如果說胸型受先天遺傳因素影響較大，很難通過後天的鍛鍊改變形狀。那麼臀型是完全可以靠後天練出來的。風靡健身界的蜜桃臀主要通過日復一日的鍛鍊而成。
久坐辦公室是臀部松垮，臀型下垂的元兇。很多女性對自己的寬臀大屁股感到煩惱，大部分臀部寬大，臀型不好看都是由於長期缺乏鍛鍊進而導致的臀部肌肉不緊緻。典型的臀型有梨型，V型，O型等。
部分女性由於平時的不良習慣造成臀型難看。比如經常性蹺二郎腿使臀部肌肉向一側偏移，導致左右臀肌力不均衡。平時喜愛穿高跟鞋的女性，可能會導致骨盆前傾，臀部越變越寬。
你的臀部是什麼樣的？很多沒有健身經驗的小夥伴完全沒有臀部鍛鍊的意識，更不懂如何通過合理的運動讓身材更有型，比例更協調。
經過鍛鍊的臀部會增加身材的曲線美，凹凸有致也更能拉長腿部線條，增加個人的性感魅力。翹臀似乎是女性鍛鍊的標配，但是對於男性健身者來說，刺激臀肌也很有必要，臀肌與腿肌相連接，均衡的打造身體各部位的肌肉群才是提升身體綜合體能的關鍵。
那麼有哪些動作可以很好的刺激臀部的肌肉？如何能夠不去健身房也能鍛鍊出緊緻的臀肌呢？
1. 臀橋
一個靜態鍛鍊動作，主要針對臀肌與膕繩肌群進行鍛鍊。鍛鍊時依靠臀部收緊抬高的方式刺激臀部肌肉。
平躺仰臥於墊子上，小腿併攏與地面呈90度，頭部中立位，繃緊臀部抬高，保持膝關節，腰腹核心，肩部在一條直線。讓夾緊的臀部抬起下放來刺激臀部發力。做到力竭為止。
2. 保加利亞劈腿深蹲
找一把椅子，以箭步蹲的形式做練習。左腿弓字步，右腿微曲搭在椅子上，腳掌掌心朝上，上半身中立位挺直，核心收緊，雙臂伸直，左腿向下壓，同時右腿膝關節無限貼近地面。動作過程中收緊臀部，感受臀肌的刺激。
3. 靠牆深蹲
背靠牆壁，使得上半身與髖部緊貼牆壁，大小腿併攏90度夾角撐地，腳掌踩實地面。
4. 俯臥分腿
這個動作可放於系列深蹲後完成，可在床上完成。俯臥於床上，髖部以下在床的外部，臀部保持夾緊狀態，雙腿分開比肩稍寬，雙膝微曲狀態，抬高雙腿進行畫圈運動，儘量讓雙腿抬高至頂峰，慢慢下放。
這個動作可以讓臀部充分放鬆。
5. 相撲式深蹲
這是一個能夠充分刺激臀部肌肉的深蹲動作。雙腿分開，間距稍大，雙腳腳尖朝外，膝蓋與腳尖在同一方向，上半身保持挺直，核心收緊的狀態，臀部收緊向後蹲，腳掌踩實地面。
如果有一定健身基礎，建議深蹲時適度負重，增加訓練強度。
以上是幾個刺激臀部肌肉發力的簡單動作，大部分刺激臀肌的訓練動作都可以帶動腿部訓練，臀與腿的訓練分不開。