隨著人們的生活水平越來越高，肥胖率也基本上在逐漸攀升。隨之而來的就是各種疾病的發生，因為肥胖與各種各樣的代謝症候群息息相關。其中有一個非常常見的就是脂肪肝了，我身邊有個別朋友也有輕度的脂肪肝，即使他們才二十多歲。
一般患有脂肪肝的人往往都有大量的內臟脂肪。因此，很多人就開始注意生活方式，或者吃某些「特定的食物」，認為這些食物能夠減去內臟脂肪。實際上，大家經常看到的說某某食物能刮油，這些都沒有科學依據，只是臆想罷了。
還有的人說，減去內臟脂肪需要戒糖、戒酒、限碳水等。然而，內臟脂肪可能比你們想像的要容易減去。在接下來的內容中，我將給大家介紹一下如何減去內臟脂肪。
什麼是內臟脂肪？
在你的腹部區域，有兩種類型的脂肪，分別是內臟脂肪和皮下脂肪。
內臟脂肪儲存在你身體的深處，圍繞並保護著你的內在器官。你無法看見內臟脂肪，因為它在你腹部肌肉的下面。
另一方面，皮下脂肪，看名字就知道儲存在你的皮膚下方。一般你能用手捏起來的大部分都是皮下脂肪。
那為什麼內臟脂肪這麼罪惡呢？因為脂肪細胞不僅僅是儲存能量的場所，它們還會產出影響身體其他部位的各種物質。
用科學術語來說，內臟脂肪細胞比皮下脂肪細胞在代謝上更加活躍，能夠釋放促進炎症的化學物質，從而增加慢性病的風險。
除此之外，有太多的內臟脂肪還與更高風險的糖尿病、心血管疾病以及甚至一些特定的癌症相關[1]。
內臟脂肪難減嗎？
不，內臟脂肪並不難減。事實上，內臟脂肪通常比儲存在身體其他部位的脂肪更容易減去。雖然內臟脂肪傾向於比皮下脂肪更容易積累，但它也相對來說比較容易減掉。
首先，它有大量的血液流過，這就使得引起脂肪分解的各種激素更容易進入脂肪細胞。它還有助於將脂肪從脂肪細胞中轉移出去，以便在其他地方燃燒掉。
只要你使用了正確的飲食和訓練計劃，那麼你就能相對快速地減掉內臟脂肪。
如何減去內臟脂肪？
為了減去內臟脂肪，你不需要完全戒糖、酒精、飽和脂肪或者限制碳水化合物的攝入。你也不需要做無止盡的有氧，無論是恆速有氧還是高強度間歇有氧。
想減去內臟脂肪，你唯一要做的就是創造熱量缺口。什麼意思呢？
你可以把腹部脂肪想像成銀行帳戶。與其存錢，它儲存的是脂肪，一種形式的化學能量。如果你花的錢超過你賺的錢，那麼最後你就會沒錢用。減去內臟脂肪也是類似的道理，你只有消耗更多的能量才行。
所以，我們常說的減肥飲食也可以幫助我們減去內臟脂肪，很簡單，沒有什麼神奇的地方。
你應該吃什麼食物來減去內臟脂肪？
有什麼食物能夠燃燒內臟脂肪嗎？特殊的飲食方法？或者一些補劑？
你可能看到過不僅僅一篇文章聲稱有一些食物可以燃燒內臟脂肪。但事實上，沒有所謂燃燒內臟脂肪的食物，你也不需要吃某種特定的食物去減內臟脂肪。
我經常給會員開玩笑說：「你可以在蘋果醋中放辣椒和椰子油，同時用綠茶混合，或者再加上一些藍莓等，如果你沒有創造熱量缺口，你還是減不了內臟脂肪。」
那麼運動呢？有氧運動通常被認為是減肥最好的方法，舉鐵只適合那些想增肌的人。但與大眾認知相反的是，減去內臟脂肪甚至都不需要做有氧運動。
事實上，有研究表明每天減少卡路裡的攝入加上每周三次力量訓練，每次僅僅半小時就能減去40%的內臟脂肪[2]。不僅如此，在該研究中受試者皮下腹部脂肪還減去了34%，空腹胰島素水平降低了33%。
走上跑步機或者走進單車房並不是消耗卡路裡的唯一方式，也不是減去內臟脂肪最好的方式。所有形式的鍛鍊都會燃燒卡路裡，包括力量訓練。
控制飲食並且結合力量訓練已經在多項研究中被證實能夠像有氧運動那樣減肥。不僅如此，額外的好處還有瘦體重的維持甚至提高。
比如，在這個研究中[3]，兩組的肥胖受試者都攝入相同的卡路裡。一組每周慢跑、散步或者騎車四次。另外一組每周舉鐵三次，沒有做有氧運動。
在12周後，兩組都減去了體重。有氧組減去了12kg脂肪和4.1kg瘦體重，舉鐵組減去了14.5kg脂肪，沒有流失瘦體重。在另一個幾乎一樣的研究中[4]，結合飲食和舉鐵的受試者減去了與飲食和有氧的受試者相同的脂肪，但是有氧組減去了兩倍的瘦體重。
因此，如果你想減去內臟脂肪，你還是要以力量訓練為主，有氧運動為輔。
卷腹能減去內臟脂肪嗎？
有沒有什麼動作會比其他動作能夠更快速地燃燒腹部脂肪？沒有。
做幾百上千個卷腹並不會直接燃燒你的腹部脂肪，仰臥起坐、腹肌撕裂者等任何練腹的動作也無法燃燒腹部脂肪。
比如，有研究人員觀察了訓練腹肌對於腹部脂肪的影響[5]。他們將24名受試者分成兩組，第一組什麼都不做，第二組做7種腹部訓練動作（2組×10次），一周五次，持續六周。結果發現，雖然總共做了各種各樣的4200次重複動作，但是對於儲存在腹部的脂肪沒有顯著影響。
因此，與其花大把的時間在練腹上，倒不如把時間留在多關節的複合動作上，比如深蹲硬拉划船等。而且我們還知道，力量訓練後還會進一步提高脂肪的氧化。不僅如此，有時候訓練後燃燒的脂肪還會直接來自你的腹部。
比如，在一個研究中[6]，研究人員讓8名男性舉鐵40-45分鐘。每個人的腹部都插入了一個微透析探針，這使得研究人員能夠測量運動前、運動中和運動後脂肪細胞釋放的量。
結果發現，與非訓練日相比，舉鐵後代謝率提高了10%以上。此外，脂肪燃燒率也翻倍了。還沒完！運動中和運動後來自腹部脂肪細胞的甘油三酯要高出80%。
簡單來說，舉鐵會燃燒脂肪，有些脂肪還會直接來自於腹部。
總結
內臟脂肪對我們的身體健康危害非常大。雖然它比較容易積累，但是相對來說也比較容易減去。
只要你開始了減肥飲食，創造了熱量缺口，你就會減去內臟脂肪。你也沒有必要去做大量的有氧運動或者吃特殊的食物和補劑。做好基礎的飲食，以力量訓練為主，堅持一段時間，這樣就足以減去內臟脂肪了。
參考文獻：
[1]Bergman RN, Kim SP, Catalano KJ, Hsu IR, Chiu JD, Kabir M, Hucking K, Ader M.Why visceral fat is bad: mechanisms of the metabolic syndrome.Obesity (Silver Spring). 2006 Feb;14 Suppl 1:16S-19S.
[2]Rice B, Janssen I, Hudson R, Ross R.Effects of aerobic or resistance exercise and/or diet on glucose tolerance and plasma insulin levels in obese men.Diabetes Care. 1999 May;22(5):684-91.
[3]Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
[4]Geliebter A, Maher MM, Gerace L, Gutin B, Heymsfield SB, Hashim SA.Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects.Am J Clin Nutr. 1997 Sep;66(3):557-63.
[5]Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS.The effect of abdominal exercise on abdominal fat.J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
[6]Ormsbee MJ, Thyfault JP, Johnson EA, Kraus RM, Choi MD, Hickner RC.Fat metabolism and acute resistance exercise in trained men.J Appl Physiol (1985). 2007 May;102(5):1767-72. Epub 2007 Jan 18.