提到背肌訓練，引體向上絕對是最經典的健身動作之一，這個動作不只是能夠訓練到背部肌群，更是增強上肢力量不可或缺的一個動作。然而對於力量不夠的新手而言，想要完成一個標準的引體向上就可以說是拼盡全力，更別提當作訓練的菜單之一。所以今天J編就來介紹一下新手該如何循序漸進地掌握這個健身動作！
一個標準的引體向上，身體的運動軌跡應該會是在同一直線上，當你在動作時身體大幅度晃動，代表你的上半身力量不足，必須藉由下半身的擺動給予身體額外的動能才能完成動作。
錯誤的引體向上動作
很多人在引體向上卡關時，會很自然的想到使用滑輪下拉（LatPulldown）來替換，滑輪下拉確實是非常好的背肌訓練動作，卻沒有辦法帶給你在操作正確引體向上時所需的技巧。如果你想要的是確實掌握引體向上，下面的這幾個訓練方式或許會更加的適合你：
從0開始－懸吊
想要學會引體向上，首先你必須要有能力把自己吊在槓上。透過單純的吊槓支撐，可以訓練前臂肌力與握力。儘可能地延長身體懸空的時間，當你手臂達到力竭後再放手落地。
等長收縮懸吊
你可以藉由木箱、板凳或是跳躍的方式來讓身體儘可能接近槓，讓身體Hold在引體向上姿勢的最高點並維持，感受背肌收縮的張力，。你也可以利用離心的方式來進行這個訓練：當你的身體向上到頂點後，控制速度將身體慢慢下放，並儘可能的拉長下放的時間，透過這樣的方式來逐漸增強你的背肌與核心力量，讓你更加熟悉引體向上的動作。
澳洲式引體向上
這個動作其實與「槓鈴划船」極為相似，但是與利用槓片負重不同的地方在於，這裡使用的是自身體重來進行訓練。你可以尋找一個高度適中(約腰部高度)的單槓，或者是利用健身房裡的史密斯機、深蹲架來進行。可以透過改變身體傾斜的角度來調整訓練的難度，當身體與地面形成的夾角愈小、難度愈大。
【動作要訣】
1雙手握槓後以腳跟作為支撐點，將身體仰臥懸掛於單槓下方。
2腹部、臀部核心收緊、身體保持平直，以背部發力將身體拉向單槓
3胸口貼槓後將身體緩慢下放，注意背肌的離心收縮
彈力繩輔助引體向上
利用彈力繩可以提供身體額外的輔助支撐，能夠給予你足夠的助力把身體拉到頂點。一開始的時候建議可以挑選一條磅數較高的彈力繩，讓更大的阻力來支撐你的身體。由於彈力繩的特性，上升的助力會隨著你的動作逐漸變小，因此還是會需要你發揮背部肌力完成動作。
【動作要訣】
1將彈力繩繞過單槓，並將彈力繩套過其中一隻腳（或單腳踩住）
2核心收緊，利用背部發力帶動手臂拉起身體
3身體下放時放慢速度，拉長離心收縮的時間
當你可以完成5～8下的彈力繩輔助引體向上後，就可以試著嘗試看看拋開彈力帶，去完成你的第一次引體向上吧！