女生體脂率和體型對照
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那麼，該如何練出馬甲線？
想要馬甲線，主要從三個方面著手練習。
一是減少身體多餘脂肪，可以從日常的飲食控制上著手，具體怎樣安排自己的飲食。
其次就是在日常的訓練中增加有氧運動，比如在每次力量訓練後，再進行30分鐘以上的有氧運動。比如慢跑、快走、跳繩等。
三是提高全身肌肉質量和含量，目的是為了提高身體的代謝率消耗更多熱量，以及適當增加肌肉的維度，讓肌肉線條更明顯、更性感。
為了練出更性感的腹部馬甲線，增強腹部肌肉的訓練也是不能少。
這一套虐腹動作，請根據自身訓練水平，將整套動作做1-3個循環。
動作與動作之間儘量不休息，一套動作結束後，休息2-3分鐘。
動作1：直臂俯撐+屈肘俯撐 10-15次
建議：雙腿甚至，只是手肘上上下下伸直和彎曲。
動作2：仰臥雙腳交叉控腿 10-20次
建議：雙腳始終處於懸空狀態噢，新同學可以嘗試著將腳放下幾次。
動作3：俯撐交替提膝 左右各20-30次
建議：這個動作也叫做登山者式，每次儘量將膝蓋碰手肘噢。
動作4：俯撐側提膝 左右各10-20次
建議：在側提膝碰手肘的同時，側腰扭轉。
動作5：平板支撐+側身轉體 左右各10-20次
建議：雙腳打開難度降低，雙腳併攏難度加大。
動作6：仰臥交替舉腿 左右各20-30次
建議：這個動作在練習時，速度儘量放慢，不要藉助慣性。
動作7：仰臥卷腹 20-30次
建議：每次向上卷腹到極限，感受腹部擠壓的 感覺，脖子疼的同學，雙手可以摸耳朵。
動作8：仰臥舉腿反向卷腹 10-20次
建議：這個動作屬於反向卷腹，對腹部的刺激超強，每次嘗試著將腳尖向上碰天花板。
幾次循環下來，你的腹部隱隱約約會有酸爽的感覺，新同學先找到腹部發力的感覺，老同學可以自由飈車！
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