導語：在力量訓練期間，訓練者會把注意力放在訓練動作的數量上，錯誤的認為動作越多訓練效果越明顯，在這種錯誤健身的認識下，導致自己鍛鍊的時間越來越長，身體陷入過度疲勞狀態，嚴重的還會讓身體處於受傷的邊緣，健身不僅為了健康，而是讓健友們從中得到快樂，小編強烈建議小夥伴們進行複合動作練習，既能幫助你節省健身時間，同時還會提高鍛鍊效果，接下來我們以啞鈴箭步蹲走和啞鈴彎舉為例，揭秘複合動作鍛鍊的成效。
01了解啞鈴箭步蹲走+啞鈴彎舉複合動作的鍛鍊效果
1、箭步蹲在蹲類訓練中是最容易上手的，最容易上強度的動作，因為這個動作本身綜合性就很高，肌肉協調性的彰顯效果更好，故此在練臀腿鍛鍊中，被很多的健友使用和推崇，接下來就讓我們體驗這個動作的精髓之處。
1）動作姿勢方面（如何做一個標準的啞鈴箭步蹲）
.膝關節和腳尖的方向一致，避免負重下蹲時，讓膝關節的壓力增大，造成膝關節受傷。
.腰部要保持筆直，不管是原地箭步蹲還是行走箭步蹲，都不要出現駝背的現象，給腰椎過大的壓力，否則會傷到腰椎無法進行健身。
.腰背挺直，要注意幅度不要出現骨盆前傾，很多的健友為了把動作完成的標準，所以刻意讓上肢和地面互相垂直，這樣就會出現骨盆前傾情況，造成腰背處肌肉承受的力量增強，並且重心落在了後腿上，腰背部就會出現不適感，所以我們在做箭步蹲的時候，要讓身體稍微前傾，讓重心落在支撐的前腿上。
.如果你想通過箭步蹲走來進行腿部肌肉的練習，建議步幅不要太大，做到走一步停一步，先並腳後重新出腿，保持身體穩定。
2）訓練強度和訓練頻率安排
.建議訓練者在剛開始的時候，進行每天都練的訓練頻率，等雙腿肌力得到提升，再進行每周幾練的安排。
.建議訓練者在選擇重量上首選輕重量，每天訓練的組數應該不超過5組，每組交替訓練30次，組間休息90秒。
2、啞鈴彎舉是針對手臂門面肌（肱二頭肌）的黃金動作，肌肉的發達能夠讓人第一眼就能看出，同時也是最能體現健身效果的標誌之一，所以很多的健友喜歡用彎舉動作進行肱二頭肌的專項訓練。
1）啞鈴彎舉的標準動作
.選擇適合自己的重量，身體保持挺胸抬頭自然站立。
.保持上臂不動，收緊核心，以肘關節為軸心向上做彎舉練習，同時前臂外旋讓手掌心朝上。
.最高點收縮肱二頭肌發力，靜止動作幾秒，吸氣的同時讓手臂回到原來位置。
2) 啞鈴彎舉訓練中注意事項
.訓練過程中，不要讓身體出現晃動借力現象，降低對肱二頭肌的刺激程度。
.手腕偏移中立位置，增大手腕的壓力，長時間訓練會造成手腕運動傷。
.彎舉時注意手肘的屈曲幅度，不要讓前束代償發力過多，建議訓練者在屈肘過程中，讓肩部和肘關節處在同一個平面內，不要讓肘關節向身體後側超伸。
02如何進行這個複合動作的練習
啞鈴箭步蹲+啞鈴彎舉
.訓練者保持站姿，身體挺胸抬頭背部繃直，收緊核心身體穩定，支撐腿向前邁步重心前移，身體下降做深蹲動作，最低點支撐腿大腿和地面平行，後腿膝蓋接觸地面，停止運動保持幾秒，然後還原，注意行走箭步蹲要走一步停一步。
.訓練者繼續啞鈴箭步蹲準備姿勢，收緊肱二頭肌，前臂以肘關節為軸向上做彎舉訓練，感受二頭緊張發力的感覺，大臂整個過程保持靜止不動。
結語：通過對這個複合動作的剖析，大家對這個動作應該有一個詳細的了解，建議大家嘗試後，如果收穫效果明顯，可以分享給其它的朋友，讓更多的小夥伴體驗複合動作帶來的好處。