不會拉伸,是健身的一大敗筆!15個泡沫軸使用方法,自我肌筋膜放鬆!

2020-12-08 荔枝網新聞

△激痛點介紹，影片轉自Youtube-山姆伯伯

使用示例和描述

　　膕繩肌：將腳趾朝前，雙手放置地面保持平衡，從臀部向膝蓋方向滾動，為了增加負荷，可以將一條腿疊加到另一條腿上，並有意施加壓力（疊加在上方的腿向下施力）

　　髖屈肌：將雙臂放置地面，泡沫軸放於單側大腿前側上方，在腹部與腿部的連結處進行小範圍滾動。

　　闊筋膜張肌和髂脛束： 這個有點難度，所以我們提供了從兩個不同角度的照片。 這可能是疼痛感最強的部位。起始位置側躺，泡沫軸略低於骨盆，從這裡逐漸向膝蓋滾動，你可以將另一條腿疊加增加負荷。

　　內收肌：單側大腿內側放置泡沫軸上，小臂支撐保持平衡，逐漸向略高於膝蓋方向滾動。

　　股四頭肌：類似髖屈肌放鬆，將雙腿放置在泡沫軸上，也可以單腿，增加強度，像膝蓋方向緩慢滾動。

臀中肌和梨狀肌：側躺，將臀靠近外側放置在泡沫軸上，從上向下緩慢滾動。

　　臀大肌：類似膕繩肌，只是坐在泡沫軸上，調整手臂高低，讓泡沫軸能更深層的放鬆。

　　小腿：類似膕繩肌，臀部不要接觸地面，嘗試在滾動時勾腳尖和伸腳尖，將一條腿疊加在一條腿上，向下施加壓力。

脛骨前肌：類似股四頭肌，但此時是在你的小腿前側。

腓骨肌群：小腿外側，從膝蓋向腳踝滾動。

　　胸腰筋膜：雙臂交叉置於胸前，泡沫軸放在背部中間，抬起臀部，從一側肩胛骨方向向對側骨盆頂端方向滾動，要注意，並非是直上直下，而是背部呈X型，對側滾動。

　　胸腰筋膜，中下方斜方肌，菱形肌：雙手至於頭後（不要勾脖子），泡沫軸放在背部中間，臀部抬離地面，向上滾動，將要到達腋下位置時，雙側扭轉方向，這可以幫助糾正駝背問題。

背闊肌，大圓肌：側躺，伸直手臂，泡沫軸應當從背闊肌下方向腋下滾動。

　　三頭肌：同樣的位置，將泡沫軸放在腋下，頭部可以枕於手臂上方，向肘關節滾動。

　　胸大肌和三角肌前束：手臂135度斜上方伸直，將泡沫軸斜放於胸部，向腋下滾動。

　　提示：

　　越硬的泡沫軸，施加在肌肉上的壓力越大，如果你之前沒有使用過，我建議你從一個軟硬適度的泡沫軸開始。

　　（內容來源於網絡，版權原作者所有）

相關焦點

  • 怎樣進行自我肌筋膜放鬆?一根泡沫軸,帶你探索身體的奧秘
    導語：在運動前後，很多人會使用泡沫軸滾動進行熱身和放鬆，然而泡沫軸的作用對於我們而言，僅此而已嗎？事實上，運動前後的泡沫軸滾動是必不可少的，在運動之前後進行泡沫軸滾動可以降低肌肉密度，讓我們的肌筋膜得到放鬆和延展，為熱身提供基礎，也有助於高強度運動後的恢復。
  • 闢謠:肌筋膜放鬆≠肌肉放鬆,只有知道差別,才能正確的進行拉伸
    \04如何進行自我的拉伸放鬆？一、筋膜槍放鬆現在的筋膜槍操作都很簡單，操作方面不需要過多的講解。主要是操作方法上，筋膜槍使用時要順著肌肉的走向，所以要熟記一下你要放鬆肌肉的解剖結構。放鬆時筋膜槍適當用力頂住肌肉，使之與肌肉發生共振，增加滲透性。我們的原則是緊推慢移 ，比如打個十幾次再移動，每次移動的距離很小。
  • 想要自我肌筋膜釋放,試試這15種全身泡沫軸滾動
    Mike Robertson |07/12/04前言　　1、使用自我肌筋膜釋放可以容易受傷的肌肉更具彈性　　2、正確使用泡沫軸滾動，你會得到比拉伸更多的好處。　　3、消除肌肉組織中的粘連，並通過持續的泡沫軸滾動改善你的姿勢。　　4、調整壓力，學習關鍵技術，最大限度地利用泡沫軸滾動。　　泡沫軸滾動技術　　這些技術其實很簡單，基本上，你只需使用自己的體重將泡沫軸夾在要放鬆的軟組織與地板之間。
  • 泡沫軸放鬆:是真的有用,還是浪費時間?
    走進任何一家健身房或者健身工作室，我們幾乎都可以看到各式各樣的泡沫軸，有長的，短的，狼牙棒式，高級一點的還有震動泡沫軸。泡沫軸儼然成為了健身產業的「標配」。滾泡沫軸是「自我筋膜放鬆」的一種方式。除此之外，我們還可以用網球、花生球、爆火的筋膜槍以及甚至槓鈴來達到這個目的。
  • 小小筋膜球也是放鬆神器,下面教你如何放鬆身體的8個主要部位
    運動之後，人們經常只是簡單的拉伸一下，壓壓腿，但是想要充分地放鬆肌肉光靠拉伸是不夠的,無法有效避免形成扳機點。什麼是扳機點？肌肉外面和裡面還包繞著筋膜結構。筋膜緊張加之肌纖維糾纏，如果沒有得到很好的放鬆梳理，就會粘連，這種粘連形成了一種脆弱、彈性較小(無法拉伸)的集合，出現我們說的肌肉「打結」現象，也就是肌肉表面某些點按上去特別疼痛，這時就需要放鬆。除了一些必要的放鬆運動外，輔助性的產品也是極其重要的。今天就來給大家安利一個簡單好用的東西——筋膜球。
  • 人人都在筋膜健身
    例如「泡沫軸滾動、筋膜槍振動」，多是用來緩解由於肌筋膜膠體特徵，導致如同「菜場牛肉的白膜粘連」現象，使活動度受限。 「筋膜」相關內容正崛起，但在更多實例背後，有關筋膜特性的功能性應用，是這個訓練方式崛起的一大關鍵。
  • 健身圈的黑科技——筋膜槍,真的有用嗎?
    最近一個放鬆神器火遍健身圈，那就是「筋膜槍」，從開始的三四千塊到現在的幾百塊。放鬆時鍛鍊後必不可少的一部分，除了緩解高強度運動玩的疲勞感，放鬆肌肉，還可以給肌肉一個充分的休息，減少疼痛感。在筋膜槍出來以前，已經存在了很多放鬆的裝備，泡沫軸無疑是比較經典的，還有之前的筋膜球。這些放鬆的裝備都是需要自己掌控力道，大多數人覺得放鬆不到位，肌肉還是會有緊張感。
  • 人人都在筋膜健身|GymSquare
    而筋膜這張網，很大程度上牽制著人體的全方位運動能力。例如「泡沫軸滾動、筋膜槍振動」，多是用來緩解由於肌筋膜膠體特徵，導致如同「菜場牛肉的白膜粘連」現象，使活動度受限。  「筋膜」相關內容正崛起，但在更多實例背後，有關筋膜特性的功能性應用，是這個訓練方式崛起的一大關鍵。
  • 泡沫軸放鬆,大腿肌肉、小腿肌肉、臀部肌肉
    所以這一部分的拉伸大家也要重視起來按摩方法趴在墊子上，一隻腿的前側壓在泡沫軸上，另一腿則向外打開讓膝蓋碰到地面。接著就上下滾動就能按摩大腿前側了。你可以選擇交替兩隻腿按摩，也可以選擇直接兩隻腿壓在泡沫軸上另外，因為股四頭肌有4個頭，除了正中間以外，內外各有一個，所以建議你在按摩的時候可以稍微向內轉或者向外轉一下。這樣還能按摩到闊筋膜張肌。
  • 放鬆你肩關節的4個好方法——泡沫軸和放鬆球
    因此，為了使肩關節能夠靈活運轉，你的胸大肌要有較強的活動能力和較好的軟組織血液流通性，才能更好地有助於放鬆限制的結締組織以及增加血液流向你要訓練的目標肌群。那麼使用泡沫軸來放鬆胸大肌和肱三頭肌就是一個不錯的選擇。同時利用長曲棍球對肩袖肌群和肩胛骨之間的肌肉進行筋膜放鬆也是一個很好方式。
  • 肌筋膜按摩令身體更放鬆
    原標題：肌筋膜按摩令身體更放鬆 脊柱手法治療師、北京宇泊康復醫學技術中心創始人陳曉宇對《中國科學報》記者解釋道，「身體內部肌筋膜之間存在平衡關係，當肌筋膜處於失衡狀態時，就會造成身體肌筋膜緊張程度不一。比如，如果腰部肌肉緊張的人往往臀部會鬆弛不會用力，這是因為肌筋膜上下不平衡；同樣的腰部肌肉緊張的人還會出現腹部肌肉相對鬆弛的現象，這屬於前後不平衡。」 　　機體結構的變化則會影響身體的功能。
  • 用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?
    ，這是一種自我筋膜釋放(SMR)的方法，主要是透過滾筒讓肌筋膜變的柔軟，進而讓被包覆在內的肌肉獲得放鬆，並能增加肌肉內帶氧血液的流動。　　你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜？用30秒了解這4個關鍵點！　　該滾動哪些區域？　　使用滾筒之前，我們要先知道該滾動哪些區塊！
  • 李寧筋膜放鬆槍怎麼樣?李寧筋膜槍哪款好?
    肌肉酸痛的根源是筋膜健身完要拉伸，這個長久的話題似乎就像我們健身之路上的bug，雖然頻頻說起它尤為重要，但是每次揮汗累成狗，別說拉伸了，都可以直接躺在墊子上打呼了。而且正確的拉伸和如何有效的拉伸，也是各位健身小白極為棘手的問題。
  • 運動恢復選筋膜槍還是泡沫軸
    協助進行自我筋膜放鬆(SMR)的工具,在速度訓練、長距離跑後使用。輕鬆發硬的雙腿、幫助增加靈活度、加速肌肉恢復、降低肌肉緊張度,原理是透過自身體重,針對肌筋膜進行放鬆,並改善軟組織的延展性,有舒展肌肉的效果。廣泛被運動員和運動康復師運用。筋膜槍是什麼筋膜槍是軟組織康復工具,通過高頻率衝擊放鬆身體的軟組織。
  • 本想放鬆肌肉 結果把自己打到耳石脫落 紅出圈的筋膜槍也不能亂打!
    「筋膜槍作用於覆蓋在肌肉表面的肌筋膜，在物理刺激與肌肉升溫的雙重作用下，肌筋膜的彈性延展性會增加，筋膜槍就是利用這一原理來放鬆身體肌肉。」在黃濤看來，與按摩儀等相比，筋膜槍更加方便，可根據肌肉的走向進行放鬆；還可根據需要放鬆的肌肉的深淺，對壓力、振動大小進行調節。
  • 筋膜槍都聽說過,但「筋膜」到底是個啥?
    有的人說筋膜槍真的有效果，也有人說筋膜槍是「智商稅」。目前，筋膜槍的實際效果還有待科學研究的考證。但又不得不承認的是，人們用過筋膜槍後都大呼過癮。今天我們來聊一下：筋膜到底是個啥？TIPS以足底筋膜炎為例，跑者們可以通過以下方式放鬆筋膜：1. 熱敷：促進血液循環，加速代謝，消除組織炎症和筋膜粘連。2. 踩網球或泡沫軸滾壓：通過按壓減輕筋膜張力，松解肌筋膜粘連3. 拉伸足底和小腿肌肉：放鬆緊張的肌肉，拉長肌筋膜組織，促進血液循環，建議配合泡沫軸4.
  • 快讓筋膜放放鬆
    快讓筋膜放放鬆 　　跑完步或長時間走路後，是否感覺腿酸？長期保持一個姿勢後，可有感到全身莫名疼痛？廣州醫科大學附屬第二醫院康復科主管技師王路提醒，這可能是人體肌筋膜變緊，需要進行放鬆療法。 　　王路介紹，筋膜是貫穿身體的一層緻密結締組織，它包繞著肌肉、肌群、血管、神經。筋膜分好幾層，分別為淺筋膜、深筋膜、內臟筋膜，它們延綿不斷貫穿身體上下。
  • 筋膜槍的作用和功能,市售中高端筋膜槍對比評測
    筋膜槍，肌肉和筋膜放鬆按摩槍的全稱(英文名Fascia Gun)，用於筋膜放鬆的高頻打擊療法。健身或運動後，交感神經過度興奮，導致肌肉靜止時過於緊張，造成筋膜粘連，從而影響生長的恢復。筋膜粘連或受傷時，身體往往會有許多不舒服的反應:肌肉僵硬、僵硬、緊繃，局部皮膚溫度低且潮溼；肌肉組織鬆弛，無彈性或有彈性，凹陷；在皮膚下、深層肌肉和骨縫之間發現不規則的塊狀或繩狀硬組織。這是身體保護肌肉的一種方式，也是阻礙肌肉恢復的保護機制。尤其是一些深層肌肉，很難被泡沫軸或振動泡沫軸觸碰到。
  • 泡沫軸和筋膜槍到底哪個好?
    1.筋膜裡面有一種叫做成纖維細胞的東西，健康的筋膜的成纖維細胞都是排列有序的，狀況不佳的筋膜則成纖維細胞排列雜亂。但是這個壓力有個條件，需要持續且相對緩慢。3.泡沫軸與筋膜槍比起來，似乎前者更符合持續壓力且緩慢移動這個特性，後者的話可能更多是作用到了肌肉層面，而非筋膜。
  • 腰肌勞損還能運動嗎?練練這些動作幫助快速恢復
    腰肌勞損還能運動嗎？練練這些動作幫助快速恢復腰和膝蓋、肩膀簡直可以並稱人三大"嬌氣包"，在運動損傷中首當其衝的就數這仨。這其中似乎腰痛又更為常見。俗話中"站著說話不腰疼"和口語中"一不留神閃了腰"就能反映出腰的脆弱。無論你健身與否、鍛鍊與否，腰痛都可能時不時伴隨一下你。