猛吃
對於瘦子來說，多吃會增加體重；而對於瘦子來說，只會增加肌肉。假如飲食科學，並配合訓練，則長肌肉較多，肥肉較少，是理想之選。
怎麼了？人類的體重歸根結底就像銀行存款，多用少存，會增加；多用少存，會減少。這個數學題很簡單。但是許多瘦子並不知道，想盡辦法還是顯得很瘦。唯一的出路就是：多吃！
其具體做法是：一日多餐，正餐加量，一日三餐，一日三餐，一日三餐加雞蛋、牛奶、牛肉等食物。
運動
對於瘦子來說，只需運動，就能工作。如不注意吃，可能練得很瘦，但體能也會提高；若注意吃，將步入快速增肌軌道。
特定的運動方法，要注意，要有多種，千萬不要走彎路。為了增加肌肉，必須進行負重訓練，以使肌肉恢復到正常狀態。此時，跑步、遊泳、桌球、打太極拳、練瑜伽等各種有氧運動形式，都會有效果，但效果很小。
加強力量訓練
培訓內容以自重訓練為主，涉及的內容僅為：腿、腹、胸、三頭。行動過於單一。
僅僅這樣做還不夠。
工欲善其事，必先利其器，並非說自重訓練不好，而是說增肌就一定要練器械。
如情況允許，可購買一些簡單器械，如槓鈴、啞鈴等。
設備問題解決後，接下來就是訓練計劃。
計劃
萬事俱備，只欠行動。瞎幹，但也不行。為了實現快速、長期的增長，你必須制定嚴格的計劃，並且認真地執行——包括運動和飲食計劃。
運動方面，你的計劃有問題，全是徒手，強度不夠；上身偏上，運動不全面。積極推薦你去健身房進行系統性的鍛鍊，因為「工欲善其事，先利其器」，那裡有你鍛鍊所需的專業器械，不要相信「一平米的健身房」，「囚徒健身房」，這些都是噱頭，即使練習出來也是畸形的，因為器材條件的限制鍛鍊的不平衡。您必須進入健身房，胸背肩兩腿及腰兩臂全段均採用正規、專業的運動動作。
在飲食上，還要制定計劃，並嚴格執行。這個對瘦人來說是極為重要的。有的人說練健美「三練七吃」，這話很有道理，功夫就在詩外，具體看各種健美大咖推薦的食譜。
在規劃方面，可以從兩方面著手。
一是節食，二是鍛鍊。
食譜上，不需要特別精細，但一定要保證吃夠，想要增肌就是要多吃，不吃怎麼長啊。
建議每公斤體重攝取4~6克碳水，2`2.5克蛋白質。
努力吃飯是對的，吃不好的話，就加餐。
就訓練計劃而言，實際上還是要看訓練環境，如果器械較少，如僅用槓鈴和啞鈴，那完全可以進行一周兩圈，前期肯定是以大肌為主。例如，胸部，背部，腿部每周練習兩次，每次三到四個動作，帶著小肌肉練習。
由於畢竟器械有限，能做的動作有限，那就多走幾圈吧。
若設備比較充足，如在健身房訓練，也可先進行兩輪適應，適應期結束後，再增加訓練。
儘管現在是0202年，我還是建議大家進行5分化訓練。
改掉習慣
許多人在訓練時，都非常注意細節，動作的把握啊，角度的調節啊。
練習結束後，過來跟煙，然後晚上喝一杯，度過一個美好的夜晚！
肌肉增長的本質是肌肉的生長，你養花草，還知道給它們提供合適的土壤和環境，養豬還知道讓他們吃好睡好，怎麼養自己就變臭了？
總而言之，道理是這樣的，有了理論保證，至少在訓練上可以少走很多彎路。其餘的都是靠自己的，根據自己的情況來安排訓練計劃，根據自己的承受能力來安排飲食，因為肌肉增強的飲食是很花錢的。終於可以休息一下了。說到底，貪多嚼不爛，訓練要循序漸進。