在增肌過程中，胸肌中縫總是太寬怎麼辦？我們過於追求腹肌、肱二頭肌、背闊肌，而胸肌卻得不到有效訓練，使得胸肌中縫顯得很寬，非常不美觀。胸肌沒有立體感，就算是健身的老手，也會被人說成是新手，看到別人的胸肌顯得立體，自己胸中縫卻很大，沒有對比就沒有傷害。
胸肌只有凸顯出立體感，那樣我們的身材才算完美身材。那我們要怎樣去鍛鍊胸肌，使胸中縫顯得不那麼寬，讓自己胸肌顯得立體呢？
找到科學有效的訓練的方法訓練胸肌往往會起到事半功倍的效果。在這裡我將會詳細地告訴你科學的胸肌鍛鍊方法，通過閱讀本篇文章，你將會了解到：
如何把胸肌練得有輪廓、有立體感；如何針對性地訓練胸肌中縫；適合胸肌的鍛鍊強度；一 、怎樣把胸肌練出輪廓和產生立體感
胸肌中縫屬於胸肌中比較特殊的存在，如果胸中縫過於緊靠，胸肌可能會連成一塊，會使胸肌極不美觀，但如果胸肌中縫過寬，那胸肌的立體感就很難體現出來。它不是一塊特別需要訓練的部位。如果胸肌很飽滿但是胸中縫過寬，很有可能是因為在訓練中姿勢產生錯誤。
通過正確的胸肌的訓練，胸肌會變得非常飽滿，胸肌中縫自然而然地就會變窄。同時胸肌中縫還會由寬而變深。因為胸肌本身就有一定的圍度，所以當胸肌越飽滿時，你的胸肌就會越立體。
二、針對性地訓練胸肌中縫
為了使自己體內肌肉量更多，我們就會選擇去健身房進行專業訓練，而胸肌則是需要鍛鍊的重中之重。胸肌不但可以讓整個人看起來都顯得有型，而且當穿上夏季T恤的時候也顯得整個人具有立體感。
其實很多時候鍛鍊胸肌不需要跑到很遠的健身房去鍛鍊，通過在家訓練也可以訓練出完美胸肌。
1. 伏地挺身
我們所了解的標準伏地挺身，只是了解到了它的表面，其實伏地挺身還有很多種動作和說法。標準伏地挺身則是雙手間距與肩膀同寬。其實還有很多花式伏地挺身，在做伏地挺身的時候如果手距比肩窄，則是訓練胸線和內胸肌；如果雙手間隔距離比肩寬，則是訓練外胸肌。
同時伏地挺身對腳的高度也有一定的說法。手通過支撐物使腳的高度低於手掌高度，那麼就是在訓練下胸肌肉群；腳通過支撐物使腳的高度高於手掌，那麼訓練的則是上胸肌肉群；標準伏地挺身姿勢則是訓練胸大肌以及中胸部位。
動作一：窄距伏地挺身
窄距伏地挺身對訓練胸線有著很大的幫助，主要鍛鍊內胸肌和胸線。在做窄距伏地挺身訓練時，雙手手指應相觸。在鍛鍊過程中注意頭部不要上仰或者下垂，眼睛要直視地面，腰背要和雙腿連成一條斜直線。全程上臂要向內夾緊，儘量不要出現外旋情況。
在訓練過程中應控制好呼吸，曲臂下彎時吸氣，伸臂上升時呼氣。當身體接近地面時儘量停頓1.5s左右的時間。窄距伏地挺身對胸中縫訓練比標準伏地挺身有更明顯的效果，所以儘量選擇窄距伏地挺身來訓練自己的胸中縫。
窄距伏地挺身訓練強度建議：分成5組，每組10次，每組間隔休息30秒。
動作二：上斜伏地挺身
上斜伏地挺身主要鍛鍊下胸肌肉，下胸肌群往往是最容易被忽視的肌肉群。對於初學者標準伏地挺身動作看似簡單，做起來是很難的。對於新手來說上斜伏地挺身比標準伏地挺身更容易得到操控，也沒有標準伏地挺身累。所以初學者建議先嘗試做上斜伏地挺身，最主要的就是肘關節儘量不要向外打開，要保持內扣夾緊狀態。
上斜伏地挺身訓練建議：每30秒的時間，完成6組標準的上斜伏地挺身（上斜伏地挺身擺脫傳統分組模式，改成計時方式）。
2、繩索夾胸
繩索夾胸是一項對鍛鍊胸部有著很明顯的效果，如果想鍛鍊胸部肌肉，必須進行繩索夾胸訓練方式。繩索夾胸分為高位繩索夾胸、中位繩索夾胸以及低位繩索夾胸。無論是通過哪種繩索夾胸訓練胸肌，都會對胸肌中縫都有著很大的幫助。
動作一：高位繩索夾胸
高位繩索夾胸主要針對下胸中縫位置。首先身體應站在兩條繩索的正中間位置，為了更方便地用力，雙腿呈弓步站立。將繩索把手調到最高處，用手心相對的方式握住繩索把柄。
沉肩收腹夾背，利用手臂和胸部肌肉力量將手柄拉到胸前位置，使雙手十指得到碰撞。手的位置儘量不要高於肘部關節，手臂內收。當繩索拉至腹部前方，緩緩地張開雙臂使繩索恢復原位。
高位繩索夾胸訓練建議：分成四組，每組循環15次，間隔時間休息30秒。
動作二：低位繩索夾胸
低位繩索夾胸主要鍛鍊上胸中縫位置。首先將手柄調到器材最低處，調整好適合自己的重量，雙手緊握，背部處於挺直狀態，沉肩收腹，雙臂成V字型打開，根據自己的受力點，調整適合自己的弓步。
手臂在身體兩側保持平行狀態。為了防止肱骨頭前凸，儘量不要超過身後。用肘關節帶動手臂向斜前方拉動，深吸一口氣，拉至鎖骨位置使手指靠攏。停留片刻，速度和呼吸都保持均勻，身體儘量別因為繩索的拉動而晃動。
深吸一口氣，將手柄恢復原位，肌肉時刻保持警惕，大臂和小臂的角度不要改變，肘關節不要過於鎖死，全程保持微屈狀態。
低位繩索夾胸訓練建議：分成4組，每組循環10次，每組間隔休息30秒。
結語
要想讓胸肌中縫變窄，就要加強夾胸系列的鍛鍊，也要改變傳統伏地挺身模式，改成窄距伏地挺身和上斜伏地挺身。通過正確的繩索夾胸動作，也會使你的胸肌得到理想中的飽滿，過寬的中縫也會變深，會顯得胸肌更立體。
在最後，祝你早日獲得完美胸肌！