蹲，強大的腿部肌肉可以保護膝蓋
首先，力量訓練本身對於減肥就有極大好處，因為減肥只是一個低級層次，它可能同時減掉你的脂肪和肌肉，而肌肉可以幫你塑造良好的體型，比站在稱上的那個數字更加奢侈，而力量訓練就可以幫你在減肥過程中，減少肌肉的損失。
平板支撐，強大的核心可以保護脊椎
同時，提高核心與大腿力量，有利於你獲得更好的跑步成績。強大的核心，可以保護腰椎，提高跑步的穩定性。強大的腿部肌肉，可以保護膝蓋，並提高步幅和步頻。
嘗試全馬和越野賽當然，從這一步開始，就並非對所有人都適用了，大多數跑步愛好者並不一定要到這個程度，跑步自己開心就好，而開心有很多不同的定義。反正我個人是覺得，嘗試一些更虐的跑步比賽，會更有意思。
對自己狠一些，想胖都難！
比如全馬，第一次跑全馬大約會在30多公裡撞牆，身體的糖原儲備完全耗盡，腳都不聽使喚，只能憑毅力邁步；或者越野賽，在一個垂直距離高達300米的陡坡上，無路可退，只能硬著頭皮手腳並用爬上去。
這種極限體驗，能讓你感覺到自己真正活過！
進行系統化訓練，進一步提高成績如果你想進一步提高成績，將配速提高到5分、4分配，甚至大眾精英級，那就需要進行系統化訓練。系統化訓練也不用像運動員那麼刻苦，但要規律訓練，交叉安排短距離和長距離，以及間歇跑訓練，飲食睡眠也需要非常自律
不過這都是後話了，到了這個級別，也不用我來說了，你的減肥大業肯定早就完成了。
以上，就是我自己通過跑步減肥60斤的心得概述，今後有機會，我再向大家具體講解這其中的細節。
好了，今天的分享就到這裡，我們下周見！關注我，濤哥教你瘦！