現代人對健康和身材的重視程度越來越高，越來越多的男生追求塊狀分明的腹肌，而女生們更希望練出漂亮的馬甲線。
當需求端出現了很高的呼聲時，需求側就會以此為噱頭，湧現出各種爭奪流量的內容。
例如近些年越來越熱的「腹肌撕裂者」動作，「八天帶你擁有美麗人魚線」「十五天速成法帶你練出八塊腹肌」等各類視頻、圖文教學，都在吸引著年輕懵懂的訓練者邁入健身的門檻。
然而可惜的是，那些號稱可以改變你腹肌形態、矯正你腹肌對稱度的內容，並不能真正讓你擁有八塊腹肌，即便你嚴格遵循訓練計劃，每天不停歇地訓練它——六塊腹肌也變不成八塊，不對稱的腹肌依然難以對稱。
別被謠言蠱惑，因為腹肌的形態涉及到了健美訓練中提到的形體天賦，決定它的因素是「基因」。
01腹肌形態的決定因素
腹部肌群比較複雜，我們所討論的的「腹肌」其實特指的是腹直肌。
它位於我們腹前壁中線兩側的腹直肌鞘中，是一整塊肌肉，通過腱劃這種質地堅硬的結締組織，劃分為了肉眼可見的腹肌「塊數」：
如果你有三道腱劃，那麼腹直肌就分為了六塊，看上去是「六塊腹肌」；
如果你有四道腱劃且位置分布勻稱，那麼恭喜你，你擁有的是「八塊腹肌」，如果最上方的腱劃位置非常靠近劍突，那麼依然可能更像是「六塊腹肌」。
之所以說這兩種腹肌形態無法改變，原因在於肌腹和肌腱的結構來自於基因，無法通過後天改變。
在我們的骨骼肌解剖圖當中，肌腱是白色的，主要作用是牽引肌腹收縮，而肌腹是紅色的肌纖維分布，可以通過收縮、伸長實現肌肉的功能。例如大家都知道的「卷腹」動作，其實是讓我們的胸腔向骨盆方向移動，通過脊柱前屈收縮腹直肌。
我們可以通過增肌訓練讓肌腹體積增加，看上去更加明顯，卻無法改變腱劃的結構分布——
它受控於「基因」的強大影響力。家長的腹肌形狀大概率會遺傳到孩子身上，呈現出相同的腹肌塊數和對稱性。下圖是健美名模烏利塞斯和他的兒子。他本人六塊腹肌十分對稱美觀，這種「強大的基因」在兒子身上初現端倪。
02如何判斷自己的腹肌形態？
1.讓腹肌顯露的前提，是較低的體脂率。這一點很好理解，用一個成語形容就是「水落石出」。
我們常說「瘦子更容易擁有腹肌」，是因為這部分人群的體脂率更低。當人體腰腹位置的皮下脂肪堆積嚴重時，再發達的腹肌都會被厚厚的脂肪覆蓋。
舉個例子，即便是整體肌肉發達的職業健美健體運動員，在非賽季階段、體脂率較高的狀態下，做再多的腹肌訓練都顯現不出條狀分明的腹肌線條。必須經過系統訓練和規範飲食，實現刷脂的目的後才能顯露腹肌。
2.當減脂到一定階段後，你能大致可以看到自己的腹肌分布情況。
如果腱劃數量較少，同時每塊腹肌的體積很大，可能你的腹肌塊數就是要少一些，是六塊乃至是四塊腹肌。例如健美標杆施瓦辛格，他在巔峰時期也只有四塊腹肌，每塊肌肉的體積都很大，但這毫不影響他形體造型的出色美感。
如果每塊腹肌的體積都不大、胸大肌在胸骨的附著點更靠上，那麼你大概率擁有八塊甚至是十塊的腹肌。這部分人群的腹肌有一個更明顯的特點：最上方的兩塊腹肌體積，明顯要小於其他幾塊。
03哪些訓練能夠讓腹肌更清晰？
我們這裡說的是讓腹肌更清晰，而不是「練出腹肌」，原因是腹肌一直存在，只是呈現的清晰度不同。
1.對於肥胖人群，減脂是首要任務，這樣才能儘早看到腹肌的線條。
訓練上可以採用HIIT高強度有氧訓練、強度遞增的跑步、跳繩、遊泳等運動方式，同時要嘗試力量訓練，試著用小重量器械完成動作；
飲食上要制定階段性減脂食譜，食物上控制碳水化合物和脂肪的攝入量，烹飪方式儘可能低油少鹽，協調好進食時間，少食多餐更有利於減脂。
2.對於體脂率較低但腹肌仍不明顯的訓練者，強化腹肌訓練，增加肌腹厚度更加關鍵。
很多人只知道用徒手訓練腹肌，但腹肌的訓練同樣需要遵循漸進超負荷原則，通過訓練強度的提升撕裂肌纖維，最大化動作的增肌效率。同時動作的選擇也很重要，儘可能做到針對腹部的全方位訓練。
今天為大家帶來幾個訓練動作，可以讓你的腹肌訓練更加高效：
負重卷腹：下肢穩定在凳子上，雙手握住啞鈴，腹部收縮帶動脊柱前屈，使上半身向骨盆位置移動。更加著重刺激上腹部，適合所有階段的訓練者使用。
V字卷腹：臀部靠在凳子上，胸部向腹部靠近的同時，腿部並在一起向胸部靠近。這個動作通過雙向收縮對腹部進行全面刺激，難度要比上一個動作更大，適合中低階訓練者練習。
懸垂提膝：上半身穩定懸掛於單槓上，腹部帶動腿部向上提膝，擠壓腹部。和普通的卷腹動作不同，這個動作將下肢向胸腔位置移動，更著重刺激下腹部，適合中高階訓練者。
健腹輪卷腹：身體俯臥在地上，膝蓋拄地的同時雙手將健腹輪向身體的前方滑動，感受腹直肌的拉伸感。健腹輪動作需要很好的核心控制力，完成難度較高，適合中高階腹部訓練者。
也許今天的分享會讓那些堅持訓練的朋友感到氣餒，沒有想到腹肌形狀會受到基因的決定性影響。
但也請記得：不要被腹肌的形狀和對稱性這種外在的因素所幹擾，對於普通訓練者來說，健身更多的是愉悅自我。
當你通過自律和運動讓自己的形體擺脫臃腫、腹肌線條越來越清晰且穩定性更強時，你已經比昨天的自己更加出色，因為通過健身，你有了選擇自己生活方向的權利。
生活的甜度更多來自於過程：享受訓練中的大汗淋漓，享受不斷蛻變的更好的你，享受你能爭取到的最棒的形體。至於六塊還是八塊腹肌，那都不是事兒~
以上就是今天的全部內容。關注中國健體那些事，分享健身知識，暢聊體壇趣事~
#百裡挑一#