《速8》硬漢健身全解析!沒練好肌肉,都不敢自稱老司機

《速8》硬漢健身全解析！沒練好肌肉，都不敢自稱老司機

木馬

2017-04-18 11:21 來源：澎湃新聞

3天13億元的票房！只要範·迪塞爾、「巨石」強森和傑森·斯坦森回到銀幕上，他們的肌肉就肯定會吸引無數粉絲。

平胸而論，光是在銀幕上看這幾位「老司機」掛擋變速就已經男人味十足了，更不要說他們展現出一身「爆炸肌肉」的時候。

我們今天就帶著《速8》三大男神的健身秘籍來拯救廣大男同胞了。在參考計劃的同時，各位健身達人也不妨評一評我們的這三位型男誰的健身計劃更加恐怖吧！

10年保鏢生涯成就猛男形象

從2001年第一部《速度與激情》開始，範·迪塞爾就已經是以肌肉型男的形象示人了。

能練出如此肌肉，這自然和他的經歷有關。他曾在一些紐約俱樂部當了10年的保鏢，正因如此，他才不得不練就一身肌肉。

「我的身體每一個部位都很危險！」他經常這樣開玩笑。

在範爺看來，健身訓練是一個循序漸進的過程，而且必須一個一個部位訓練，才有可能達到預期的效果。

「我也想一下就能成為肌肉猛男，但是我知道沒有幾十年的功夫，那是絕對不可能的！」範·迪塞爾說。

範·迪塞爾健身計劃

星期一（胸部和肩部的肌肉訓練）

槓鈴或者啞鈴臥推：

4次，共5-6組

上斜啞鈴飛鳥（不能超過30°）：

3次 共10-12組

伏地挺身：

一直做下去，直到肌肉不能支撐為止

啞鈴推舉：

3次 6組

槓鈴直立行：

3次 8組

啞鈴側平舉：

3次 10-12組

星期三（後背肌肉訓練）

槓鈴深蹲：

3次，5組

寬體啞鈴划船：

3次 ，8組

俯身啞鈴划船：

3次，10組

引體向上：

4次，直到肌肉不能支撐為止

星期五（手臂和腿部肌肉）

啞鈴上斜彎舉：

3次，8組

站立錘式彎舉：

3次，10-12組

單手頸後臂屈伸：

3次，8組

關閉握伏地挺身：

2次，直到肌肉不能支撐為止

腿部推舉：

3次，10組

單腿下蹲：

2次，8組（每隻腳）

站姿啞鈴小腿提踵：

2次，13組

範·迪塞的飲食

要讓自己每天都穿著「純天然」的肌肉裝，光靠練是遠遠不夠的。範爺在訓練之餘，對自己的飲食要求也是「斤斤計較」。

他的食譜會包括一些蛋白質、多種維生素和歐米茄的3種脂肪酸。為了減少脂肪吸收，他會從膳食纖維、蔬菜和水果中攝取碳水化合物，當然也會包括瘦牛肉（每周500g），雞蛋、雞肉和馬鈴薯。

肩部三角肌魔王：巨石強森

強森每周都會去健身房6次，與範爺一樣，他每天都會把訓練的重心放在身體的某一個部位。

不過對於他而言，健身其實是一件很簡單的事情。一部手機，一副耳機，一些機械，再加上幾個小時，就可以在健身房裡盡情發洩了。

與電影中的其他猛男相比，強森的身體最耀眼的部分自然是他「恐怖」的肩部三角肌，這也是不少健身者最難訓練的部位之一。

巨石強森肩部訓練

坐姿啞鈴過頭推舉 ：

3-5次，10-15組

啞鈴或槓鈴前推：

3-4次，10-15組

啞鈴側平舉：

3-4次，10-15組

俯身側平舉反向飛鳥動作：

3-4次，10-15組

直臂側平舉：

3-4次，20-25組

槓鈴聳肩：

3-4次，8-10組

啞鈴聳肩：

3-4次，10-12組 

巨石強森飲食計劃：一日7餐

當然，練得多自然吃得也多。強森就為自己制定了一天7餐的飲食計劃。其實分多餐吃也有好處，因為這樣可以提高身體的代謝率，幫助自己健身。

第一餐：10盎司鱈魚，2個雞蛋，2杯燕麥片

第二餐： 8盎司鱈魚，12盎司甜馬鈴薯，1杯蔬菜汁

第三餐：8盎司雞肉，2碗白米飯，1杯蔬菜汁

第四餐： 8盎司鱈魚，2碗米飯，1杯蔬菜汁，一小匙魚油

第五餐： 8盎司牛排，12盎司烤馬鈴薯，菠菜沙拉

第六餐： 10盎司鱈魚，2碗米飯，沙拉

第七餐： 30克乳酪蛋白質，10個蛋清，1杯蔬菜汁（洋蔥、胡椒、蘑菇）

傑森·斯坦森：記錄下自己的健身點滴

斯坦森從小是個運動健將，不僅愛踢足球，而且在跳水上天賦極高，曾經被譽為「英國跳水的明日之星」。

也正因為12年在跳水隊的訓練，讓斯坦森的體型非常漂亮，不過那時的斯坦森還不是一位「肌肉狂魔」。

多年的訓練，讓斯坦森總結出了兩條健身理念。一是，在一周內千萬不要重複自己的健身計劃；二是，把自己的每個健身過程記錄下來。

傑森·斯坦森訓練計劃

啞鈴向上推舉：

重複20次

啞鈴波比（深蹲、跳躍、伏地挺身）：

重複20次

雙手提槓鈴走：

重複3次

引體向上：

重複8次

綁繩熊爬式（用彈力繩綁住健身者腰部，讓身體像熊一般向前爬）：

來回重複3次

緊握拉力把手下蹲：

重複5次

前撐槓鈴深蹲：

重複20次

懸掛雙臂提膝：

重複10—20次

提啞鈴換腿跳：

重複20次

單臂划船器後拉：

重複5次（每隻手臂）

PS：雖然這裡有各大男神的健身秘籍，希望各位還是循序漸進，畢竟健身是要日復一日地訓練哦。

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關鍵詞 >> 速度與激情

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