大家好，我是貓老師健身！
減肥運動不是一定要在健身房裡才能進行，也非常適合在家鍛鍊，可以藉助體重而無需設備和器械。在家或在公園運動才是大眾健身，可以自行選擇鍛鍊的時間和方式，也不受場地的限制。而且體重鍛鍊對初學者和經常運動健身的人都非常有用，以可持續的方式增加力量，並且受傷的風險相對較小。例如下面分享的一套在家腿部鍛鍊……
今天貓老師健身分享一套腿部鍛鍊，可以滿足大部分人，特別是喜歡或者無多餘時間去健身房訓練大腿的女性，不但可以增加你的腿部肌肉，更顯線條，而且也可以提高心率達到減脂效果，讓你減脂瘦腿變大長腿。
這一套動作可以增加臀部、大腿前側股四頭肌和大腿後側膕繩肌的力量，並改善身體整體的有氧健身能力，且對心肺健康、大腦功能和免疫系統都非常有用；而且只須一個墊子和一對啞鈴。
保加利亞分體蹲：
將長凳水平放置在身後，每隻手握一個啞鈴，將雙腳分開放與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。向後抬起右腳，使腳掌放在長凳上並調整好左腳位置。伸展手臂至兩側，以保持啞鈴處於中性握力（手掌朝內），這是起始姿勢。吸氣，屈膝下蹲，直至雙膝蓋彎曲成90度角，前大腿與地面平行，並確保雙腿之間的重量均勻分布。呼氣，左腳（前腿）股四頭肌發力蹲起回到起始姿勢，蹲起時右腿（後腿）只是起到平衡的作用。完成15次重複，然後在另一側完成15次重複，總共做4組。
交替式弓箭步：
雙腳併攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。吸氣，小心地用左腳向前邁出一大步，將左腳掌著地時，將雙膝彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），蹲下，以確保雙腿之間的重量均勻分布。呼氣，伸展雙膝，將體重完全轉移到右腳上，右腳支撐，左腳向後退回到起始位置。吸氣，小心地用右腳向前邁出一大步，將右腳掌著地時，將雙膝彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），蹲下，以確保雙腿之間的重量均勻分布。呼氣，伸展雙膝，將體重完全轉移到左腳上，左腳支撐，右腳向後退回到起始位置。完成左右交替24次，做4組。
波比跳：
將兩隻腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。彎曲臀部和膝蓋，將雙手放在雙腳兩側的墊子上，確保脊椎保持在中立位置。吸氣，雙腳向後跳，使雙腿向後完全伸展，從頭到腳跟應成一條直線。再次將雙腳向前跳到雙手之間，確保雙腳保持與肩同寬。呼氣，大腿發力推動身體向上空中跳起，將雙腿伸直，手臂伸到頭頂。吸氣，降落在起始位置，確保緩衝膝蓋，防止膝蓋受傷。重複10次，做4組。
後弓步和膝蓋抬起：
雙腳併攏放在地板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。吸氣，右腳小心地向後邁出一大步，當右腳掌著地時，將兩個膝蓋彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。呼氣，伸展雙膝並將重量轉移到左腳上，左腳支撐，同時，向前抬高右腳並將右膝蓋接近胸部。吸氣，放低右腿並向後邁出一大步，重複動作。完成12次重複，然後在另一側完成12次重複。做4組。
寫在最後：
以上4個在家鍛鍊的腿部動作，可以增加腿部肌肉線條的同時，還能增加心率，達到減脂瘦身的效果。鍛鍊後，可以採取一些措施來減少酸痛並改善肌肉恢復時間，包括：喝大量的水，吃健康的食物以及鍛鍊後進行舒緩的伸展運動。還有很多在家利用小工具（啞鈴等）和體重進行的腿部訓練，你還有哪些動作，請在下方留言哦！