任何人都有腹肌，只要足夠低的體脂，就能讓我們的腹肌顯露出來。
因此，瘦子往往都會有比較清晰的腹肌線條，但是如果沒有經過專門鍛鍊，其腹部肌肉水平和胖子埋在脂肪內的腹肌完全沒有區別。
所以，在健身房有這麼一句話，瘦子的腹肌和胖子的胸肌一樣，完全沒有意義。
腹肌的訓練要同時注重核心力量和線條
我們的腹部肌肉由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌組成，影響我們腹肌外觀和線條的主要為腹直肌，但是整個腹部肌群整體發力能夠給我們身體提供強有力的核心力量，而這對於我們整體的運動表現和日常訓練都會有很大的好處。
我們先來看看腹直肌的生理功能，可以幫助我們更好地理解如何鍛鍊腹肌
腹直肌位於我們腹前壁正中線兩側。
腹直肌的起點：恥骨上緣；止點：胸骨劍突及第5～7肋軟骨前面；腹直肌的功能：上固定時，兩側收縮，使骨盆後傾。下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使脊柱屈。還可降肋助呼氣。
腹直肌的訓練有兩種方法，分別是脊柱屈曲和骨盆後傾。
實驗顯示，通過脊柱屈曲動作能夠對腹直肌上半部肌肉有更好的鍛鍊效果，而骨盆後傾動作可以對腹直肌下半部肌肉有更強的刺激。
所以，我們對於腹肌線條的鍛鍊應該同時包含這兩個功能的動作。
腹部肌群應該如何訓練
一、核心力量的訓練
所有的動作和運動都會涉及到核心肌群的參與，為我們提供核心力量來保持身體的穩定。
在日常訓練中，建議多進行一些複合訓練動作，比如深蹲、硬拉和實力舉之類，尤其是大重量的訓練可以給我們的核心肌群非常強大的刺激，達到很好的鍛鍊效果，練出強有力的核心力量。
對於腹部肌群，我們可以通過平板支撐這個動作來達到提升整體核心力量的效果。
雙肘和雙腳撐地，大臂和地面垂直，小臂接觸地面保持穩定，身體其他部位騰空不觸碰地面；核心收緊，腹直肌微微捲曲，讓脊柱處於中立位置，從側面看身體呈一條直線；儘可能就地維持這個姿勢，直到力竭堅持不住身體開始晃動為止。
平板支撐能夠讓我們以腹橫肌為主的整個核心肌群處於緊繃狀態，能夠提升肌群的肌耐力和控制能力，對於提升核心力量有很好的助益。
需要注意的是，我們做平板支撐的時候要確保脊柱處於中立位置，不要出現弓背或者塌腰的現象，否則會影響訓練效果，還會對腰椎造成壓力。
健腹輪是一個非常好的提升核心力量的訓練器材
對於在家自重訓練的朋友，由於不能使用槓鈴深蹲等大重量動作進行訓練，僅通過平板支撐對於核心力量的提升相對有限，這個時候我們可以通過健腹輪達到很好的對整體腹部肌群進行訓練並且提升核心力量的目的。
健腹輪訓練動作解析
雙手握住健腹輪兩端的握把，身體保持直立狀態；屈髖俯身向下，至健腹輪接觸地面，手臂接近伸直，鎖定肘關節撐住身體；勻速將健腹輪向前推，隨之伸髖，身體逐漸趨於一條直線，直至身體和地面平行為止；然後發力將健腹輪向向後拉，同時屈髖，直到健腹輪被拉至接近雙腿，到初始位置，然後做下一次的健腹輪訓練動作。
除了腹部肌群以外，健腹輪還能刺激全身多個部位的肌肉，是一個很好的全身訓練動作。不過健腹輪的難度較大，對力量要求比較高，對於剛剛開始進行訓練的朋友，建議使用跪姿進行健腹輪訓練，也有很好的訓練效果。
在健腹輪的選擇方面，建議選擇寬輪的健腹輪，能夠讓我們保持更好的穩定性，對新手也更友好，下面這款寬輪的健腹輪在淘寶上月銷超過6000件，評價都非常高，現在買還附送瑜伽墊和伏地挺身架，領券還能再減30，非常划算，有使用健腹輪訓練打算的朋友不要錯過了。
二、腹部線條訓練動作
1、卷腹
仰臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，雙手虛放頭部兩側；脊柱彎曲，讓上半身離開地面，此時身體如蝦一樣弓背，腰背始終緊貼地面；感受到腹肌擠壓的感覺，維持1-2秒左右，然後下放身體至背部接近地面；在保持腹肌緊張的情況下做下一個卷腹動作。
卷腹就是一個典型的通過脊柱屈曲讓腹直肌進行充分收縮的訓練動作，對腹直肌上半部肌肉的鍛鍊效果非常的好。
需要注意的是卷腹的核心在「卷」字上，我們要讓身體捲起，通過脊柱捲曲擠壓腹直肌達到訓練效果。
2、仰臥舉腿
仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側地面；骨盆後傾啟動動作，髖關節捲起帶動雙腿向上舉起，腰部緊貼地面；至雙腿垂直地面，腹直肌感受到充分擠壓為止；在頂峰維持收縮1-2秒左右，然後下放雙腿至接近地面，在保持腹肌緊張的情況下做下一個仰臥舉腿動作。
仰臥舉腿是一個針對下腹部肌肉訓練的動作，通過骨盆後傾帶動髖關節上卷達到訓練效果。
所以在動作過程中不要直接抬起雙腿，這樣會影響腹肌的訓練效果，轉而變成髖屈肌（髂腰肌）主導完成動作，很多朋友練完動作腰背不適就是因為髂腰肌緊張造成的。
3、俄羅斯轉體
在瑜伽墊上採取坐姿，雙腿微微屈起，上半身挺直，微微後仰，保持身體穩定；雙手抱拳，身體向右側扭轉，至雙手完全處於身體右側為止，感受到右側腰部肌肉擠壓的感覺為止；然後身體向左側扭轉，至雙手完全處於身體左側，感受到左側腰部肌肉擠壓為止，此為一次完整的俄羅斯轉體動作。
俄羅斯轉體是一個很好的鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌的訓練動作，能夠讓我們練出更清晰明顯的人魚線和馬甲線。
總結
如果沒有經過專門的訓練，腹肌是不會有很強的肌肉水平和核心力量的，無論你是瘦子還是胖子，腹肌的水平和能夠給我們運動提供的助力是一樣的，所以說瘦子的腹肌並沒有意義。
通過上面的訓練，我們能夠對腹部肌肉進行充分的訓練，同時獲得強大的核心力量和漂亮的腹肌線條，完成質變。
不過對於胖子來說，還需要經過減脂，讓體脂下降到較低水平才能顯露出清晰可見的腹肌線條，在這一點上瘦子有天生的優勢。
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