在增肌期間，大家都知道，不僅要鍛鍊，還要吃好，睡好，才能促進肌肉的增長。
但問題來了，有些人不知道怎麼安排鍛鍊、也不知道怎麼吃、休息又要注意什麼，完全不知道該怎麼做。
一旦沒有解決影響增肌的問題，那麼就出現這種情況「每天堅持健身，半年時間，肌肉卻沒有增長」。
肌肉不增長，會給健身者帶來巨大打擊，一些人就會放棄健身增肌。
其實，健身有技巧，能提高增肌效率，只不過忽略了一些細節罷了。也有可能你知道這些細節，但是做不好，也會影響增肌效果。
下面來跟大家講一下，增肌的4個要素，你都做好了嗎？
1、訓練強度的安排
一些健身新手往往會出現這樣的情況，一天內非常拼命鍛鍊，導致訓練過度。
雖然也進行休息，但是休息時間卻沒有控制好，然後接著鍛鍊，就導致肌肉恢復速度慢，影響增肌效果。
也有些人會提出問題，是不是鍛鍊就能練出肌肉？
其實這是錯誤的，鍛鍊不一定能練出肌肉，在這過程中，你需要把肌肉練到酸、脹、痛，才能使肌纖維撕裂後，重組恢復，生成新肌肉。
所以，增肌的要素之一就是，把肌肉練到酸脹痛，那麼我們要怎麼做？
首先，每個動作的重複組數要提高，比如一個動作重複4-5組，每次組15-20次。
如果你每個動作都只做幾下，然後停下來，肌肉肯定練不痛。
其次就是訓練強度安排，增肌動作的重量要提上去，不能讓自己太輕鬆，才能提高增肌效率。
所以，重複鍛鍊+重量是很重要的，但也不要勉強，適合自己身體的承受能力之內即可。
2、訓練計劃的安排
在訓練過程中，給自己定一個周期，也就是一周訓練計劃。
特別是健身新手，覺得天天鍛鍊，每天把全身都練了，會認為能提高增肌效率。
其實，這樣做不僅影響增肌效率，還容易對身體造成傷害。
很簡單，一天內如果全身都練的話，那麼你每個動作都不會做的很好。一天內的訓練時間也就1-2個小時，把全身都練一遍，那麼多動作，身體怎麼消化得了？
所以，我們要給自己安排合理的訓練周期，進行分化訓練，才能提高增肌效率。
3、飲食的安排
俗話說，健身三分練七分吃，在增肌期間，你是否吃夠了？
許多人就是因為在增肌期間沒有吃夠，才導致增肌效率低。
因為他們覺得，一天吃兩個蛋白質有點多了，會不會導致高尿酸？
也怕膽固醇提高，影響心血管健康。
其實這種擔心是正常的，但是總得有取捨，如果為了練出肌肉，這樣的吃法是不夠的。
訓練過程中，肌纖維撕裂需要補充足夠的蛋白質才能使其恢復。
如果攝入的營養成分少，那麼還不如不鍛鍊了。
對於蛋白質的補充，一般情況下，普通健身者，目的是為了快速增肌，到底要吃多少蛋白質呢？
以雞蛋為例，一天要吃10-15個雞蛋，如果只吃雞蛋白，那麼就要吃20個左右。
以蛋白粉為例，一天至少要喝3勺以上，也有可能還不夠。
因為正常情況下，1公斤體重，就需要攝入1.5克-2克蛋白質，按這個公式一算，每天只吃2個雞蛋怎麼可以提高增肌效率？
當然，如果你的目標不是為了追求肌肉質量和增肌速度，那麼你完全可以隨便練，隨便吃。
4、增肌首先要降體脂率
明明健身半年，肌肉卻沒有增長得很明顯，為什麼？
一般情況下，每天鍛鍊，半年時間肌肉怎麼都會出現變化的。
而導致沒有變化的主要原因就是體脂率太高了，完全把肌肉覆蓋了。
這類人往往是這樣的：穿上衣服體型很好，但是脫去上衣後就會發現，整個身體都沒有肌肉線條，這就體脂率過高影響的。
體脂率變高，也會出現「雌化」，導致身體睪酮分泌量降低，影響增肌效率。
所以，在體脂率過高的情況下，我們首先要進行減脂，降低體脂率。
增肌相對於減脂來說還要更難，做好增肌4要素，那麼你就不用擔心練不出肌肉了！