冬季天氣寒冷，食慾大增，很多小夥伴會抱怨冬天容易長胖，但這個消息對於想要增肌的人群是一個非常好的信息，因為冬季是公認的增肌黃金期，今天我們就給大家帶來胸肌訓練乾貨，打造美隊般飽滿結實的胸大肌。
從熱身到收尾，一共5個動作，全面的刺激你的胸肌，趕緊把握這個增肌黃金期，跟著一起科學安全的雕刻更美好的體型！
熱身組 伏地挺身
伏地挺身的訓練可以分為降級、初級、中級和高級，健身愛好者嘗試的熱身動作及跪姿伏地挺身，女生也可以嘗試，可以作為本次胸肌訓練的熱身動作。
充足的熱身可以幫助我們關節滑液增加，提高肌肉的溫度，從而避免運動損傷的發生。
次數：15次到30次為一組，共三到六組。
正式組 槓鈴/啞鈴平板臥推
今天給大家示範是啞鈴平板臥推，初級健身愛好者可以選擇在史密斯機上輔助完成，更為安全。
啞鈴臥推是對胸肌刺激更全面的自由力量訓練，適合初中級選手作為正式組訓練的第一個動作，注意發力，吐氣向上，手臂自然伸直不要超伸。
次數：每組12次，四組到六組，每組中間休息一分鐘。
上斜啞鈴臥推
上斜臥推的訓練可以更好地刺激胸大肌的上束，打造更飽滿結實的胸型，是男性訓練必不可少的動作之一。
在訓練的過程中，注意手臂要保持穩定，小臂幾乎垂直於地面，向下時不要超過肩膀過多，肩膀靈活度受限的朋友可以循序漸進練習。
次數：8至12次為一組，共四到六組。
器械推胸
注意第一要調節好座椅高度，雙腳踩實地面，不要踮起腳尖或者懸空，第二身體緊靠椅背，肩胛骨保持穩定，不要借力。
次數：12次至15次為一組，四到六組。
收尾組 變式伏地挺身
作為收尾的動作，儘量選擇動作發力感較好的動作，因為在這時肌肉已經相對較為疲勞。
固定器械和自由力量都容易出現力竭的情況，而自重的話重量較小刺激性更強，完全可以根據訓練者的強度調整。
次數：每組15至20次，四到六組。
胸肌訓練要點提醒：
1、肩胛骨保持穩定，如果你出現圓肩駝背，特別是在做胸部和肩部訓練時，會出現肩關節的損傷，這不僅是肌肉訓練發力的問題，更嚴重的會損傷到關節。
2、動作節奏和呼吸，初級訓練者容易把訓練的重點放到訓練的重量和發力趕上，其實呼吸和節奏對訓練的影響更為明顯，我們的目的是為了去強化肌肉的發力，而不是簡單的完成動作。
3、合理佩戴護具，臥推中常用的護具有：護腕、護肘、護肩、腰帶，護具重在防護、預防，科學使用，減少運動損傷。