人們問你常說運動時減肥的前提，想要個好的身體就要堅持鍛鍊，對於一些喜歡健身的朋友而言增肌是必須的，那麼增肌需要吃什麼呢?增肌的方法是什麼呢?對於新手而言增肌的時候需要注意什麼呢?一起來了解一下吧。
增肌吃什麼
1.糙米
1、糙米可調節不飽和脂肪，加速腸道蠕動，預防便秘和腸癌;糙米所含膳食纖維與膽固醇結合，促進膽固醇的排出，從而幫助高血脂症患者降低血脂;糙米的血糖指數低，很容易讓人有飽腹感，有利於控制食量;糙米是天然的利尿劑，能促進新陳代謝，排除體內過剩的養分及毒素;此外，還可以防止疲勞與疾病，保持體力，達到美容、減肥兩不誤。
2、營養亮點：胚芽中富含的維生素E能促進血液循環，有效維護全身。
補充建議：製作糙米飯時，要注意在糙米入水前先精心挑選，將未除淨的稻殼等雜質先挑選乾淨，經過簡單的衝洗後就進行蒸煮處理，最好不要浸泡，這樣才可以保證營養成分儘可能不丟失。還可以在煮飯過程中放入幾粒紅棗，味道更佳。
2.火雞肉
1、能滿足口腹之慾又保持低熱量的減肥佳品體形龐大的火雞，其營養成分並沒有因為體形龐大而稍打折扣。火雞肉不僅肉質細嫩、清淡，而且在營養價值上有「一高二低」的優點：一高是蛋白質含量高，在30%以上;二低是指火雞肉脂肪和膽固醇含量皆低。所以，火雞可是既想減肥又愛吃肉的人們最好的選擇了。
2、營養亮點：100克火雞胸脯肉就含有蛋白質22.4克。
補充建議：如果你愛吃三明治，自己來做個簡單健康的火雞三明治吧。
將法棍麵包(細長的體形適合搭配整塊的夾心材料)橫切兩半，火雞肉切薄片。生菜洗淨，西紅柿洗淨切片。在麵包上鋪火雞片，根據個人口味撒適量黑胡椒粉。最後在火雞上依次鋪西紅柿、生菜即可。
3.三文魚
1、為低脂減肥者補充優質蛋白對於遵循低脂減肥法的女士來說，葷食的選擇可大有學問呢。營養豐富的三文魚當然是我們的不二之選。三文魚是高蛋白、低熱量的健康食品。此外，它還含有多種維生素以及鈣、鐵、鋅、鎂、磷等礦物質，還有豐富的不飽和脂肪酸。在所有魚類中，三文魚所含的Ω-3不飽和脂肪酸最多(每100克三文魚約含27克)。
2、營養亮點：低脂減肥的女士，蛋白質缺乏怎麼辦呢?當然選擇富含優質蛋白而熱量又相對低的三文魚了，每100克的三文魚就含有22.3克的蛋白質哦。
補充建議：如果可能的話，一周吃上2～3次三文魚最為理想。這裡還有一個廢物利用的簡單烹飪建議：將吃剩的三文魚片做成三文魚粥。把三文魚片拍上點鹽和姜沫，醃15分鐘。用砂鍋煮一鍋白粥，熬熟了以後把魚片放進去，蓋上蓋子關上火，過10分鐘就好了
4.生菜
1、給低脂減肥者補充丟失的纖維素市面上常見的球形包心生菜、皺褶奶油生菜，還有油麥菜，都可以算作生菜的一種。和另一種常見的蔬菜白菜相比，生菜纖維含量更多，有消除多餘脂肪的作用，是非常不錯的減肥食品。此外，因為生菜葉中含有萵苣素，還有鎮痛催眠、降低膽固醇、治療神經衰弱等功效。
2、營養亮點：豐富的纖維素能補充吃肉減肥法中纖維吸收的不足。100克的生菜就含有了1.52克的膳食纖維。
補充建議：除了製作常見的生菜沙拉之外，還可以在冰箱裡存儲一些洗淨剝好的生菜，在進餐的時候，或者想吃東西的時候都可以拿出即吃，隨時補充。
5.蘆筍
1、給低碳水化合物減肥者增加維生素和微量元素蘆筍可是蔬菜中的貴族：雖然價格比別的蔬菜稍加昂貴，但口味確實清香鮮美。和一般的蔬菜相比，蘆筍所含的蔬菜纖維柔軟可口，而且還含有更多的維生素和微量元素。此外，蘆筍中含有豐富的葉酸，大約5根蘆筍就含有100多微克，已達到一個人每日需求量的1/4。
2、營養亮點：吃上一盤蘆筍，它豐富的維生素和微量元素就能補充你維生素不足的遺憾啦。
補充建議：首先，蘆筍最好整根煮，這樣能在最大程度上保持營養;此外，蘆筍的營養多在尖上，最好把蘆筍捆起來頭朝上煮，以保持營養。
增肌的方法
1、基礎訓練：制訂訓練計劃要圍繞各種基本的複合動作，如深蹲、硬拉和平臥推舉。
2、不斷強化：採用金字塔訓練法，直到使用大重量做4——6次/組。
3、規範的動作：動作要規範，並把注意力完全集中到正在訓練的肌肉上，不要隨意移動重量。
4、合理的飲食：要確保獲得足夠的蛋白質和碳水化合物，掌握科學飲食的方法。
5、建立階段性目標：每個訓練階段都要有明確的目標。不斷嘗試用更大的重量和更大的強度對肌肉施壓。
增肌這樣的運動最主要的就是需要堅持，如果三天打漁兩天曬網的的話，增肌是沒有什麼效果的，所以先在飲食方面進行調理，然後再加強一些運動，這樣的計劃會讓你很快就有一身完美的肌肉的。
肌肉增肌注意事項
1、酒後不能訓練
首先，對於男性朋友來說，一定要注意的是訓練不喝酒，喝酒不訓練。因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素，因為在調查研究中發現，在激烈的運動之後酗酒，會減少大約百分之37的肌肉進行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會減少百分之24的肌肉合成。所以，對於想要在短期內快速增肌的朋友們來說，最好是不要去碰酒精。
2、加強訓練頻率
對於肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後，運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛鍊時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話，肌肉合成的時間可以長達36個小時，但是如果是一個老手，肌肉合成的時候只有24個小時。因此，一定要查看自己的訓練狀況，調整最適合的訓練頻率。
3、定時補蛋白質
若是運動者特別著急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質。因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後，就會讓運動者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會在人體內產生MPS的反應，對肌肉的增生起到促進效果。
結語：以上介紹我們了解到增肌的時候吃一些糙米，火雞肉，三文魚，生菜，等有營養的食物，但是在增肌的時候需要注酒後不能訓練，因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素。建議正常的進行健身增肌就可以了。