大家好，我是KM健身。
有這麼一個現象：在健身過程中極少人會把前臂肌肉進行單獨訓練，甚至不會抽出2-3個動作進行專項訓練。
不可否認的是，我們在訓練過程中會產生前臂代償發力的現象，如各種提拉訓練。所以我們認為不用浪費時間把它也單獨列出來訓練，但是這正有可能成為你背部肌肉以及引體向上練不好的原因！
所以要想提升引體向上成績，甚至更好的訓練背部肌肉，學會如何加強前臂肌肉就是其中的關鍵。接下來我會給大家詳細講述3個關於前臂訓練的動作以及個人的一些建議，希望從中能夠幫助大家有效解決問題。
關鍵詞：引體向上、背部肌肉、前臂、3個動作
前臂肌肉主要有哪些？
首先我們要知道前臂的範圍，即腕部至手臂肘部結束。我們以掌心朝向來定義前臂的肌肉，當掌心朝下時，前臂上部肌肉為前側肌，下部肌肉為後側肌。當然，不同部位的肌肉所擁有的功能也不相同。
前側肌前側肌，也稱為伸肌。主要功能是腕部及手指進行伸展運動，即腕部向上伸展、手指張開等動作。具有主導作用的就是肱橈肌。
後側肌後側肌，也稱為屈肌。主要功能與前側肌相反，它們使手腕及手指向內彎曲，即腕部向下彎舉或者手掌抓住東西時，都會使後側肌發力。
根據功能性質，3個動作助你加強前臂肌肉
通過前臂肌肉的功能性，給大家推舉3個針對前臂肌肉的訓練動作，有效刺激前臂肌群。
動作一：正手槓（啞）鈴彎舉針對肌群：前側肌。
起始姿勢：採用正手半握槓鈴，握距與肩部同寬，大臂緊貼身體兩側，手臂自然下垂即可。
動作要領：大臂緊貼身體保持不動，以肘部為支點，利用前臂力量緩緩抬起槓鈴進行彎舉，達到頂峰時保持1-2s，然後再緩慢下方至起始位置。
注意：動作要其實與肱二頭肌彎舉基本一致，只是握姿不同。另外採用半握能夠加大正手彎舉難度，更好刺激前臂上部肌群。
動作二：啞（槓）鈴反握腕彎舉針對肌群：後側肌
起始姿勢：採用坐姿，將前臂置於長凳上，腕部保持懸空，掌心朝上握住啞鈴。
動作要領：腕部自然下垂使啞鈴處於最低點，然後利用腕部力量進行彎舉，使腕部彎舉動作行程達到最大，到達頂峰時保持1-2s，在緩慢下方至起始位置。
注意：採用正手腕彎舉即可鍛鍊到小臂前側肌，這裡不再單獨介紹。
動作三：複合動作——腕健輪針對肌群：整個小臂肌肉
動作要領：雙手握住杆件兩側，左右手交替進行腕彎舉，利用小臂力量使吊在杆件下方的重物通過繩索緩慢上提，就好像手腕在擰一股繩一樣。
補充：這個動作我們在家也可以做，利用筷子、繩子、礦泉水瓶即可完成，簡單實用！
個人建議
1、藉助輔助訓練工具
比如握力器，隨時隨地在家就能練習，抓握的同時有效鍛鍊前臂屈肌，對引體向上耐力有非常大的幫助。
2、抓握動作練習
利用「農夫走」或者利用自重進行抓握練習，即引體向上的起始姿勢，抓住槓桿後最大時長的進行身體懸空狀態並保持身體不動，每次鍛鍊前後都可以進行練習。
3、訓練頻率
前面提到過一些關於提拉訓練會讓前臂肌群參與發力，所以我們可以兩周為訓練周期進行一次針對小臂的強化訓練，當然如果你想快速提高引體向上成績以及背部訓練效果，一周一次也是可以的。總之要根據自己的訓練目標有效制定訓練計劃。
總結
本文主要講述三個方面：①前臂肌肉的介紹以及功能性劃分，②3個關於前臂強化訓練動作，③個人對前臂訓練的一些建議。
雖然內容不多，但是通過本文我們可以逐步認識前臂功能，進而學會舉一反三的進行前臂訓練，就算不去健身房我們也可以利用手邊的重物進行相對應的訓練，這樣以來練就強有力的前臂肌肉豈不是指日可待！