經過半個月左右的全身性基礎鍛鍊，提升了體能儲備，可以承受對身體更大壓力後，就該開始充分利用新手福利期的好處，進行正常的減脂塑形訓練了。減脂塑形的訓練可以粗分為力量型和敏捷型兩種發展方向，練到進階時，差不多是一個走的CrossFit方向，一個走的街健方向。至於健身房常見的固定器械和自由重量舉鐵鍛鍊，可以歸類為力量舉和健美訓練的內容，是專注於肌肥大和極限爆發的訓練，因為暫時涉及不到，這裡先不提。
力量型注重肌體的功能性訓練，鍛鍊內容通常是以器械為主，徒手輔助相結合的各種複合動作。在具備強大力量基礎上，使身體的體脂率儘量的降低到人體健康極限稍上一些，身體外顯為流線型的勻稱肌肉和強大的爆發力，可以輕鬆地徒手幹掉整天修仙打遊戲的普通男性大學生。這個時候專注某個部位進行加強訓練的話，就會比較快速的看到收穫，比如麒麟臂、美腿、翹臀和溝。
敏捷型偏重於肌肉耐力和速度的體現，鍛鍊內容基本是用足夠多的徒手複合動作，輔助一定的器械訓練以及足夠的跑量（是跑步，不是慢跑），使體脂率儘量降到自身健康極限標準之上，可以看到明顯的馬甲線和手臂、肩膀的肌肉線條，身體具有一定的爆發力和反應速度，手無縛雞之力的普通男性大學生在被KO之後，無論長短跑都絕對追不上你。如果你身體先天條件好（個子夠矮，體重夠輕），可以學習一些比較炫酷的徒手動作去玩兒街健了，不怕死的人可以考慮練習跑酷。
當然了上面說的是達到第三階段以後能夠實現的身體狀態，現在正式開始減脂塑形訓練計劃。此時還沒到第三階段開始精細分化訓練的程度，還是以徒手加簡單器械訓練為主，有氧核心為輔。
因為初期訓練強度比較大，如果抗阻和有氧沒有足夠體能一次性完成的話，可以在同一天中分兩次進行。
第一部分是熱身運動。全部完成不到10分鐘。每次訓練開始都儘量完整做一遍。熱身內容在從零開始健身~新手體能儲備提升訓練計劃這篇文章裡面有具體說明，這裡不再贅述。
第二部分是抗阻+有氧運動。動作間休息和組間休息不再贅述。 需要準備的器材是瑜伽墊、彈力帶，能連續做20次划船重量的啞鈴。
這部分的訓練內容分三次完成，每三次為一個循環。
第一次：胸背合練
1、地面啞鈴臥推+啞鈴划船，每個動作完成20次以上。組成超級組，組間休息1到2分鐘，三組起步。
因為地面臥推能使用的啞鈴重量普遍偏輕，所以不用考慮力竭失誤受傷的問題。
PS：沒有啞鈴就換成標準伏地挺身15次+彈力帶正反手俯身划船各15次
註：超級組的簡單解釋就是在完成一個動作的規定數量後，不休息，繼續完成另一個動作的規定數量，之後再進行正常時間的休息，一般安排的是拮抗肌訓練為主。詳細的超級組定義可以網上查，還有三合組，巨人組，遞增組，遞減組等等讓人不明覺厲的訓練模式。
2、標準伏地挺身10次+俯身啞鈴划船15次+高位下拉20次（需要家裡有單槓）。三組起步。
這個就是三合組，因為三個動作練的不是完全相同位置的肌肉，所以動作轉換之間不休息。
如果器材不全，可以換成標準伏地挺身10+彈力帶划船+仰臥夾背
3、跪姿爆發伏地挺身12次+俯臥TW伸展20次。各三組。
4、HIIT
交替支撐摸肩12次接平板支撐開合跳30秒。休息30秒，不超45秒。
慢速俯身跨步登山16次接原地高抬腿跑30秒。休息30秒，不超45秒。
深蹲跳12次接開合跳50秒。休息30秒，不超45秒。
雙腿V字兩頭起12次，休息30秒。
屈腿收腹20次，休息30秒
後撤步箭步蹲，雙腿各15次接平板支撐到力竭。
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以上內容是第一次的胸背綜合HIIT訓練，篇幅所限，下次發腿背綜合與臂腿綜合兩個訓練內容，以及針對減脂進行的飲食結構調整。沒有熱量計算之類的東西，用儘量簡單的方式告訴你怎麼吃比較合適。
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