導語：喜歡跑步的人，往往在訓練完後就直接回家了，對於跑步鍛鍊後的拉伸環節重視度不夠，其實這樣做是不科學的一種做法，這樣會造成運動乳酸長期存在體內，不僅降低了肌肉的恢復速度，同時還會造成肌肉鍛鍊效果變差，特別在練腿後，如果不進行拉伸，第二天腿部就會出現讓你痛不欲生的疼痛感，那種感覺或許都在每位練腿者的身上出現過，所以為了遠離這種疼痛，腿部拉伸尤其重要。
01闢謠：拉伸就是拉筋
拉伸顧名思義是讓緊張的肌肉伸展開來，在拉伸過程中讓關節活動範圍增大，長期進行拉伸，身體將會變得舒展、延長，充滿柔韌性。拉伸分為靜態拉伸和動態拉伸，其中靜態拉伸又分為主動拉伸和被動拉伸，適當的拉伸，可以讓身體的關節靈活度增強，並且讓運動乳酸排出，預防肌肉勞損產生的肌肉粘黏，並且降低了身體受傷的風險，相反如果長期不做拉伸，就會讓肌肉產生結節或者讓肌肉縮短，帶來勞損性的損傷，讓肌肉的伸展性變差，關節的活動範圍受到限制。
很多人在拉伸認識上存在著誤區，認為拉伸就是拉筋、拉韌帶，大家有這樣的想法是受到一些專業運動員的影響，例如：一些體操運動員，他們的確是通過拉開韌帶提高關節的活動範圍，從而讓自己完成高難度的運動比賽，但是這種情況只是少部分人需要的，對於大部分人來說，拉開韌帶就會導致關節的穩定性較低，增加了受傷的風險，這點正和拉伸的功效背道而馳，所以拉伸和拉筋是兩碼事，不能混為一談，拉伸強調的是肌肉和肌肉的筋膜，而不是韌帶。
02腿部拉伸的注意點有哪些
1、腿部拉伸一定要循序漸進，要根據自己的實際情況進行適當的拉伸，相反過度的拉伸，會讓身體肌肉出現拉傷的情況，嚴重的還會引起難以恢復的肌肉組織損傷。
2、腿部拉伸應該配合肌肉的收縮原理，在每次鍛鍊後進行有效的腿部肌肉拉伸訓練，會讓腿部肌肉得到最有效的放鬆，讓腿部肌肉的收縮彈性和組織活躍度增強，避免腿部肌肉變得僵硬。
3、每次拉伸時間有科學性，一般控制在20秒-30秒之間，並且拉伸動作要有針對性，訓練者在拉伸過程中感受拉伸的狀態，保證腿部肌肉的縱向發展，降低乳酸大量堆積在體內，當然拉伸後的肌肉會變得更加緊緻，線條流暢感更強。
03腿部拉伸時呼吸如何調整
在腿部拉伸訓練中，進行科學的呼吸非常重要，我們平時接觸的呼吸有腹式呼吸、有意識地延長呼吸等，其中腹式呼吸是最省力的，可以讓身體變得不緊張，讓訓練者在不緊繃的狀態下進行拉伸訓練。
04如何用5個動作進行腿部的有效拉伸
動作一：蝴蝶坐
動作要領：訓練者保持腳掌相對，讓腳後跟儘量貼近身體，兩個膝蓋儘量落至地面，保持上身正直，訓練者過程中感受大腿內側肌肉的收縮和伸展。
動作二：蝴蝶坐體前屈
動作要領：這個動作在蝴蝶坐的基礎上，讓上肢向前屈身，當最大化是停留30秒，然後身體放鬆還原，回到蝴蝶坐動作。
動作三：髖屈肌和大腿拉伸
動作要領：訓練者保持弓箭蹲，讓前面支撐腿的膝蓋不超過腳尖，然後手臂將腳掌拉向身體，感受大腿外側肌群的拉伸和伸展感。
動作四：前屈式
動作要領：訓練者保持雙腳伸直，上身儘量壓低，可以用腳尖踩住雙手，感受大腿後側肌群強烈的收縮和拉伸感。
動作五：下犬式
動作要領：訓練者雙腿伸直，整個身體聳起的小山，儘量讓腳跟著地，上身下壓。
結語：以上5個訓練動作，可以放在腿部高強度訓練後，讓腿部肌肉得到很好的放鬆，建議訓練者在過程中感受腿部肌肉的收縮張力，並且每個動作訓練的時間控制在30秒，不要因為疲勞而放棄自己的拉伸訓練。