關注腹肌,不只是為了練出8塊腹肌。
腹肌控制著腰椎和骨盆的穩定,腹肌力量差是導致骨盆前傾、腰背疼痛的重要原因。
腹肌作為核心肌群之一,影響著我們最基本的活動比如坐、站、行走。
所以,不光健身人群,平常久坐較多、缺乏運動的人都應該定期練一下腹肌。
4個腹肌力量測試
練腹肌前,先測試一下,看看自己處於哪個水平。
1、平躺起身
不藉助手臂力量,看自己平躺後能否起身。
2、拎重物
單手拎一個相對較重的物體,在屋裡走動一圈,保持負重一側不明顯沉肩、脊柱不明顯彎曲的狀態30秒。
3、懸空支撐
做平板支撐,向前伸手臂,保持腹部不著地的狀態30秒。是否很快就落地或感到腰椎處非常累?
4、繩索側向拉伸
把繩索重量調到接近體重一半,側身橫向拉到胸口,伸直手臂10秒。完全不能被繩索力量拉回。
測試結果:
完成3個及以上,怕是腹肌大神完成2個,腹肌力量可以但需要提升只能完成1個或1個都不行,腹肌力量太差急需鍛鍊測試完之後,根據自己的水平進行相應鍛鍊。因為腹肌力量差,不僅影響健康與體態,還會使很多健身動作的效果打折扣。
腹肌力量過弱的4種表現
1、小腹突出
腹肌中最深層的肌肉是腹橫肌,它在腹部和脊柱周圍形成了一條寬寬的保護帶。
腹橫肌起著調整腹內壓的作用,比如我們在憋氣或咳嗽時都能感受到它的發力。
如果腹橫肌力量很差,即使沒有肥胖也容易出現小肚子突出的情況。
想要改善,要做一些針對性練習,比如雙向卷腹,先收縮腹肌再卷腹。
2、髖屈肌容易力竭
髖部有很多屈肌,比如腰肌與髂腰肌,它們與腹肌共同發力完成屈體的動作,也是防止骨盆前傾的重要肌群。
練腹肌時,如果總是腹部還有力氣,但髖屈肌已經力竭,說明動作以髖屈肌為主導,腹肌力量不足沒有很好的收縮發力。
典型動作有懸掛舉腿、仰臥剪刀腿。
再練這類動作時要重視腹肌的參與,比如做剪刀腿時背部離地,強迫腹肌收縮發力。
3、做仰臥起坐困難,容易背痛
腳必須壓在一個地方起身動作靠腰椎處發力躺下時,不能控制下降速度三種表現出現任何一種,都說明腹肌力量不足,而且導致會腰背部疼痛。
再做仰臥起坐時,不要壓腳改為用腳跟勾住物體的方式。
起身和下降時有一個過程,比如背部是上背部、中背部、下背部依次離地,依次落地。
這樣主要依靠大腿的膕繩肌和腹肌發力,完成整個動作。
4、臥推、硬拉、深蹲核心不夠穩定
這三個黃金力量動作都需要保持核心的穩定,如果稍加大重量就很難保持核心穩定,必須刻意收縮腹肌,說明腹肌力量仍需要提升。
總結
練腹肌時,不一定要非要練出清晰的6塊或8塊腹肌,只要腹肌力量有提升能夠保證運動時核心的穩定就足夠。
另外,腹肌能練出6塊還是8塊、兩側是否對稱,是由基因決定的,腱劃數量不夠是練不出8塊腹肌的。
END.
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