背部肌肉無疑是身體最大的肌肉群之一，之前也有提到了要想臥推重量上去，背肌一定也要跟著上去，不然身體的前後平衡機制會限制你的前胸發展。當然可把身體的機制打破，但是這樣的結果就是駝背。因為胸肌雖大，背闊肌卻無法撐起胸前的肉量。
背闊雖然很重要但是卻比胸肌難練，胸肌幾個月能練出一個樣子，背肌練了一年卻不一定可以看。這是因為背闊肌分為上、下、中、寬度、厚度都要兼顧，一項沒達到就會有卡殼的情況。
一、全背超級組
硬拉+划船
10組*（3下+力竭）人中之龍【條件：BW(體重），深蹲2BW，硬拉2.5BW，臥推1BW】
阿諾說過要練就要從最難的開始練，所以練背當然要從傳統的硬拉開始練起，並且搭配划船成為了一套超級組。為什麼這樣搭配？看看下面！
1.除了使用槓鈴之外，也可以使用六角槓鈴，六角槓鈴的好處是可以讓腰少吃一點力，也沒有左右反握的麻煩。
2.在硬拉時主要使用背肌來控制重量，而這樣背肌的等長運動會帶來緊繃感，而要解除這種緊繃感最好的辦法就是接著做等張動作。所以划船運動是最適合不過的了。
3.每次硬拉完馬上降低減重百分40以上，緊接著划船。根據三大元比例，所以划船的重量是硬拉的3/5，所以減掉百分40.划船的次數不少於三下至力竭。
二、寬背超級組
正手寬握下拉+反手寬握下拉
4組*（8~12下+力竭）
第二套是闊背滑輪下拉，垂直拉的目的是要把背給練寬。杆子拉到的位置決定背肌刺激的點。練正手寬拉是練闊背肌的上半部，所以要拉至鎖骨位置。反手拉則是要練闊背肌的下半部，所以是將槓拉到鎖骨以下位置。
下半場用反手有兩個目的。一來是為了與肩膀同寬的距離會比較好握，另外讓二頭幫忙出力。另外用引體向上代替下拉，也是不錯的選擇。
三、後背死亡組
死亡划船
10*10下（金字塔模式）
狂人教練CT Fletcher融合了阿諾和德國壯漢兩者的精華，將德壯十組10下透過金字塔練法（由重到輕）的搭配，以達到阿諾每組到力竭的堅持，並在左右手交換訓練時休息10秒。所以要把背肌練厚就是要不停的劃，劃到靈魂出竅，這才是划船的最高境界。
四、上下背超級組
直腿硬拉+直立式划船
4組*（8~12下+8~12下）
直腿硬拉練的是下背，也就是所謂的腰。想要在背後種一顆聖誕樹就要靠練這招。在練完直腿硬拉後，緊接著練直立式划船。直立式划船練的是斜方肌。
直腿硬拉要注意的是背要打直，慢起慢下以免傷到腰而造成另一半的不性福。
直立式划船注意的是槓鈴不要高過肩膀水平。
五、背肌跳躍組
斜板曲臂上拉+負重伏地挺身
3組*（20下+力竭）
啞鈴曲臂上拉想必大家也很熟悉這個動作了，大家可能在鍛鍊胸部有使用這個動作，怎麼練背也出現了呢？曲臂上拉可以鍛鍊到胸也可以鍛鍊到背阿諾靠他練出胸肌，羅尼靠他練出背肌，但是練到胸或者練到背是取決於發動的是哪個肌群，這就是無論胸肌日還是背肌日都不可漏掉曲臂上拉的原因。
曲臂上拉是離心收縮的動作，可以放在訓練的最後一組來舒緩放鬆。我們可以使用較輕的重量，但是動作需要慢起慢下，每次練完曲臂上拉，立刻把啞鈴移到胸口接著做仰臥起坐，做到力竭為止。
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