對於很多健身者來說，為了練成讓人羨慕的胸肌和腹肌，花了很多的心血和時間來鍛鍊。但是鍛鍊很長時間之後發現腹肌和胸肌的變化並不是很大，所以就不再相信某種鍛鍊方式可以練出完美腹肌的說法。其實很多時候並不是鍛鍊方法的錯誤，而是鍛鍊的姿勢和鍛鍊計劃發生錯誤，導致胸肌和腹肌的變化沒有很大的變化。
其實就算是簡單的卷腹運動，通過循序漸進的訓練之後也會出現很大的效果。但如果姿勢發生錯誤，那麼再怎麼練也不會起到很大的效果。那麼我們追求的腹肌和胸肌到底是什麼呢？還有，應該怎麼鍛鍊才能練出完美的胸肌和腹肌？
通過閱讀本章可以了解到：
胸肌和腹肌的準確部位；應該怎麼去練胸肌和腹肌；兩個動作練出完美胸肌和腹肌；一、胸肌和腹肌的介紹
如果想把身體的某一部位練到完美狀態，那必然就要清楚地了解這塊肌肉，通過了解目標肌肉的運動狀態，才能有效地規劃出適合目標肌肉的鍛鍊計劃。只有通過鍛鍊不斷刺激目標肌肉，才能使目標肌肉得到質一般的提升。
1、胸肌的介紹
一聽名稱就可以知道，胸肌就是胸部間的肌肉，左邊一塊為左胸，右邊為右胸。其實胸肌也叫胸大肌，在關於健身文章裡有很多地方提到胸大肌這個詞，但很多時候都不明其意，其實胸大肌就是胸肌。胸大肌位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側，第1~6塊軟肋骨和胸骨。
健身圈裡有一句非常流行的話「欲練胸肌，必練手臂」，其實這句話也是很有道理的，如果想練出胸肌，必須要練出手臂力量。像繩索夾胸、伏地挺身、仰臥飛鳥等等，這些動作的前提就是手臂要有力量，像伏地挺身和繩索夾胸都是對手臂力量要求非常高的。
練胸的秘訣就是刺激肌肉發力，讓胸部感到收縮感和舒張感。增肌的本質就是通過刺激肌肉而產生肌肉膨脹的效果。如何讓胸肌發力呢？其實就是在做體能運動時，將力量的重心放在胸部，刺激胸部產生收縮感，時間一久，胸肌就會自然而然地形成了。
但是很多人在鍛鍊過程中始終感覺不到胸部有收縮感，其實這並不是因為胸部發不了力，而是手臂肌群的力量不足，比如你做伏地挺身，如果手臂力量不足產生手臂搖晃，那麼身體也會跟著搖晃，那鍛鍊效果也會差強人意。所以要想練出胸肌，必須先練手臂力量。
二、腹肌的介紹
很多人認為越瘦，腹肌就會越明顯，說要瘦出腹肌，這是不可能的。腹肌絕對不是瘦出來的，而是練出來的。腹肌的組成要比胸肌多，也比胸肌複雜，但是鍛鍊方法要比胸肌簡單、有效。胸肌包括腹外斜肌、腹內肌、腹直肌和腹橫肌。當彎腰時，腹肌肌群也會收縮，主要作用是防止盆骨前傾。
因為彎腰，所以腹肌肌群收縮，而不斷刺激肌肉收縮和舒張就可以達到訓練效果，那麼如果不斷通過彎腰練習就可以練出腹肌。所以就有了卷腹運動、伏地挺身以及蹬自行車等鍛鍊方式。如果鍛鍊方式是高頻率模式，那麼腹肌肌群也會高頻率地燃脂，如果運動方式是通過負重來達到鍛鍊效果，那麼這種鍛鍊模式可以鍛鍊出肌肉塊。
因為腹肌運動涉及得過多，所以可用於的鍛鍊方式也就越難篩選。其實並不難，只要記住高頻率運動模式是用來燃脂的，通過負重產生效果的運動模式是用來增肌的，這樣就會在鍛鍊方式上做排除法，總會找到屬於自己的鍛鍊方式。
二、兩個教你鍛鍊出完美的胸肌和腹肌
腹肌的鍛鍊方式要比胸肌的鍛鍊方式更好選擇，因為在很多鍛鍊方式中，都可以鍛鍊到腹部，而胸部很難得到有效鍛鍊，那麼我們就要學會把發力點轉移到胸部。胸部適合頻率鍛鍊，而腹部則更適合負重訓練。
1、龍門架夾胸（負重）
龍門架夾胸分為高位、中位、下位，相對應的呢就是下胸、中胸、下胸。此時龍門架夾胸的姿勢顯得非常重要，如果姿勢不標準，練和不練一樣，如果長時間進行錯誤訓練，反而會對肌肉產生損傷。
①不管練習高位、中位還是低位，都要站在龍門架的中間位置，為了使手臂更好發力，雙腿呈弓步狀態。
② 沉肩收腹，背部收緊，掌心相對。上半身呈輕微傾斜狀態。將手柄拉直胸前，使雙手得到碰撞。
③吸氣的時候拉手柄，呼氣將手柄緩慢下放。
龍門架夾胸建議：因為是負重模式的運動所以分成3組，每組循環15次，每組間隔時間休息一分鐘。
2、仰臥卷腹（頻率）
卷腹運動屬於頻率運動，你做的數量和肌肉的成型率成正比，仰臥卷腹可以有效地鍛鍊上腹部。但是很多人在做卷腹運動時，經常會用雙手抱住頸椎部位，這是不對的。
仰臥卷腹時通過腹部力量來支撐上半身，如果腹部沒有力量時，你就完成不了卷腹運動，這時你將會用手去壓迫頸椎來完成卷腹運動，如果多度依賴手臂借力去完成卷腹運動的話，你的頸椎會受到很大的壓迫了，這樣不但會使頸椎受傷，腰部不受力也不會有鍛鍊效果。
① 卷腹運動和仰臥起坐有著明顯的差別。仰臥起坐是上半身完全支撐起來，而卷腹運動為了使運動頻率變快所以起身幅度較小。
② 當腹肌收縮發力起來的時候，速度均勻。但當腹肌舒張下落時，一定要緩慢，如果下落過猛，不但會讓頸部受損，還會傷到頭部。
③ 除了腹部其他部位都不要發力。對新手來說，如果腹部沒有力量時，往往會利用肘部去借力，促使上半身支撐起來，還有一些通過頸部借力，這樣不但會讓頸部受損，而且起不到任何鍛鍊效果。運動全程都是腹肌發力。
仰臥卷腹運動建議：分成五組，每組3分鐘，每組間隔休息時間為1分鐘。
結語
因為腹肌和胸肌的屬性不同，胸肌適合負重式訓練，而腹肌需要高頻率式訓練。無論是胸肌鍛鍊還是腹肌鍛鍊都要做到姿勢標準。在訓練全程都是目標肌肉發力，不要為了達成訓練目的而有偷工減料的行為。
最重要的一點還是堅持，做好姿勢標準並且堅持下去才能練出完美的肌肉。
在最後，祝你早日獲得完美的胸肌和腹肌！