導語：一提到胸部鍛鍊，我想幾乎有90%的人會說出很多的動作名稱，例如：啞鈴臥推、槓鈴臥推等，這是以「推」的形式完成胸部塑形的鍛鍊；當然除了推的練習，我們還有用「夾」的方式來胸部肌肉線條的雕刻，就是今天我們要介紹的—繩索夾胸訓練，這種形式的訓練優勢，就是可以多角度、自由的完成胸肌的刺激，話不多說，讓我們一起練就對了。
01了解繩索夾胸的訓練特點
1、繩索夾胸的訓練優勢表現：
總的來說，這個動作的訓練優勢表現在它的靈活性和自由度上，訓練者通過不同的站位，身體傾斜的角度，繩索的位置高低，雙手和手臂的運動軌跡以及張開的角度，來對胸肌進行不同程度的刺激。
.繩索夾胸可以無死角的刺激胸部小肌群，可以說是一個非常優秀的孤立動作，對於提高胸肌的發展平衡起著重要的作用。
.訓練者可以根據自己的需要，適當調整繩索的高度來進行不同部位的胸肌刺激，不管是上胸部、中胸部還是下胸部，都難以逃脫繩索夾胸的光顧。
.繩索在重量的施加下，無形中具有了彈力帶的多變化功能，抗阻力也會隨著身體部位姿勢的變化發生著變化，訓練者要用胸肌來對抗這個拉力，讓胸部的肌肉全部參與進來，以此來提高鍛鍊效果。
.繩索夾胸在訓練過程中，對於肩關節的壓力相對器械來說表較小，安全係數更高，訓練者不需要轉移注意力預防身體部位受傷，而是讓他們更加專注胸肌的收縮發力上。
.訓練者不需要超負荷的負重，就能找到胸肌充血的泵感，幫助訓練者提高整個胸肌的鍛鍊成效。
2、繩索夾胸的訓練短板表現：
.世上的事情都具有兩面性，雖然繩索夾胸能夠給我們帶來很多的好處，但是也會存在著訓練的短板，例如：新手練胸的過程中，因為自己的基礎力量比較薄弱，控制身體的穩定性較差，當接觸繩索夾胸這個靈活、自由性較強的動作時，本身的控制能力較差，導致身體出現多種消耗體力的現象，對胸肌發力的感知度就會變差，直接影響了鍛鍊效果。
.繩索夾胸動作對於核心的穩定要求更嚴格，一般情況下新手喜歡用固定器械來進行胸肌的訓練，建議大家可以躺在平凳上進行訓練，這樣更好的控制身體不出現晃動的情況。
3、分析大臂和軀幹因為角度發生變化，胸肌的刺激部位會有哪些不同
1）在繩索夾胸訓練過程中，讓大臂垂直軀幹的時候，針對的肌肉主要是中胸部和全面胸肌的練習。
2）當繩索固定在高位，大臂運動過程中，處在軀幹的上方的時候，類似於上斜臥推，刺激的肌肉則改為上胸部。
3）當繩索固定在低處的時候，大臂運動的時候，在軀幹的下方，類似於下斜臥推，那麼刺激的肌肉就會轉為下胸部。
根據以上的分析了解，接下來讓我們根據具體動作動作要領的講解，感受繩索夾胸帶給訓練者胸部肌肉超強的刺激。
02繩索夾胸動作的分享
動作一：高位繩索夾胸（3*15次）
固定滑輪在高處，讓大臂位於軀幹的上方，根據不同角度的分析，這個動作很明顯對胸肌下沿有超強的刺激程度（下胸部），建議訓練者保持站姿的時候，注意雙腳分開（左右或者前後），保持身體的穩定，重量可以用遞增的方式進行訓練，減少運動中的受傷機率。
動作二：中位繩索夾胸（3*15次）
固定滑輪在龍門架的中間部位，幾乎和胸中部在同一條直線上，這樣大臂的運動軌跡和軀幹垂直，所以這種訓練模式可以很好的刺激胸中部肌肉，也可以說能夠鍛鍊到整個胸肌，但不是絕對的。
動作三：低位繩索夾胸
訓練者固定滑輪在龍門架的最低端，讓大臂的運動軌跡處於軀幹的低位，這樣會提高上胸部肌肉的刺激程度。
以上動作注意保持身體穩定，訓練者要集中注意力在目標肌肉的刺激上，切記在頂峰收縮的時刻停留1-2秒左右，這樣的目的是讓目標肌肉的收縮強度更好，以此來提高整個鍛鍊效果。
結語：這個動作可以作為孤立動作進行訓練，建議訓練者這繩索夾胸安排在正式組訓練中，可以放在複合動作前面，也可以放在最後，放在前面更加孤立上胸部。中胸部和下胸部的刺激，效果會更加明顯，而放在後面是為了複合動作遺留下來的肌肉訓練短板，總的目的是讓胸肌得到全面的發展。