肌肉就不漲?|增肌三部曲之休息篇:組間、睡眠、營養管理、精神

2020-12-23 我的CheatMeal
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肌肉咋不漲？｜增肌三部曲之二訓練篇：計劃、動作、技巧，部位

肌肉還沒漲？｜增肌三部曲之一飲食篇：熱量、來源、餐數、補水

這是關於新手增肌的最後一篇，也是我個人最喜歡寫的【休息篇】。我們一天只有10%不到的時間是真正進行訓練的，剩下90%都可以被納入休息時間。

每個人都希望在休息的過程中進一步優化自己增肌的結果，而休息過程也包括了睡眠、常規休息、營養管理這幾個部分。（*文末有小彩蛋哦哈哈*）

文章概要

休息篇11.休息時間不足12. 睡眠時間不足13.健身後營養管理太差14.健身前營養管理太差15.缺乏精神氮泵

11. 休息時間不足

除了睡眠，我們的其他休息都是碎片化的，而其中被拆的稀碎的就是組間休息，因為它微乎其微，所以很少有人重視這一點。為了得到那種酸爽、疼痛的快感，不斷壓縮著休息時間，遞減組、超級組各類極限訓練不停歇。

偶爾使用超級組降重組

對於初心者來說，這類休息時間壓縮的手段只是錦上添花的手段，絕不可以常態化。完成一組之後，肌肉因為血流量不斷腫脹充血，心率也隨之飆升，你的心理壓力也處於峰值。如果總是壓縮組間休息，你就無法流暢完成整個訓練計劃，甚至因為肌肉痙攣出現受傷的風險。

對於出了健身房的日常休息，大肌群（胸背腿）往往需要48至72小時才是從延遲性酸痛DOMs中恢復過來。而對於較小的肌群例如小腿、腹肌、小臂也至少需要48小時才能徹底恢復。

12. 睡眠時間不足

睡眠是你每天休息的重頭戲，對於增肌人群，這是身體修復受損肌肉組織，重塑肌纖維的重要過程。無睡眠無肌肉，每晚保證至少7-8小時的高質量睡眠是不可忽略的重點，以下是關於睡眠的一些建議：

趁疲憊睏乏時候睡覺，不困的時候強行睡眠沒有意義作息規律化，每天固定時間睡覺與起床睡前1-2小時不要做力量訓練睡前4-6小時不要吃刺激性藥物睡前可以適當吃一些健康小食（以蛋白質為主）

13. 健身後營養管理太差

訓練之後的補劑或正餐是一天中最重要的一餐，訓練過後，肌肉迫切需要從飲食中找回失去的營養，這時你的蛋白質水平下降了，你的肌酐水平下降，糖原也耗盡了。

作為新手，可能會認為蛋白粉就是訓練後的全部，其實不然，蛋白質補劑吃了總比不吃好，但它距離你增肌營養需求還差那麼點意思。以下是更好的選擇：

訓練後立刻：

30-40g乳清蛋白粉5g肌酸60-70g葡萄糖

1小時後：

富含蛋白質，複合碳水化合物和脂肪的豐盛大餐

我們來解釋以下這部分營養管理的意義：除了蛋白質，你已經推過葡萄糖和肌酸補充的你訓練後的能量，葡萄糖是最簡單的碳水化合物，訓練後服用葡萄糖可以在體內產生大量的胰島素。胰島素作為超強的合成代謝激素，可以幫助接下去正餐的營養更快的吸收，你的吃下的蛋白質、碳水、脂肪以及其它輔助補劑營養也可以更快的被肌肉細胞吸收和利用。

訓練前飲食

14. 健身前營養管理太差

碳水化合物是訓練前營養管理的主旋律。碳水基本劃分為2種：簡單碳水化合物（葡萄糖）和複合碳水化合物（包括膳食纖維在內）。簡單碳水可以以最快的碎度為身體功能，而複合碳水則需要更長的時間消化處理。

一次訓練是一個長時間的耗能過程，複合碳水的長久供能特性是你訓練燃料的保證。對於複合碳水的攝入時間，作為上班一族，我們一般都會是晚上進行訓練。那將大部分碳水分配到訓練前2小時攝入，是最完美的時機

增肌期間，較好的營養配比是蛋白/碳水/脂肪=30/50/20左右，以下是訓練前比較好的碳水化合物來源

糙米土豆全麥麵包義大利麵無糖燕麥壓制米餅

15.缺乏精神氮泵

最後的最後，以上的14點你都作對了，卻肌肉卻依舊沒有起色，那就要提到精神狀態的問題了，每次訓練你是否投入了100%的精力，是否總是充滿激情和動力。以下是幾種可以提高你精神狀態的建議：

養成訓練數據記錄的好習慣每兩周設定個小目標（學習動作、提高重量、增加次數等）「自戀」起來，每天拍照片保存一張你崇拜的健身達人照片和健友一起討論訓練話題訓練之前看大神訓練的視頻訓練中聽節奏爆棚的音樂

結尾（彩蛋）

感謝大家閱讀完所有的增肌三部曲系列，這三篇主要是針對新手寫的，可能對資深健身達人幫助不大，其目的主要是給每一個想要增肌或剛起步的小夥伴提供關於」吃、練、睡」的整體概念。能幫到各位就再好不過了！

************

這裡我會分享十首我平時最喜歡的健身音樂，某雲音樂上都能找到，希望你能成為你的精神氮泵：

歌名/作者

Arena / Fabian Mazur, SnavsAnother Level / Hollywood UndeadLegend has it / Run The JewelsRunnin / A$Ap Rocky, Nicky Manaj龜兔賽跑 / 幼稚園殺手Apache / Bvnout, VOVIII (我的最愛，高潮爆炸)Fight Back / NEFFEX （歌詞是教科書般的精神氮泵）Swoop / ETC!ETC!, Diplo, BrillzGladius / KXAKalahari / Take, Five, Curfew （節奏自動契合你的運動軌跡）

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