緊緻纖細並修長的雙腿是廣大女士朋友們在追求好身材之時的一個重要部位，每一位愛美女士都會希望自己擁有一雙緊緻修長的雙腿，但是當我們成年以後腿部的長短就已經基本不變，不過我們卻可以通過自己的努力來修飾雙腿的線條，來塑造完美的臀腿比例從而讓雙腿在視覺上變長。
但是，在腿部塑形的問題上，很多朋友們一方面會想要著通過什麼樣的動作可以瘦腿，另一方面卻有擔心這些動作會讓雙腿變粗，那麼，我們需要怎麼做才能達到有效瘦腿並修飾腿型的目的呢？
其實說起來也並不難，想要有效瘦腿的秘密就在兩點，只要這兩點做好，我們就可以擁有一雙緊緻修長的雙腿，那麼這兩點就是減脂與腿部塑形訓練。
第一：減脂
有效的減脂是瘦腿的第一步，也是最為關鍵的一點，腿部（尤其是大腿部）是脂肪容易堆積的部位，當自己的體脂率較高時，腿部的脂肪也不會少，而這正是雙腿變粗的主要原因。所以想要有效瘦腿首先要做的就是評估自己的體脂率，然後調整飲食結構來限制熱量的攝入，並配合規律的燃脂運動來減脂，隨著體脂率的降低，雙腿就會慢慢變細。
第二：腿部塑形訓練
如第一點所述，隨著體脂率的降低雙腿就會慢慢變細，那麼是不是就意味著我們的目的達到了呢？不是，我們還需要通過規律的訓練來抬高臀線，從而讓雙腿變得修長；還需要通過規律的腿部訓練來鍛鍊腿部肌肉，從而讓雙腿變緊緻，而雙腿變緊緻的過程又是再一次縮小腿圍的過程。
那麼，規律的腿部訓是不是就會導致肌肉腿的出現從而讓雙腿變粗呢？其實對於多數女性朋友們來講，這一點不需要過度的擔心，因為受女性荷爾蒙的影響，想要長點肌肉是非常困難的事情，即使是想要通過訓練來實現腿部的增肌也是非常困難的事情，需要大量中高強度的腿部訓練並配合適當的補劑才會達到目的。
因此，對於想要瘦腿的女士朋友們來講，除了必要的減脂以外，就要拋開顧慮去進行適當的訓練，這樣才會讓自己的雙腿在瘦下來的同時變得緊緻有線條感。而在腿部訓練動作上來看，可以參考下面這組訓練，通過這組訓練，我們不但可以使雙腿變得緊緻，還會抬高臀線從而在視覺上拉長雙腿的線條。
動作一：半蹲開合
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿垂直，然後在此基礎上向外側邁出一條腿至腳掌著地後還原，然後再完成另一側動作整個動作過程中做到全身保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：跪姿挺髖
雙膝跪地，雙腿約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於身體兩側保持背部挺直，慢慢向後傾，同時雙臂前平舉以保持身體平衡至自己動作頂點後反方向還原
動作三：彈力帶深蹲開合跳
將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂保持背部挺直，雙腿向外跳開，雙腳比肩略寬落地，身體站穩後臀部向後坐屈膝下蹲至自己動作頂點後起身，起身的同時雙腿向內跳回，雙腿落地後再次向外跳開並完成深蹲動作動作全程都要保持動作連貫有彈性，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：側臥夾腿
側臥在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，下側腿伸直貼地，上側屈膝，於下側腿前方踩地保持身體穩定，保持下側腿伸直，慢慢向上抬起下側腿，至動作頂點稍停後慢慢還原，並再一次完成動作整個動作過程中除活動腿以外，儘量做到身體其他部位固定不動
動作五：站姿兩側擺腿
將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰保持身體穩定，保持背部挺直，一條腿向側方擺動至腳尖點地後還原，然後再完成另一側動作
動作六：蹲姿提踵
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿約垂直然後在此基礎上，保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢向上抬起腳跟動作頂點稍停，收縮小腿肌肉，然後慢慢還原
適當熱身以後開始訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30-45秒，每次3-4組，每周3-4次，如果動作過程中感受腿部肌肉緊張，可以利用動作間的休息時間來拉伸這個部位，當然，在整體訓練結束以後來要進行全面的拉伸來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行