卷腹和仰臥起坐哪個更鍛鍊腹肌?試試這套計劃,輕鬆擁有六塊腹肌

2020-12-26 小何Howard

卷腹和仰臥起坐是兩個最常見的腹部訓練動作，但是其實卷腹鍛鍊腹肌的效果遠超仰臥起坐，仰臥起坐其實並不是一個腹肌鍛鍊動作。

仰臥起坐和卷腹

我們先來看看標準的卷腹和仰臥起坐怎麼做

卷腹的動作解析

仰臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，雙手虛抱胸前或者腦後；腹部發力，讓脊柱彎曲，上背部離開地面，保持腰部緊貼地面；至腹部肌肉感覺到擠壓為止，在頂峰維持1-2秒收縮，然後下放身體至初始位置。

卷腹

仰臥起坐的動作解析

仰臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，雙手虛抱胸前或者腦後；腹部發力，讓整個背部離開地面，保持背部挺直；直至上半身彎曲坐起，然後勻速下放身體至初始位置。

仰臥起坐

從上面的動作解析來看，卷腹和仰臥起坐的起始姿態完全一樣，區別在於卷腹要弓起背部，上背部離開地面，腰部始終緊貼地面，而仰臥起坐是要整個上半身都離開地面，背部全程保持挺直，直到整個人坐起為止。

影響我們腹肌形態的肌肉主要為腹直肌，腹直肌的功能是使脊柱前屈和骨盆後傾，由此可見，需要弓背的卷腹會更多地利用到腹直肌使脊柱前屈的功能，從而對腹肌的鍛鍊更充分。

仰臥起坐和卷腹的區別

實際上仰臥起坐並不能鍛鍊腹肌，它主要是一個由髖屈肌發力驅動的動作，鍛鍊的是我們以髂腰肌為主的髖屈肌群，對於腹直肌的刺激很弱，而且髂腰肌通過仰臥起坐鍛鍊後很容易緊張，導致我們下腰部的不適甚至酸痛，而且反覆的仰臥起坐對於腰椎也會產生不利影響，因此現在仰臥起坐作為一個性價比不高的訓練動作已經被移出很多軍隊和學校的訓練標準。

仰臥起坐容易傷腰

想要鍛鍊腹肌還是要以卷腹為主。

如何更好地鍛鍊腹肌

腹部肌群除了腹直肌以外還有腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌，我們想要充分地鍛鍊腹肌，僅僅靠卷腹是不夠的，還需要通過其他的訓練動作來有針對性地刺激各個部位的腹部肌肉。

腹部肌群由4塊肌肉組成

下面這套訓練計劃可以涵蓋腹部肌群的各個部位，並且有效提升我們的核心力量。

1、懸垂舉腿 10*4組

懸垂舉腿能夠對整體的腹部肌群起到很強的刺激效果，在強化腹肌力量的同時提升核心力量，不過懸垂舉腿的難度較大，一開始訓練的朋友可以通過懸垂提膝來降低訓練難度，保證訓練質量。

懸垂舉腿

2、卷腹 15*4組

卷腹通過脊柱前屈，對於腹直肌的上半部分有特別強的鍛鍊效果，要做到慢上慢下，全程保持控制，並且每一下都要儘可能地在頂峰維持肌肉的收縮。

卷腹

3、仰臥舉腿 12*4組

仰臥舉腿通過使骨盆後傾，來刺激我們腹直肌的下半部分肌肉，要記住的是通過骨盆後傾啟動動作，而不是直接抬腿，否則會讓髖屈肌代償，影響訓練效果。

仰臥舉腿

4、俄羅斯轉體 15*4組

俄羅斯轉體通過扭轉動作能夠鍛鍊到我們的腹外斜肌和腹內斜肌，並且腹直肌和腹橫肌在動作過程中保持緊繃，可以強化核心控制能力。

俄羅斯轉體

5、平板支撐 力竭*2組

平板支撐是一個以腹橫肌為主要鍛鍊目標的靜態動作，可以強化腹橫肌的肌耐力和神經控制能力，大幅提升我們的核心力量和穩定能力。

在瑜伽球上平板支撐效果更好

通過健腹輪練腹有效又趣味

對於覺得力量訓練太過於枯燥的朋友，可以選擇健腹輪進行訓練，一樣有很強的訓練效果，還能刺激全身多個部位的肌肉，更有趣味性。

健腹輪訓練的動作解析

雙手握住健腹輪兩端的握把，身體保持直立狀態；屈髖俯身向下，至健腹輪接觸地面，手臂接近伸直，鎖定肘關節撐住身體；勻速將健腹輪向前推，隨之伸髖，身體逐漸趨於一條直線，直至身體和地面平行為止；然後發力將健腹輪向向後拉，同時屈髖，直到健腹輪被拉至接近雙腿，到初始位置，然後做下一次的健腹輪訓練動作。

健腹輪姿勢

從上面的動作解析和訓練動圖我們可以發現，全身大部分的肌肉都會參與到健腹輪的鍛鍊裡。

健腹輪刺激全身多部位肌肉

下面這款巨輪自動回彈健腹輪就很適合大家居家訓練使用，自動回彈功能能夠讓我們在底部更好地拉回健腹輪，避免在底部由於核心力量不足三角肌過多代償，對肩關節更友好，提升訓練效果。這款健腹輪是京東爆款，評價很高，對於想要開始自重訓練的朋友，很值得購買。

總結

從動作解析可以看出卷腹比仰臥起坐更能有效鍛鍊腹肌，仰臥起坐不僅不能練腹，更容易引起腰背不適，建議大家不要選擇這個動作進行鍛鍊。

通過上面的訓練計劃或者使用健腹輪，我們能夠有效強化整體的腹部肌群，提升核心力量，如果配合飲食和其他運動模式降低體脂後，可以輕鬆擁有讓人羨慕的六塊腹肌。

發達腹肌

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