每個決心健身的人都有自己健身的目標，對瘦子來說，是增肌。但讓瘦子苦惱無解的是，不管怎麼訓練，都還是達不到自己想要的目標。
經常在健身房裡揮汗如雨，練得精疲力盡，汗水常常撒了一地，還不停的給自己加餐，每天出的汗都像是雞胸肉味兒的，可是卻沒什麼效果……增肌怎麼就那麼難！
問題來了，該如何正確快速的增肌呢？
1.肌肉到底如何增長的？
在訓練中，當肌肉承受超出負荷的拉伸後，就會產生細微的損傷。受損傷的細胞會產生一種細胞因子，激活免疫系統並修復損傷。
肌肉組織的損傷越大，身體就會進行越多的自我修復。而在這個過程中蛋白質是必不可少的：
鍛鍊—破壞肌肉纖維—蛋白質攝入—修復—促進肌肉增長
這一循環讓肌肉越來越強壯。
蛋白質在增肌中的主要作用：
蛋白質可以促進新陳代謝，還可以修復和構建身體組織，也是肌肉生長的基礎，就像蓋房子首先要有「磚頭」一樣。
總結增肌關鍵：力量訓練+蛋白質
2.增肌怎麼吃才最高效？
現在我們知道肌肉增長的過程了，下面來了解一下增肌怎麼吃？
力量訓練和高蛋白的攝入，促進了肌肉的增長，提高了肌肉率。人體肌肉越多，基礎代謝就越高，每天消耗的熱量就更高。
攝入的熱量等於消耗的熱量，體重保持不變；
攝入大於消耗，體重上漲；
攝入小於消耗，體重下降。
因此，增肌就得攝入＞消耗，出現熱量盈餘（肌肉增長一磅，大約需要熱量2700kcal）。
對於基礎代謝較快的「瘦子」健身者而言，日常膳食中攝取的能量很容易被快速消耗。
因此，有額外的熱量攝入，創造「熱量盈餘」是非常重要的。
碳水化合物就能滿足這一點，人體（50%—70%）左右的能量都是由碳水化合物提供。
所以含有碳水化合物的健肌粉是非常適合瘦弱的朋友來用它進行增肌、 增重的。
碳水化合物在增肌中的主要作用：
增肌訓練的主要內容是中高強度的無氧運動，碳水化合物可以在缺氧甚至無氧的狀態下快速供能。
如果沒有碳水來供能，用蛋白質供能是非常低效的、性價比也是很低的。同等熱量碳水化合物的價格絕對低於蛋白質，且供能效率更高。
且，碳水化合物還能夠防止身體分解蛋白質作為能量來源（防止掉肌肉），這也叫做「蛋白質的保護效應」。所以增肌訓練者必須補充足夠的碳水化合物。
這也是很多增肌者忽略的很重要的一點！這個錯誤必須改！
總結增肌關鍵：力量訓練+蛋白質+碳水化合物
綜上所述，肌肉就是蛋白質構成的，但是肌肉練習卻需要由碳水化合物提供能量。
3.增肌如何訓練最出效果？
在增肌前，先看看這個增肌金字塔，可以簡單清楚的了解到構建肌肉需要哪些要素。
第一層：訓練
增肌須由有效的健身訓練開始。故此，增肌金字塔最基本低層的重點是，集中肌肉生長過程的變量健身訓練。以下羅列要點令你建立有效健身計劃，刺激您的身體作出革命性蛻變！
動作——主張多關節的自由重量，這能夠招募更多的肌肉，讓你的肌肉獲得更大的刺激，而且還能讓身體提高合成代謝。而說到單關節運動，看似簡單，實則比掌握多關節運動的難度更大，你需要更多的控制和動作細節死扣。
強度——強度越大增肌越好？不見得，最大重量的70%-80%是達到增肌最佳重量，也就是說，你用一個重量，只能夠做到6-12次，並且保證動作形式ok的重量，就是能夠幫助你增肌的重量。
訓練量——高訓練量，多組數對於單純的增肌來說，要比低組數，低訓練量好，這也是為什麼通常的訓練計劃中都是一天練一個部位。
適應性——想要獲得肌肉的增長，就不能讓肌肉產生適應性，不僅僅是訓練量的問題，也包括動作，次數範圍，重量以及速度、休息時間等等。
間歇時間——對於增肌的目的，組間歇60-120秒較為合適，過長的休息時間則會減少總體代謝壓力，而代謝壓力是增肌環節中的因素之一。
動作形式——用正確的動作進行訓練，這是一切的基礎，往大的說，沒有正確的動作形式，你所期望的一切都將不復存在。記住這句話，動作質量決定訓練有效程度！
第二層：營養
· 吃得夠
若你的目標是增加肌肉，你每日攝取的卡路裡數量必須高於燃燒的數量。
· 攝取足夠蛋白質
蛋白質對構建及修復高強度健身訓練中受損的肌肉組織而言至為關鍵，健身人士最簡單的計算方法為，身體每磅重量，每天便需要1克的蛋白質。
· 增加用餐頻率
進行健身訓練計劃期間，每天隔3至4小時便要補充蛋白質奶昔或富含蛋白質的點心餐，有助保持蛋白質合成率同時降低蛋白質的分解。
第三層：高強度健身訓練
當你訓練得當又吃得正確，你離目標已愈來愈近！以下再延伸幾個可令你與眾不同，成為高階健身人士的方法！
· 加入漸進超負荷訓練
漸進超負荷訓練純粹指不斷挑戰身體可負擔的水平，逼使肌肉增長。這可透過多個方法達到，如增加重量、增加連續動作的次數、減少健身時的間歇休息時間以及嘗試不同的鍛練動作等。重點是，堅持到底！不要讓自己輕易掉進舒適區而停滯不前！
· 運用高強度技巧
1. 強制動作次數，就是指當你在一個健身訓練組中已做得筋疲力歇時，找人在旁協助「被迫地」再做多幾次動作，達到那一下肌肉收縮，然後讓你的肌肉對抗伸延的那一下（。研究指這種肌肉對抗拉伸能帶給肌肉組織最大的細微破壞，從而促進增肌，所以是一個給予肌肉新刺激的方法，適宜高階健身人士間中運用。
2. 遞減組數訓練，它是指進行某一個重量動作直至肌肉累到不能負荷時，你再把重量減低約20%，然後再做這個動作，將這個過程重覆大約4至5次，直到肌肉再無法負荷為止。例如：槓鈴臥推從55公斤到50公斤，再到45公斤，然後減到40公斤止為一輪練習，每個組別可安排3至5輪練習，每輪練完之後休息2到3分鐘，再進行下輪練習，這是一個高強度的健身訓練，助你在那些更大重量健身組數訓練中未有使用的肌肉纖維，強化肌肉質量。
第四層：休息復原
· 不減少睡眠時間
睡覺不單為了休息，還是要讓身體釋放荷爾蒙令你可從高強度的健身訓練中恢復受損的肌肉及令其生長，緊記大部分人每晚均需要至少7小時的睡眠！
· 避免同時進行其他激烈運動
若然你認真要進行肌肉健身訓練，但又同時玩很多其他激烈的體育運動，這很有可能對你的健身增肌計劃沒有多大幫助，因你同時經常進行其他需要高度體力的運動會令身體走向極限，這對你希望最大限度地增強肌肉的目標大大加強難度。
· 周期性的訓練計劃
健身訓練時你要無懼挑戰，不斷加強訓練。然而，連續多個月不停進行高強度健身訓練，對身體的傷害不容忽視。故此，在高強度的健身訓練中，要夾雜低強度的訓練，甚至要制定不用上健身中心的時間，這對你的身心來說亦有莫大的益處，方能讓你的健身生涯走得更遠更成功。